치아씨드 먹는법과 효능 그리고 다이어트- Chia 씨는 최근 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다 그 이유는 조리하기 쉽고 소화가 용이하고여러가지 유익한 성분이 많기 때문입니다.
치아씨드는 치아씨앗을 밀하는겁니다. 언제부터인가 이 씨앗 열풍이 불어 요즈음 식단에서 인기가 좋습니다. 치아씨드는 멕시코가 원산지이며 아주 먼 옛날에는 화폐 대용으로도 사용 했다고 합니다. 그 만큼 귀하고 값지다는 뜻이죠.
치아씨드 먹는법과 효능 그리고 다이어트
- 보스웰리아 효능 캡슐 환 먹는방법 그리고 부작용 알아보자
- 아침 단백질 식사만으로 다이어트약 먹지않고 단기간에 체지방 빠질수 있다?
- 오메가3 효능 식물성 식품 추천 그리고 섭취량과 복용법 알아보자
치아 씨드는 영양이 풍부하고 에너지를 발휘하는데 좋습니다. 아즈텍의 전사들은 치아씨앗을 먹어서 높은 에너지와 지구력을 가지고 전쟁에서 오래동안 버틸수 있었다고 합니다.
옛 문헌에는 치아씨앗 한숟가락이면 하루를 버틸수 있었다고 합니다 Chia는 마야 언어에서 "힘"을 의미하고, 장거리의 전투에서는 연료로 사용하였기 때문에 chia 씨앗은 "전투 음식"으로 알려져 있었습니다.
에너지 호르몬 자양강장 관련 포스트
최근의 연구에 따르면 chia 씨앗의 효능은 위에 언급한것 보다 훨씬 많습니다. Chia 씨앗의 효능에는 건강한 피부를 촉진하고 노화의 징후를 줄이며 심장과 소화기관을 지원하고 튼튼한 뼈와 근육을 만드는 등의 이점이 있습니다. 그 외 당뇨병에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 아래에 효능에 대하여 자세하게 설명 합니다.
치아 씨드 영양소
치아 씨드는 섬유질 , 오메가3 지방, 단백질, 비타민 및 미네랄 이 풍부 합니다.
예를 들어, 1 온스 (28 그램)의 치아 씨드는 다음과 같은 영양소가 있습니다.
- 137 칼로리
- 탄수화물 12.3 그램
- 단백질 4.4 그램
- 지방 8.6 그램
- 섬유 10.6 그램
- 0.6 밀리그램 망간 (30 % DV)
- 265 밀리그램의 인 (27 % DV)
- 칼슘 177 밀리그램 (18 % DV)
- 1 밀리그램 아연 (7 % DV)
- 0.1 밀리그램 구리 (3 퍼센트 DV)
- 44.8 밀리그램 칼륨 (1 % DV)
치아 씨앗에는 필수 지방산인 알파 리놀렌산과 일반리놀레산이 포함되어 있습니다. 뮤신,스트론튬 '비타민 A, B, E 및 D; 철분, 요오드, 마그네슘, 망간, 니아신 및 티아민을 포함한 미네랄과 항산화 물질이 풍부 합니다.
치아씨드 효능
많은 주요 영양소가 풍부하여 정기적으로 치아 씨앗을 먹으면 건강을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 최고 치아 종자 혜택 중 일부는 다음과 같습니다.
피부와 노화
멕시코의 연구원은 치아씨가 총 천연 페놀 (산화 방지제) 농도가 이전에 보고 된 것 보다 거의 2 배 높았다는 것을 밝혀 냈고 산화 방지제 활동은 자유 라디칼(유해산소) 활동의 70 %까지 멈추게 하는것으로 나타났습니다.
이 연구는 치아 씨앗이 자연에서 얻을수 있는 풍부한 항산화 식품 중 하나임을 증명합니다. 산화 방지제는 피부의 회복 시스템을 가속화시키고 더 많은 세포손상을 예방합니다. 치아 씨앗을 복용하면 염증과 자유 라디칼 손상 으로 인한 조기 피부 노화를 예방할 수 있습니다.
소화기 건강
치아씨앗은 온스 당 약 11 그램을 제공하는 초 고밀도 섬유질입니다. 미국식이 협회 (American Dietetic Association)에 따르면 하루 한 끼씩 만 먹어도 권장 섬유질의 섭취량을 제공 할 수 있다고 합니다.
섬유는 인슐린 양의 균형을 유지하는 신체의 능력에 필수적입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 아마와 치아 같은 씨앗은 높은 섬유 함량과 건강한 지방 때문에 자연 혈당 조절기가 될 수 있다고 합니다.
식이 섬유가 많으므로 치아씨앗은 장의 규칙성 및 건강한 대변에 도움이 됩니다. 치아씨앗의 풍부한 섬유 함량은 많은 양의 물을 흡수하므로 먹었을때 즉시 위장에서 팽창 합니다. 그래서 포만감을 주기때문에 공복감을 덜 느껴 다이어트 하기에 좋은 식품이 될수 있습니다.
또한 치아씨가 소화될때 젤라틴과 같은 물질을 위장에 생성합니다. 이 젤 형성 작용은 치아씨앗의 가용성 섬유 때문이며 장내에서 probiotics의 성장을 뒷받침 하는 prebiotic으로 작용할 수 있습니다 . 프리바이오틱 관련된 내용은?
프리바이오틱스 유익성 관련 포스트
- 프리바이오틱스 프로바이오틱스와 함께 건강을 개선시키는 방법
심장 건강
치아 씨앗은 염증을 진정시키고 콜레스테롤을 조절하며 혈압을 낮추는 기능도 있어 심장 건강을 위해 섭취하는 것이 매우 좋습니다 또한 산화 스트레스를 감소 시킴으로써 죽상 동맥 경화증을 유발을 예방 할수 있습니다.
치아 씨앗에서 높은 리놀레산 , 지용성 비타민 A, D, E 및 K.를 흡수하는 데 도움이되는 건강한 지방산이 많은것으로 알려진 오메가 3 연어 보다 더 혈압, 콜레스테롤 및 염증을 낮추는것으로 나타났습니다. 신체내에 염증은 혈관에 부담을 주고 심장병을 일으킬 가능성이 있습니다. 따라서 치아 씨앗을 정기적으로 섭취함으로써 심장을 보호하고 강화할 수 있습니다.
당뇨병 치료에 도움
아르헨티나 LITORAL 대학의 연구진은 치아 씨앗은 알파 - 리놀렌산과 섬유질이 풍부하기 때문에, 이상 지질 혈증 (혈액 내 과도한 지방)과 같은 대사 질환을 방지 할 수있다고 합니다.
동물실험 첫 검사에서 치아 씨앗을 먹으면 이상 지혈증과 인슐린 저항성이 완전히 예방되었습니다 . 사실, 이 쥐의 혈중 농도는 3 주 동안 설탕으로 구성된 다이어트식을 65 %를 먹었음에도 불구하고 혈중농도가 전혀 변하지 않았습니다.
두 번째 검사기간 동안, 이상 지질 혈증 및 당뇨병 쥐에게 2 개월 동안 chia seeds + SRD를 먹인 후, 결과는 첫 검사와 달리 완전히 회복되었습니다. 연구진은 또한 치아 씨앗의 섭취가 신체의 신진 대사에 영향을 미치고 비만의 구성 요소 인 내장 지방 조직을 감소 시킴을 발견했다고 합니다. 간단히 말해서, 치아씨앗은 당뇨병을 더 이상 진행되지 않게 중지시키며 예방하는것으로 확인 되었습니다.
에너지와 대사 증진
Journal of Strength and Conditioning 저널에 발표된 한 연구에 따르면 치아씨앗을 섭취함으로써, 신진 대사를 높이고 내장 지방까지 태울 수 있다고 합니다. 연구 결과에 따르면 매끼 식사시 치아씨앗을 식단에 추가하면 신체의 신진 대사에 영향을 미치고 비만의 구성 요소인 내장 지방 조직이 감소한다고 합니다.
강한 뼈 조직 형성
단지 1 온스의 치아씨앗은 권장되는 칼슘의 일일 권장량의 약 18 %를 차지합니다 . 칼슘은 뼈 건강의 기본이며 뼈의 강도와 밀도를 유지시키는데 도움이 됩니다. 치아씨앗은 뼈 건강을 위한 다른 필수 영양소인 붕소를 함유하고 있습니다. 붕소는 뼈와 근육의 건강한 성장을 위해 칼슘, 마그네슘, 망간 및 인의 대사를 돕는 역활을 합니다.
근육증가 지방감소
치아씨앗은 식물 기반 의 단백질 원천 중 하나 입니다. 지방을 태우고 혈당 수치를 균형있게 잡을수 있어 헬스나 운동하는 사람들에게 매우 인기있는 이유이기도 합니다. 치아 씨앗은 운동시 잃어버린 영양소를 대체 할 수있는 강력한 항산화 역활을 하는 칼슘, 인, 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 철, 니아신과 같은 필수 미네랄이 풍부 합니다.
치아씨앗의 독특한 현상은 물속에서 자기 무게의 10 배까지 흡수 할 수 있다는 사실입니다. 이 때문에 치아씨앗은 소화를 느리게하여 전해질 및 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 치아씨앗은 아연 성분이 높기 때문에 신체가 렙틴을 증가시키는 데 도움이됩니다. Leptin 은 식욕을 조절하고 신체가 에너지를 소비하며 에너지 레벨을 조절하는 주요 호르몬입니다.
치아 씨드 먹는 방법
치아 씨앗은 부드럽고 고소한 맛을 지니며 대부분의 식사에 첨가 할 수 있습니다. 그러나 아마씨 또는 치아씨와 같은 작은 씨앗을 씹는 것은 일반적으로 소화와 동화 작용을 하기가 힘듭니다. 그래서 좋은 방법은 섭취할때마다 믹서에 갈아서 먹거나 물에 담가두는 방법이 좋습니다.
믹서에 갈거나 물에 불려 먹으면 소화가 훨씬 쉬워지고, 신체 대사가 쉬워져 씨앗 내부의 고밀도 영양소에 쉽게 접근 할 수 있다는 것입니다. 이러한 응용의 방법으로 제 개인적인 의견은 무가당 플레인 요거트와 같이 드시면 최고의 프리바이오틱 식품이 됩니다. 그외 샐러드나 일반 요구르트에 섞어 드시면 먹기가 훨씬 수월 합니다.
요거트나 액체 음료에 치아씨앗을 담그려면 1:10 비율 섞으십시오. 음료수를 기준할경우 한 컵의 음료수에 큰 스푼으로 한스푼입니다 그런 다음 약 30 분에서 2 시간 정도 기다리시면 젤리와 같은 점성으로 변합니다. 그리고 섭취한 뒤에도 위장에서 더 불어날수 있기 때문에 물을 자주 마시는것이 좋습니다.
다른 주의할점은 반드시 섭취할때 믹서에 갈아서 먹는것이 중요합니다, 곧바로 섭취하지 않을경우 쉽게 산화되기 때문에 먹지않는것이 좋습니다. 며칠 먹을것을 쟁여 놓으시려면 믹서에 블랜더 한후 냉장 또는 냉동 보관하시기 바랍니다.
치아씨드 부작용
치아씨앗과 관련된 부작용은 거의 없습니다. 다만 많은 양의 치아씨앗을 섭취할 경우 위장장애가 올수 있습니다. 항상 적당량을 섭취하시고 물을 많이 마시기 바랍니다.
치아씨드 요점정리
끝으로 치아씨앗은 섬유질이 많으므로 처음에는 소량으로 시작하여 점차 양을 늘리셔도 되며 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 일일 권장량은 마른 씨앗 1 ~ 2 큰술입니다. 매일 같이 규칙적인 운동을 시작하고 몸에 섬유질 섭취량을 늘리시면 좋습니다.
사소한거지만 이런 작은 실천을 정기적으로 하시면 피부, 노화, 소화기 건강, 당뇨병, 에너지, 신진 대사, 뼈, 근육, 다이어트, 특정 암, 치아 건강 및 임신을 돕는 것과 같은 놀라운 치아씨앗의 효능을 경험하실수 있습니다.
치아씨드에 대한 정보가 도움 되셨습니까?
댓글