비타민 B군에 속하는 주요 영양소 비오틴
비오틴 효능과 부작용 탈모 그리고 비오틴 추천 - 비오틴을 다른말로 비타민 B7이라고 얘기 합니다. 종전에 비타민이라면 비타민C 비타민D 이렇게 떠오르지만 사실상 인체에 중요하지않은 비타민군은 없을겁니다.
비오틴은 비타민 B군에 속하는데요 비오틴은 비타민 B 복합체 의 일부인 수용성 비타민으로 몸의 대사 , 신경, 소화 및 심혈관 기능에 필요한 주요 영양소입니다.
비오틴 효능과 부작용 탈모 그리고 비오틴 추천
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비오틴은 지방산, 아미노산 및 포도당의 신진 대사에 필요한 신체의 보효소 역할을 합니다. 이것은 지방, 단백질과 탄수화물의 소스 음식을 먹을 때, 비타민 B7 즉 비오틴으로 변환 및 신체에 다량 영양소를 사용하기 위해 필요한 성분이라는것을 의미합니다 이 에너지원은 신체 활동을 수행하고, 적절한 심리적 기능에도 존재 합니다.
비오틴은 무엇인가?
비오틴은 머리카락, 손톱 및 피부의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하므로 젊고 매력적인 모습을 유지하는 데 도움이 되는 영양소이기도 합니다. 사실, 비오틴은 때로는 비타민H라고 얘기 합니다. 독일어 단어 Haar 와 Haut 는 머리카락과 피부를 의미합니다.
비타민 B7 비오틴은 일반적으로 모발이나 피부 미용 제품에 많이 첨가 합니다. TV에 샴푸 광고 보셨죠 모바발에 좋은 비오틴 성분 첨가나 마트등에서 샴푸 초장면 밖에 쓰여진 광고문구들 평소에 무심코 지나쳤던일입니다.
비오틴이 많이 첨가되어 있는 음식은 고기, 계란, 아보카도 , 콜리 플라워 , 딸기, 생선, 콩과 식물 및 버섯 과 같은 음식에서 찾아볼 수 있습니다.
일반적으로 충분한 칼로리와 음식을 섭취하는 국가에서는 비타민 B7 비오틴 결핍증 증세를 겪는 사람들이 많지 않습니다. 왜냐하면 주로 권장되는 일일 요구량이 낮고 일반적인 식품을 통해서 충분히 섭취되고 있다고 믿기 때문에 그렇습니다.
비오틴의 결핍은 음식을 통해 충분히 섭취되고 있다고 믿는데서 시작 합니다
비오틴은 수용성이므로 혈류를 따라 이동하며 체내에 있는 과다 또는 미사용 된 양은 소변을 통해 배출됩니다. 그러므로 비오틴을 아무리 많이 섭취해도 체내에 저장 해놓고 남는 영양분을 사용하지는 않습니다.
잉여 비오틴이 독성이 있다는 자료는 알려져 있지 않습니다 그렇지만 부족할수도 있기 때문에 음식을 통해서 또는 보충제를 통해서던 일일 권장량 만큼은 꾸준히 섭취해줘야 합니다.
비타민 B7 비오틴 결핍에 대한 위험이 높은 사람들의 유형
- 특정 항 발작 약제의 장기간 사용
- 장기 항생제 사용
- 장 흡수 장애 , 또는 과민성 대장증상과 같은 심각한 소화 장애
비오틴 결핍증의 증상
- 건조한 피부
- 머리카락 건조 또는 탈모
- 에너지 결핍 또는 만성 피로
- 소화 기관 및 장 기관 문제
- 근육통과 통증
- 신경 손상
- 기분 변화
- 급격한 복통
- 팔다리 따끔 거림
- 인지 장애
비오틴 (비타민 B7)의 일일 권장 값
- 유아의 경우 매일 5 마이크로 그램
- 7 개월 ~ 3 세 유아 1 일당 6-8 마이크로 그램
- 4-13 세 어린이 12-20 마이크로 그램
- 청소년 25 마이크로 그램
- 19 세 이상 남녀 성인 30 마이크로 그램
- 임신부는 30 밀리그램, 모유 수유중인 여성은 35 밀리그램
시중에서 일반적으로 구할수 있는 비오틴보충제는 비타민 B군입니다. 이러한 종류의 보충제는 일반적으로 비타민 B6 , 비타민 B12 , 비타민 B2 리보플라빈 및 비타민 B3 니아신을 포함한 비타민B군 전체를 포함 합니다 . 비타민 B 복합체는 신진 대사 활동 , 뇌 기능, 신경 신호 전달 및 기타 여러가지 중요한 일상 기능을 지원합니다.
만약 비타민B가 포함된 영양제나 보충제를 복용 할 계획이라면 판매하는 모든 영양제가 성분이 다 같은것은 아닙니다. 가장 좋은 영양을 얻으려면 천연식품으로 섭취하는것이 가장 좋고, 그렇지 못한 경우에는 가급적 고형제 제품이 아닌 보충제나 영양제를 구입 하실것을 권합니다.
종합비타민이나 합성비타민을 섭취할 경우 미량의 독소등이 있을수 있습니다. 저는 비타민 B군으로 영양효모를 섭취 합니다. 궁금하싱신분은 아래 글 참조하시면 됩니다.
Biotin (비타민 B7)의 음식 근원
실제로 자연상태의 음식에서 발견되는 비오틴에 대한 목록이 있습니다. 2004 년에 연구자들이 사용 가능한 비오틴의 양을 확인하기 위해 51 가지의 식품을 조사했을 때, 각 식품 내에서 다양한 비오틴의 양을 발견했습니다.
아래의 식품은 각각의 범위 내에서 오차가 있을수도 있으니 참고만 하시면 좋겠습니다.
- 간 - 3 온스 요리 : 27-35 밀리그램
- 계란 - 전체 1 개 : 13-25 밀리그램
- 효모 - 7 그램 / 약 1 큰 스푼 : 1.4 - 14 밀리그램
- 연어 - 3 온스 : 4-5 밀리그램
- 치즈 (유기농 염소 치즈) - 1 온스 : 0.4-2 밀리그램
- 아보카도 - 전체 1 개 : 2-6 밀리그램
- 라즈베리 - 1 컵 : 0.2-2 밀리그램
- 콜리 플라워 - 1 컵 : 0.2-2 밀리그램
- 전체 곡물 빵 - 1 조각 : 0.2-6 밀리그램
위 사실을 보니 계란에도 비오틴이 들어 있는것으로 나타나는데 계란 노른자에만 비오틴이 있고 흰자에는 비오틴이 하나도 없습니다. 운동이나 다이어트 하시는분들은 흰자만 섭취하고 노른자는 다 버리시던데 이제부터는 노른자도 섭취하셔야겠습니다.
비오틴의 효능
1. 건강한 신진 대사를 지원합니다.
비타민 B7 비오틴은 신진 대사 기능을 수행하는데 중요한 유전자 밸런스를 조절 합니다. 비오틴은 다른 비타민 B군과 함께 먹는 음식을 사용 가능한 에너지로 전환시키는데 필요한 성분입니다.
비오틴은 여러 가지 방법으로 탄수화물, 당분과 포도당을 체내에서 에너지 원인 연료로 전환시킵니다. 그리고 비오틴은 신체가 여러 기능을 수행하기 위해 단백질을 아미노산으로 사용하도록 도와줍니다. 기름이나 동물성 지방과 같은 지방 함유 식품에서 지방산을 활성화 시키기도 합니다.
음식에서 다량의 영양소를 정상적으로 섭취 할 수 있게 되면 건강한 대사 활동이 정상적으로 일어납니다. 비오틴은 또한 포도당의 신진 대사와 활용도를 향상시켜 제2형 당뇨병에 매우 유익한 존재입니다.
비오틴이 체내에 충분히 존재하지 않으면, 느린 신진 대사의 증상은 낮은 에너지 수준, 피로, 체중 증가, 소화 장애, 당뇨병 발병의 가능성과 식욕 변화, 우울증 등의 증상을 동반할수 있습니다.
2. 포도당 불내증을 개선하고 혈당 균형을 맞출수 있습니다.
비오틴은 특히 크롬과 결합 할 때 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다 . 이것은 특히 처방약으로 잘 조절되지 않는 혈당수치를 가진 사람들에게 해당됩니다.
비오틴은 인슐린의 활동을 촉진하기 때문에 혈당 수치를 향상시킵니다. 인슐린은 혈당을 균형 잡힌 상태로 회복시키는데 필요한 중요한 호르몬입니다. 더 나은 인슐린 반응은 당뇨병 전 증후군 , 제2형 당뇨병 , 체중 증가 및 대사 증후군의 원인이 되는 혈당 수치의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
비오틴은 간에서 포도당 생산을 자극하는 효소의 발현을 감소 시키므로 혈당으로 당분이 방출됩니다. 이러한 이유로 비타민 B7 결핍은 당뇨병의 위험 요소 인 포도당 내성 장애로 이어졌습니다. 비타민 B7은 또한 신경 통증을 포함하여 기존의 당뇨병의 증상을 줄이는데도 도움이됩니다.
3. 건강한 모발, 피부 및 손톱 유지
주로 관심이 많은 부분이 모발, 피부쪽입니다. 비오틴은 건강한 피부 , 머리카락, 손톱을 유지하는데 필요 합니다. 따라서 누군가가 비오틴 결핍증을 경험할 때 모발손상, 잘 부숴지는 모발 또는 피부염을 일으키고 피부가 건조 해지고 염증을 일으키면 의심해봐야 합니다.
이러한 이유로 비오틴이 화장품용 페이스 크림, 헤어 마스크 및 기타 처방없이 판매되는 미용 제품에 많이 포함된 이유이기도 합니다. 비오틴은 피부에 사용하기 보다는 먹었을 때 훨씬 효과적이며, 여드름 , 곰팡이 감염, 발진 및 심한 건조 및 갈라짐 으로부터 피부를 보호하는 데에도 도움이됩니다.
4. 뇌 기능 보호 및 인지 저하
비오틴은 신경 신호 전달과 신경 전달 물질 활동에 있어 신경계의 안정에 도움이됩니다. 비타민B는 기억 기능에 영향을 미치고 알츠하이머 병이나 치매와 같은 신경 퇴행성 장애와 같은 연령 관련 인지 장애를 예방 합니다.
기분 조절과 관련된 호르몬 합성에서의 역할 때문에 비타민 B7과 같은 비타민B군은 긍정적인 사고 방식을 유지하고 에너지를 높이며 집중력을 높여줍니다.
5. 건강한 심혈관 유지에 도움
비타민 B7과 같은 비타민 B군은 염증 , 죽상 동맥 경화증 (또는 동맥의 플라크 형성), 심장 발작 및 뇌졸중과 같은 심장병의 일반적인 원인으로 부터 방어하는데 일익을 담당합니다.
연구에 따르면 비타민 B7과 크롬을 함께 사용하면 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 비타민 B7은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추는 데 도움이됩니다. 이 부분은 심장병에 걸리기 쉬운 당뇨병 환자에게 특히 그렇습니다.
6. 갑상선 및 부신 기능 지원
비오틴과 같은 비타민 B군은 적절한 갑상선 활동과 부신 피로를 예방 합니다. 비타민 B 결핍은 갑상선과 부신 합병증을 유발하여 피로감, 체중 증가 또는 체중 감소, 수면 장애 등과 같은 많은 부정적 증상을 유발할 수 있습니다.
7. 조직과 근육을 만들고 수리해야한다.
비타민 B7 수리 도움을 포함하여, 성장과 신체 조직의 유지 보수에 도움이 되며 근육을 만들고. 근육 조직이 파괴되면 비타민 B7 비오틴과 같은 비타민 B군이 근육과 조직의 힘을 되찾아 성장을 유도합니다. 비타민 B는 또한 근육이나 관절의 통증과 염증을 감소 시키는데 도움이 됩니다.
비오틴의 부작용
만약 항 발작 약이나 경구 항생제를 같이 복용할 경우 복용 중이거나 소화기 질환이 있는 경우에는 비오틴의 체내 흡수에 부정적일수 있습니다. 그 외에 크게 알려진 부작용은 없습니다.
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