건블루베리 생블루베리 모두다 알수 있는 효능 10가지 뭘까요?
블루베리는 시중에 팔고 있는 베리류중 가장 보편적이고 대중에게 널리 알려져 있으며 매우 인기있는 베리입니다.
칼로리는 적지만 섬유질, 비타민C 및 비타민K 성분이 높습니다.
TV나 방송, 홈쇼핑등 슈퍼푸드 소개에 빠지지않고 등장하며 칼로리가 적고 달콤하며 영양가가 매우 높습니다.
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블루 베리의 10 가지 건강상 효능
블루베리는 칼로리는 적지만 영양소는 높습니다
블루베리 ( Vaccinium sect. Cyanococcus )는 꽃이 만발한 관목으로 블루베리라고도하는 푸르스름한 자주색의 베리를 만듭니다.
블루베리는 처음 나타날 때 녹색을 띠고 익 으면 보라색과 파란색으로 색이 점점 깊어집니다.
가장 일반적인 두 가지 유형은 다음과 같습니다.
- 하이부쉬 블루베리 : 세계에서 가장 흔한 재배 품종.
- 야생 블루베리 : 일반적으로 산화 방지제가 더 많고 풍부합니다.
블루베리는 영양소가 가장 많이 함유된 베리입니다.
블루베리 서빙1컵 (148g)
- 섬유 : 4g
- 비타민 C : RDI의 24 %
- 비타민 K : RDI의 36 %
- 망간 : RDI의 25 %
- 소량의 다양한 다른 영양소
약 85%의 물이며, 전체 컵에는 15그램의 탄수화물과 함께 84 칼로리만 포함되어 있습니다.
블루베리는 항산화 식품의 왕입니다
산화 방지제는 세포를 손상시키고 암과 같은 노화 및 질병에 기여할 수 있는 불안정한 분자인 프리라디칼로 부터 신체를 보호 합니다.
블루베리는 모든 일반적인 과일 및 채소중에서 가장 높은 항산화 수준중 하나인 것으로 여겨집니다.
블루베리의 주요 항산화 화합물은 플라보노이드라고 불리는 폴리페놀 항산화제 계열에 속합니다.
특히 한가지 플라보노이드 그룹 (안토시아닌)은 이 열매가 주는 유익한 건강부분을 담당하고 있으며 블루베리는 신체의 항산화 수준을 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다.
노화와 암을 예방하는 데 도움이되는 DNA 손상을 줄여줍니다
산화성 DNA손상은 일상 생활에서 피할 수없는 부분입니다. 몸의 모든 세포에서 하루에 수만번 발생한다고 합니다.
DNA 손상은 암과 같은 질병의 발병에 중요한 역할을 합니다.
블루베리는 산화 방지제가 풍부하기 때문에 DNA를 손상시키는 일부 프리라디칼을 중화시킬 수 있습니다.
한 연구에서 168명이 매일 34온스(약1 리터)의 혼합된 블루 베리와 사과 주스를 마셨습니다. 4 주후 프리라디칼로 인한 산화 DNA 손상이 20% 감소 했습니다. 이 연구 결과는 신선 또는 분말 블루베리를 사용하는 소규모 연구에 의해 진행 되었습니다.
혈액내 콜레스테롤이 손상되지 않도록 보호합니다
산화 손상은 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다.
"나쁜"LDL 콜레스테롤이 산화될 때도 문제가됩니다.
실제로 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 산화는 심장병 과정에서 결정적인 역활을 합니다
블루베리의 항산화제는 산화된 LDL 수준 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 블루 베리의 항산화 제는 "나쁜"LDL 콜레스테롤에 대한 산화 적 손상을 방지함으로써 심장 질환의 주요 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
블루베리를 매일 2온스(50g)씩 섭취하면 비만환자의 8주 동안 테스트에서 LDL 산화가 27% 감소 했습니다. 또 다른 연구에 따르면 주요식사와 함께 2.5 온스(75그램)의 블루베리를 섭취하면“나쁜”LDL 콜레스테롤의 산화가 현저하게 감소합니다.
혈압을 낮출 수 있습니다
블루베리는 고혈압 환자에게 상당한 이점이 있는 것으로 보이며, 이는 심장병의 주요 위험 요소입니다.
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8주간의 연구에서 심장 질환의 위험이 높은 비만 대상자들에게 하루에 2온스(50 그램)의 블루베리를 섭취한 후 혈압이 4-6 % 감소 했습니다.
심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다
93,600명의 간호사에 대한 연구에 따르면 블루베리의 주요 항산화제인 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장마비 위험이 32 % 낮았습니다.
이것은 관찰 연구였기 때문에 안토시아닌 만으로도 위험이 감소했다는 것을 증명할 수는 없습니다.
이것을 증명하기 위한 자료와 연구는 더 많이 필요 합니다. 일부 자료에 따르면 블루베리와 같은 안토시아닌이 풍부한 과일을 섭취하면 심장마비의 위험이 감소합니다.
뇌 기능 유지 및 기억력 향상에 도움
산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 블루베리의 항산화제는 지능에 필수적인 뇌 영역에 영향을 줄 수 있습니다.
블루베리의 성분이 뉴런의 노화에 유익한 것으로 보이며, 세포 신호 전달의 개선으로 까지 이어집니다. 사람의 연구에서도 좋은 결과가 나왔습니다.
이 연구 중 가벼운 인지장애가 있는 9명의 노인이 매일 블루 베리 주스를 섭취 했습니다. 12주후, 대상자들은 여러 지표에서 개선 경험이 뇌 기능이 개선되었음을 확인 하였습니다.
16,000명 이상의 노인을 대상으로 한 6년간의 연구에 따르면 블루베리와 딸기는 최대 2.5년까지 정신 노화를 지연시키는 것으로 나타났습니다.
안토시아닌은 항 당뇨병 효과
블루베리는 다른 과일에 비해 적당한 양의 당분을 제공 합니다. 1컵 (148그램)에는 당분 15그램이 들어 있으며, 이는 작은 사과1개에 해당 합니다.그러나 블루 베리의 생리 활성 화합물은 혈당 조절에 있어 당분의 부정적인 영향을 능가하는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 블루베리의 안토시아닌은 인슐린 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미칩니다.
이러한 항 당뇨 효과는 블루베리 주스와 추출물에도 많이 포함되어 있습니다. 인슐린 저항성을 가진 32명의 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 매일 2잔의 블루베리 스무디가 인슐린 감도를 크게 향상 시켰습니다.
인슐린 감수성이 개선되면 현재 세계에서 가장 큰 건강문제 중 하나인 대사 증후군과 2형 당뇨병의 위험이 낮아질 것입니다. 여러 연구에 따르면 블루 베리는 항 당뇨 효과가있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮춥니다.
요로감염 퇴치에 도움
요로감염(UTI)은 여성에게 흔한 문제입니다. 크랜베리 주스는 이러한 유형의 감염을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
블루베리는 크랜베리 성분과 밀접한 관련이 있기 때문에 크랜베리 주스와 동일한 활성 물질을 많이 함유하고 있습니다.
이러한 물질을 접착방지제라고 하며 대장균과 같은 박테리아가 방광벽에 결합하는 것을 방지 합니다. 블루베리는 UTI에 미치는 영향에 대해 거의 연구되지 않았지만 크랜베리와 비슷한 영향을 성분이 있음이 확인 됩니다.
격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다
격렬한 운동은 근육통과 피로를 유발할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 근육 조직의 국소염증과 산화 스트레스에 의해 유발 됩니다.
블루베리 보충제는 분자 수준에서 발생하는 손상을 줄여 통증을 최소화하고 근육 성능을 감소시킬 수 있습니다. 10명의 여성 운동선수를 대상으로 한 작은 연구에서 블루베리는 격렬한 다리 운동 후 근육회복을 가속화 했습니다.
끝으로 블루베리는 엄청나게 건강하고 영양가가 있는 열매입니다. 블루베리는 심장 건강, 뇌 기능 및 신체의 다른 많은 측면을 향상시킵니다. 게다가, 열매의 식감은 달콤하고 특유의 풍미까지 입안을 즐겁게 만들어줍니다.
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