근력운동후 먹으면 좋은음식과 공복 운동후 식사는 단백질 섭취?

근력운동후 먹으면 좋은음식과 공복 운동후 식사는 단백질 섭취? - 신체 활동이나 운동은  많은 에너지를 사용합니다. 에너지 레벨이 운동을 마친후 1~2 시간내에 보충되지 않으면 신체가 회복되기 어렵습니다.

 

운동직후에 조금 간식을 조금만 섭취해도 에너지수준을 회복하는데 훨씬 도움이 될수 있습니다. 오늘 포스팅은 운동후 섭취하면 좋은 음식과 종류 건강에 좋은 간식의 여러 구성 요소와 신체에 어떤 이점이 있는지 알아보겠습니다.

근력운동후 먹으면 좋은음식

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운동 후 식사는 무엇을 먹어야 하는가요?

운동 후 음식을 먹으면 신체가 잃어버린 에너지를 보충하는데 도움이됩니다.  운동하는 동안 혈중 농도가 고갈되어 근육은 글리코겐이라고 불리는 저장된 포도당을 사용 합니다.

 

오래 달리기와 같은 지구력 스포츠는 역도와 같은 저항 활동보다 더 많은 글리코겐을 소비합니다. 운동 후에 올바른 영양균형을 얻는 것은 에너지 레벨을 회복시키고 피로를 줄여 신체의 회복과 다음시간의 운동을 위한 힘을 키울수있게 도와줍니다.

 

단백질, 탄수화물 및 건강에 좋은 지방은 모두 신체 회복에 필수적인 구성요소입니다

단백질

운동은 근육 성장을 지원하지만 신체가 운동을 한 후에만 ​​회복을 잘하게되면 기존 근육을 기반으로 해서 더 나아갈수 있습니다.운동 후 단백질을 섭취하면 근육이 치유되도록 돕고 체중 감소를 막을 수 있습니다. 

탄수화물

탄수화물은 신체가 연료 공급을 재충전하고 회복시키는데 도움이 되는 미량의 영양소입니다. 일주일에 7번 이상 운동을 하는 사람은 글리코겐 수준을 신속하게 보충해야하기 때문에 탄수화물을 많이 섭취해야 합니다.

지방은 어떨까요?

많은 사람들은 운동후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소가 잘 흡수되지 않는다고 생각합니다. 지방의 유형에 따라, 이것이 사실일지도 모릅니다. 

 

그리고 지방 칼로리의 운동 후 효과에 대한 정보는 거의 없습니다. 현재까지 나와 있는 정보로는 운동후 지방 섭취량을 제한하는 것이 좋다고 합니다.

운동후 왜 음식을 먹어야 하는가?

다음은 신체가 영양분을 신속하게 흡수하여 회복을 돕는 음식 및 보충제의 예입니다.

유제품 단백질

2017년에 발표된 연구에 따르면 운동후 회복을 돕는 9g의 우유 단백질만으로도 근육의 단백질 합성을 자극할수 있습니다.

 

우유 이외에 단백질이 풍부한 유제품에는 다음이 포함됩니다 :

• 그릭 요거트
• 리코타 치즈
• 코티지 치즈
• 케피어

사실, 저지방 케피어 한컵에 9.2g의 단백질이 들어 있습니다. 완전한 단백질은 새로운 세포, 특히 근육에 있는 세포를 복구할수 있습니다. 완전한 단백질은 또한 모든 필수 아미노산을 포함하며, 이것은 식이 요법을 통해서만 가능합니다.

 

2007년 일부 연구자들은 저항 운동 후 근육 단백질의 성장을 촉진할때 우유기반 단백질이 콩 단백질 보다 효과적이라는 것을 발견했습니다. 연구진은 우유 단백질과 콩 단백질이 사람이 근육질량을 유지하고 구축하는것을 돕지만, 우유 단백질은 근육량의 빠른 성장을 뒷받침하는데 더 효과적이라고 결론 지었습니다.

달걀

2017년 의 연구 결과에 따르면 저항 운동 후 전체 달걀을 섭취하면 단백질 함량이 동일한 달걀 흰자를 섭취하는 것보다 더 많은 단백질 합성이 일어났습니다. 연구진은 노른자의 영양분이 근육을보다 효과적으로 자극하는 데 도움이된다고 결론 지었다.

오메가3 지방산

워싱턴 대학 의과 대학의 연구에 따르면 오메가3 지방산을 보충 하면 건강한 젊은성인과 중년층의 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육세포의 크기를 늘릴 수 있다고 합니다. 연어를 포함한 지방산은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 

 

참치는 또한 높은 수준의 지방산을 함유하고 있으며 물에 포장 된 참치의 약 6 온스 (oz)에는 단백질 41.6g 과 지방 5.4g이 들어 있습니다.

 

다른 자료에 따르면 지방성 기름에서 추출한 기름은 저항 운동 후에 근육 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016 년 의 연구에 따르면 저항 운동을 시작하기 전에 매일 6g의 어유를 1 주일 섭취하면 근육 통증이 감소한다는 결과가 나왔습니다. 

탄수화물

운동 할 때 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 풍부한 음식은 운동후에 발생할수 있는 면역저하를 줄이는 가장 좋은방법일수 있습니다. 운동후 음식의 일부로 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장을 촉진하는데 도움이됩니다.

 

고구마, 곡식과 과일등 건강에 좋은 높은수준의 탄수화물을 포함할수 있습니다. 

퀴노아(Quinoa)는 글루텐이 없으며 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부하며 1컵은 8.14 g 입니다. 또한, quinoa는 낮은 혈당 지수를 가지므로 혈당을 조절하는 사람들에게는 탁월한 선택입니다.

잎차 (예르바마테차)

허브차, 특히 yerba 마테차의 영양분과 화합물은 탄수화물과 단백질을 효과적으로 처리하는데 도움이 될 수 있습니다. 2016년 연구의 자료들은 yerba mate의 효과를 운동후 물과 비교했습니다. 예르바 마테차를 마신 참가자들은 운동을 한지 24시간만에 더 빨리 힘을 되찾았습니다.

 

2012년에 연구의 자료는 yerba mate 추출물을 투여한 쥐가 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 대사하고 더 많은 에너지를 소비할수 있다는 것을 발견 했습니다.

물

운동 전, 운동 중, 운동 후에는 충분한 양의 물을 마셔야합니다. 수분을 유지하면 신체가 운동으로 인한 혜택을 가장 많이 누릴수 있습니다. 신체는 땀을 흘리는 동안 물과 전해질을 소진하므로 운동 도중이나 운동 후에 마시는 물은 운동과 회복을 촉진시킵니다. 물은 운동 종류, 운동량, 갈증, 기타 요인에 따라 필요한 물의 양이 다릅니다.

 

끝으로 운동 후 탄수화물, 단백질 및 일부 지방을 섭취하면 근육 단백질 생산을 촉진하고 최상의 결과를 얻을수 있습니다. 운동 후 가능한  빠른시간내에 음식을 먹으십시오. 또한 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물과 전해질을 식수로 대체하여 섭취하시기 바랍니다.

 

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