최소한의 노력으로 복부 체지방 줄이는 방법 - 시중에는 다이어트와 근육증가에 대한 너무나 많은 유언비어와 찌라시가 많습니다. 물론 잘 걸러서 본인에게 맞다면 그 보다 더 좋은것은 없겠으나 낙타가 바늘 구멍에 들어갈 만큼 확율은 희박 합니다. 제일 큰 성과를 내는건 아마도 본인의 노력이 뒷받침되어야 하지않나 싶습니다.
사설이 길었습니다. 어떠한 방법론 저서나 경제학 관련 서적에도 공통된 이론은 최소한의 투입으로 최대한의 성과를 내는것입니다. 여기서 복부 체지방을 태워버릴 방법을 배우려는것도 호기심이나 심심해서가 아니라 허리둘레를 줄여 건강에 도움이 되고자하는게 주된 목적입니다.
최소한의 노력으로 복부 체지방 줄이는 방법
내장비만은 심장 질환, 당뇨병 및 기타 여러 질환에 대하여 질병의 위험을 증가시킬 요인을 많이 가지고 있습니다 Lancet에 발표 된 보고서에 따르면 과체중이 전세계 질병에 걸리는데 기여하는 여섯 번째로 위험 요소"라고 발표 하였습니다.
세계 보건기구 (WHO)는 2005년에 전 세계 인구중 적어도 4 억 명의 성인이 비만이라고 발표 했습니다.
NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and NIDDK)는 복부 체지방은 다음과 같은 건강 문제에 영향을 미치고 있다고 말합니다.
제 2 형 당뇨병
관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중
대사 증후군
특정 유형의 암
수면 무호흡증
골관절염
담낭 질환
지방 간 질환
임신 합병증
그러나 다행스럽게도 복부 체지방을 빼는 방법이 있으며 자기체중에서 5-10%만 다이어트를 하여도 심각한 문제를 일어키는 질병의 위험이 줄어들 수 있습니다. 복부지방은 생각만큼 쉽게 빠지지는 않습니다 아마도 다들 경험해 보셨을겁니다.
비만율이 수십년 동안 계속 상승하고 있다는 사실은 놀랄일이 아니며 체중 증가와 관련이 있는 것은 가공된 식품으로 식이 요법을 섭취하는 것이 대부분의 만성 질환의 주요 원인 중 하나라는 과학적 연구 결과가 계속해서 나오고 있습니다.
복부체지방을 줄이는데 필수적인 예방법은 가공식품 섭취를 줄이는데 있습니다
주위를 둘러보면 신선한 채소나 야채는 식단에서 전부 사라지고 갈수록 더 많은 가공 식품 및 포장 식품이나 인스턴트 식품을 섭취합니다. 식단 변화에는 가공된 식물성 기름, 단 음료, 패스트 푸드 및 모든 종류의 달콤한 간식을 포함한 고열량의 식품을 과다 섭취 하는것이 주된 원인입니다.
현대인들은 스트레스 수준이 증가하고 바쁜 일정으로 인해 수면이나 운동과 같은 건강한 습관에 들이는 시간이 줄어들고 있습니다. 일부 요인중에는 부모로 부터 비만의 유전적인 요소도 포함되는것으로 나타납니다.
연구 결과에 따르면 임신 중 엄마의 환경, 습관 및 식이가 자손의 체중과 만성 질환 위험에 지속적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 많은 사람들이 앉아서 일을 하고 여가를 위해 신체 활동을 하는 시간을 낼수 없어 신체 활동이 계속적으로 줄어들고 있습니다.
위험한 내장 지방의 축적
내장 지방은 간, 신장 및 기타 소화 기관을 포함하여 신체의 중요한 장기에 아주 가깝게 자리 잡고 있어 건강에 심각한 우려가 되는 부분입니다 지방질은 실제로 기관의 일부와 유사한 물질로 이루어져 있으며 , 그것은 혈액에 있는 여러가지 화합물을 흐트려 놓고 호르몬 수준을 바꾸는 역활을 합니다.
지방이 중요한 장기 가까이에 저장되면, 이 지방이 혈류에 들어가서 몸 전체에 스며들기 쉬워집니다. 이로 인해 동맥이 막히거나 고혈압, 심지어 신체의 대사 기능에 문제가 생깁니다. 인슐린, 그렐린 , 렙틴 및 코티솔을 포함하여 여러 개의 호르몬이 복부 지방 축적에 관여하고 있습니다.
인슐린은 우리가 탄수화물을 섭취 할 때 방출되는 호르몬입니다. 그것은 포도당 (당분)을 혈류 밖으로 빼내어 세포로 가져와 에너지로 사용합니다. 그러나 너무 많은 포도당이 혈액에 남아있을 때 나중에 사용하기 위해 체지방으로 저장됩니다.
그렐린 (ghrelin)과 렙틴 (leptin)을 포함한 식욕 호르몬은 음식을 먹기 전과 후에, 그리고 먹는 사이에 얼마나 배고프거나 포만감을 느끼는지 제어합니다. 화학적으로 변형된 음식 (cravings), 다이어트, 식이 요법, 유전적 요인 및 스트레스는 모두 식욕 조절을 방해 할 수 있는 요인들입니다.
그 중 코티솔 은 종종 "스트레스 호르몬"으로 불립니다. 왜냐하면 감정적으로나 육체적으로 스트레스를 받을 때 더 많은 코티솔 호르몬이 방출되기 때문입니다.
일부 기능에는 코티솔이 필요하지만, 너무 많은 코티솔은 복부 주위의 지방 축적에 기여하고 일부 유형에는 식욕을 증가 시키며 수면의 질을 방해하고 인체에 여러가지 부정적인 영향을 미칩니다.
복부 체지방을 줄이는 방법
지방 연소 식품 섭취
여러가지 방법이 있지만 그 중에도 손쉽게 적용할수 있는것은 음식을 먹으면서 복부지방을 감소시키는 방법을 찾는것입니다. 인스턴트 식품, 가공식품 , 패스트푸드를 줄이고 자연에서 나온 실제 음식을 먹는 것은 자신과 가족을 위해 할 수 있는 최선의 방법이며 가장 실천하기 쉬운 방법중 하나입니다.
대부분의 복부 비만자들은 야채, 과일, 씨앗, 오염되지 않는 고기와 생선, 콩과 식물들을 식단에서 멀리하고 다른 모든 것들을 먹고 있습니다.
복부 체지방을 줄이려면 자연 음식, 특히 채소를 먹는 데 집중해야 합니다. 이것은 내장 지방을 제거 할뿐만 아니라 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 필수 영양소를 제공합니다. 이렇게 식단을 바꾸면 몸이 달라지는 효과를 느낄수 있습니다.
설탕, 음료수에서 멀어져라
단적으로 설명하면 설탕은 정말로 나쁜 식품입니다. 그리고 복부지방을 줄이기를 원한다면 최소한의 감미료만 추가할것을 명심해야 합니다. -감미료가 들어있는 유제품, 주스 또는 곡물로 만든 소스도 제한해야 합니다.
여분의 칼로리를 제한 해야 합니다. 그리고 음료수 대신 레몬물을 마시거나 대신 설탕이 적고 섬유소 함량이 높은 야채와 과일에 집중하십시오
간헐적인 금식
복부 체지방을 줄이려면 식단이 아닌 생활 습관과 식습관에서 변화를 가져와야 합니다 매끼 식사시 마다 칼로리를 제거나 그램을 측정 할 필요가 없습니다. 건강한 지방과 단백질에 특히 중점을 두어 이미 먹은 건강 식품을 먹는 것 사이의 텀을 늘리는데 집중해야 합니다.
무슨 얘기냐하면 음식을 먹는 식사시간 시이를 널리는것 예를 들면 아침 식사를 건너 뛰는것 , 또는 점심식사를 건너뛰는것 등입니다. 장점은 단지 일반식사시간에는 칼로리에 제한을 두지 않는다는것입니다 그렇다고 폭식을 하라는 얘기는 더더욱 아닙니다.
호르몬에 대한 금식의 효과의 반응은 여러가지입니다 :
성장 호르몬 수치에 영향을 미치므로 빠른 근육 회복과 성장으로 더 큰 내구성을 갖습니다.
노화 과정을 늦출 수 있습니다.
당뇨병이나 비만인 사람들에게 중요한 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체내에 해독을 향상시킬 수 있습니다, 신체가 포도당 (탄수화물에서 당분)을 보다 효과적으로 사용하는 데 도움이됩니다.
칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다.
고강도 인터벌 운동
불필요한 복부지방을 줄이는데 가장 효과적이고 효율적인 방법 중 하나는 고강도 운동 입니다. 고강도 인터벌 트레이닝 스타일은 단기간에 지방을 연소시키고 모든 종류의 운동 선수의 신체적 능력을 향상시키는 데 탁월한 방법중 하나입니다. 살빼려면 운동해라 라고 하는말과 틀린게 없지만 조금의 방식이 다른 훈련방식입니다.
고강도 인터벌 훈련은 짧고 높은 강도의 운동 버스트와 느린 회복 단계를 하나의 짧은 15-20 분 세션에서 반복합니다. 보통 지구력 활동에서 50-70 %가 아닌 최대 심장 박동수의 85-100 %에서 이루어집니다.
대부분의 사람들은 과격한 유산소 운동이 실제로 우리의 관절을 손상시키고 스트레스 호르몬 (코티솔 포함)을 증가 시키며 피로감이나 과식에 기여할 수 있음을 인식하지 못합니다. 더 나은 선택은 운동의 유형과 강도를 바꾸고 더 힘들지만 짧은 시간 동안 고강도훈련을 실시하여 심장과 혈관에 이롭게 만드는것입니다.
스트레스 감소
장기간에 걸쳐 노출된 만성 스트레스는 위험 할뿐만 아니라 심장 질환, 당뇨병, 정신 장애 및 자가 면역 질환에 대한 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 스트레스는 항상 느끼는것은 아니지만 아래 여러 가지 방법으로 신체에서 나타납니다.
코르티솔과 같은 "스트레스 호르몬"수치가 증가합니다.
혈당치 상승
식욕이 자주 바낍니다.
갑상선 과 호르몬의 작용에 영향을줍니다 .
이 모든 것들은 신진 대사와 체지방 조절 능력에 영향을 줍니다. 인생에서 스트레스 없이 살수는 없지만 스트레스를 완화할수 있는 방법은 규칙적인 운동과 명상, 야외에서 시간을 보내고 재미있게 여가생활이나 취미생활을 하는것입니다.
충분한 수면
수면 부족은 종종 복부 체지방에 기여하는 요소 중 하나입니다, 전문가는 충분한 수면을 취하면 스트레스 호르몬을 조절하고 식욕을 조절하며 신체 운동에 더 많은 에너지를 주고 과자나 당분에 대한 욕구를 줄여주며 감정적인 식생활을 감소시키는 경향이 있다고 얘기 합니다.
신진 대사 촉진제 추가
청양 고추 : 고추는 심장 박동수가 증가하고 땀을 흘리게하며 동시에 신진 대사를 촉진시킵니다. 그것은 또한 몸에서 염증을 줄이는 최고의 음식입니다. 청양 고추에 들어있는 캡사이신은 섭취 후 칼로리를 소모를 증가시킵니다.
영국 영양 학회지 (British Journal of Clinical Nutrition)에 게재 된 한 연구에 따르면 피험자가 체중 유지를 위해 캅사이신을 섭취하면 지방 산화 (지방 분해)가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. Capsaicin은 또한 AMPK의 생성을 자극하여 지방을 더 파괴시킵니다.
녹차 : 신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 돕는다고 합니다. 한 연구에서 12 주 동안 차를 마시면 체지방이 감소한것으로 나타났습니다.
미역 : 연구원 카야오 미야 시타 PhD 박사가 이끌고있는 홋카이도 대학의 일본 연구에서 미역에서 발견 된 푸코 톡신은 동물의 지방 세포에서 지방 연소를 촉진시키는 것으로 나타났습니다. Fucoxanthin은 두 가지 방식으로 지방을 물리칩니다.
첫째로, 그것은 지방 산화를 일으키는 단백질 UCP1의 작용을 장려하고 둘째, fucoxanthin은 간에서 DHA 생산을 촉진합니다. 증가 된 DHA, 오메가 3 지방산 유형은 나쁜 콜레스테롤이나 LDL을 감소 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
정기적으로 복근 운동 수행 (초보자에게 적합한 종류 포함)
대부분의 개인 트레이너와 운동 선수 조차도 다이어트의 질이 복부 체지방을 잃는데 있어 가장 중요한 요인이라는 데 동의합니다.
매주 약 2 ~ 4 회 정도의 운동을 하는 것은 복부 부분을 중심적으로 해서 운동하는것이라고 정의 할 수 있으며 식이 요법, 수면 및 스트레스 개선과 병행함으로써 체지방을 완전히 없애는데 일조할수 있습니다. 복부의 강한 코어는 균형과 안정성에 도움이 되고, 자세를 향상 시키며, 허리 통증을 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
공복에 운동하기
공복에 운동을 하면 처음에는 약간의 속쓰림과 약한 현기증을 느끼는 사람도 있습니다 하지만 일시적인 현상이며 그 보다 몇가지 장점때문에 강력 추천 합니다.
인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하고, 칼로리 섭취를 전반적으로 낮추며, 운동 능력을 향상시키고, 운동 중에 에너지를 소모하여 체지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
이상으로 알아본 최소한의 노력으로 복부 체지방 줄이는 방법에 대한 포스팅이 도움 되셨습니까?
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