김종국 단백질파우더 쉐이크 무조건 섭취하기보다 단백질 일일권장량과 식단, 부작용 알아야?
- 운동 좀 한다는 현대인들은 매일 챙기는 식단이나 식사에서 부족한 영양성분을 단백질보충제나 기타 비타민류등을 통해 신체가 가득 흡수할것을 기대하고 그러한 영양제나 보충제가 있기를 기대 합니다.
알면 알수록 어렵고 생각데로 잘되지않는게 공부외에도 신체의기전입니다.
매 끼니로 골고루 먹는 식사만이라도 제대로된 영양흡수와 대사만 잘되어도 단백질 파우더나 영양제는 필요가 없다고 주장하는 학자들도 있습니다.
어느것이 맞는지 몸으로 테스트하기는 오랜시간을 기다려야 합니다. 그리고 신체는 오묘한것이 사람들마다 체형이나 체질이 다르기 때문에 A라는 사람이 그렇다고해서 B가 그렇게된다는 보장은 없습니다.
다만 그럴 가능성이 높다는 확률이 있다는겁니다. 단백질보충제는 하여튼 바쁜 현대인들에게 간편하고 인기있는 영양보충제입니다.
김종국 단백질파우더 쉐이크 무조건 섭취하기보다
단백질은 근육을 만들고, 조직을 복구하고, 효소와 호르몬을 만드는데 도움이 되는 필수 다량 영양소입니다. 단백질을 먹기 좋게 잘게 분쇄한 파우더를 사용하면 체중 감량을 돕고 사람들의 운동을 통해 근육이 활성화 되는것을 도와줍니다.
유제품을 기반으로 만들어진 유청단백질외 콩을 주재료로 한 식물기반 파우더를 비롯한 많은 종류의 단백질 파우더 시중에 판매되고 있습니다.
오늘 포스팅은 단백질 파우더의 건강상의 이점과 사용 가능한 여러가지 단백질유형에 대하여 살펴보겠습니다.
단백질 파우더 건강상의 이점은단백질은 뼈, 근육 및 피부를 지원하는 일종의 블록중 하나입니다
신체는 호르몬, 효소 및 기타 화학 물질을 생산해야 합니다.단백질이 풍부한 식품을 섭취하고 그외 다양한 단백질보충제를 복용하면 사람들이 오래 동안 더 나아질수 있습니다.
또한 단백질 식품은 포만감을 주어 식사시 그 양이 줄어들고 간식까지도 횟수가 줄어들어 필요한 경우 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이는데 도움이 될수 있습니다.
2017년 리뷰는 유청단백질을 보충하는것이 과체중이나 비만인 사람들의 총지방 질량을 줄일수 있다는 보고가 있습니다. 또한 혈압 , 총 콜레스테롤 및 기타 심혈관 질환의 위험 요소를 감소시킬수도 있습니다 .
근육 성장
단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 많은 운동선수들과 헬스 애호가들은 이러한 단백질쉐이크가체력 훈련후에 필수템으로 도움이 될 것이라고 믿기 때문에 단백질 음료를 섭취 합니다.
49개 연구에 대한 2018년 분석은 이러한 목적으로 단백질 보충제를 섭취하는 타당성에 대한 자료를 뒷받침 합니다.
이 연구는 단백질 보충제가 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 것과 같은 저항운동 훈련을 하는 건강한 성인의 근육 크기와 힘을 현저하게 향상 시킨다는것을 제안 합니다.
단백질 보충은 남녀 모두 똑같이 효과적이었습니다. 그러나 고령자가 젊은 사람들보다 단백질 요구량이 높기 때문에 효과는 연령에 따라 감소할수 있습니다.
연구팀은 또한 단백질이 체중 kg 당 1.6g (kg)을 초과하거나 추가 체중이 체중 (파운드) 당 0.73g을 초과하면 추가 효과를 얻지 못한다고 지적 했습니다. 쉽게 말해 적당량을 먹어야하는데 정도에 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 부작용이나 효과가 경감된다는 내용입니다.
강도 높은 운동후 회복
단백질성분은 근육성장에 기여하는것 외에도 단백질은 손상된 근육과 조직을 복구하는데 도움을 줄 수 있습니다. 결과적으로 선수들은 단백질 파우더를 사용하여 운동후 근육통으로 인한 회복을 가속화 할수 있습니다.
운동후 단백질 보충제를 복용하면 근육손상을 줄이고 근력 및 근육 단백질 합성을 개선하여 회복을 도울수 있다고 많은 연구결과가 있습니다.
영양 추가
만약 단백질보충제나 식단에서 단백질을 섭취한다면 하루 권장되는 단백질량은 평균적으로 여성 46g 남성은 56g입니다. 이 수치는 절대치가 아니고 개략적인 통계수치입니다.
채식주의자가 식물에서 단백질에 대한 양을 충족시키기가 어렵다고 생각하는 사람들은 단백질 분말이나 단백질보충제가 좋은 대안이 될수 있습니다. 물론 식물성 단백질이여야 한다는 전제하에서 말입니다.
식물성 단백질도 그 종류가 많아서 일반적으로 알려진 대두단백질, 유전자변형이 걱정된다면 완두콩단백질, 햄프씨드단백질, 대마씨단백질등 그 종류도 많이 세분화 되어 있습니다.
운동 선수, 노인 및 만성질환자는 일반적인 일일 단백질 권장량을 초과해서 섭취해야 할수도 있습니다.
연구에 따르면 격렬한 훈련요법을 받는 운동선수는 일일권장 단백질섭취량이 체중 kg당 1.4에서 2.0g에 이르며 이는 일반사람의 약 두배에 달하는 단백질을 섭취해야 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
이것은 175 파운드의 몸무게가 나가는 사람에 대해 하루 111-159g에 해당되는 수치입니다.
단백질 분말의 종류
단백질 분말에는 여러가지 유형이 있습니다. 유청단백질은 가장 보편적인 단백질 보충제이며 연구자들이 집중하는 경향이 있지만 매우 유익한것은 아닙니다.
단백질 분말의 일반적인 유형은 다음과 같습니다 :
유청단백질 : 이 수용성 우유단백질은 운동 선수들에게 인기가 많습니다. 인체가 음식에서 요구하는 모든 아미노산을 포함하고 있다는것을 의미하는 완전한 단백질입니다. 몸은 유청 단백질을 빠르고 쉽게 흡수합니다.
카제인 단백질 : 운동후 근육회복을 가속화할수 있는 아미노산인 글루타민이 풍부한 단백질입니다. 카제인단백질은 완전 채식주의자 및 우유 알레르기가 있는 사람들에게 부적합 합니다.
신체는 카제인 단백질을 천천히 소화하므로 야간에 섭취하는것이 효율면에서 가장 좋습니다.
콩단백질 : 콩 단백질은 유제품을 섭취하지 않는 사람들을 위해 유청이나 카제인에 대한 훌륭한 대안입니다. 또한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
완두콩 단백질(Pea) : 많은 식물성 단백질 분말에는 완두 단백질이 포함되어 있는데 콩 단백질과 유제품 기반 단백질의 고품질 대안입니다. 완두 단백질은 아미노산 아르기닌의 좋은 원천입니다.
Hemp 단백질: 대마 씨앗은 필수 지방산을 포함하는 완전한 단백질입니다. 이것은 대마 또는 유제품이나 대두 알레르기가있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
단백질 쉐이크의 기초가 되는 단백질파우더는 가격과 품질면에서 다양한 반면 미국식품의약국(FDA)은 단백질 분말을 특별하게 규제하지 않습니다.
그래서 단백질파우더의 섭취를 위해서 감미료나 색깔을 내는 색소, 향료등 성분등을 따져보고 구매하셔야 합니다.
2018년 연구에 따르면, 가장 잘 팔리는 단백질 분말에는 납, 카드뮴, 비소와 같은 중금속이 포함되어 있었던것으로 나타났습니다. 따라서 사람들은 단백질 파우더를 구입할 때 항상주의를 기울여 평판이 좋은 회사로 부터 제품을 선택해야 하겠습니다.
단백질 분말을 사용하기전에 영양 요구량을 계산해야 합니다. 식단에서 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 단백질 분말 보충제를 고려할수 있습니다.
그러나 너무 많은 단백질을 소비하지 않는것이 가장 좋습니다. 일부 분말은 1회 섭취량이 80g이하로 대부분의 사람들에게 너무 많이 함유되어 있습니다.
2013년 리뷰는 단백질의 장기간의 과도한 소비는 신장과 간을 손상시키고 신체의 뼈에 영향을 미칠 수 있음을 발견 했습니다.
매일 먹는 식단에서 과도하게 높은 수준의 단백질은 체내가 장내 세균을 먹이고 유지하는데 사용하는 섬유가 많은 과일, 채소 및 콩과 같은 다른 유익한 식품의 섭취를 감소시킬수 있습니다.
단백질 보충제는 언제 섭취하는것이 가장 좋을까요? 아직까지도 학계에서는 최적의 시기가 불분명 합니다. 많은 사람들이 운동후에 복용하는 것이 좋다고 말하지만, 연구 결과는 서로 상반되는 결론으로 인해 결정적이지는 않습니다.
예를 들어, 2018년 연구에 따르면 식사와 함께 단백질 보충제를 복용하면 식사와 식사 시간 사이에 복용하는것 보다 체중관리 및 체지방 감소에 더 효과적이라고 보고 되었습니다.
대조적으로 2014년 연구에 따르면 운동후 30g의 단백질 복용량은 칼로리 감소 및 다이어트를 한 사람들의 단백질 합성을 개선한다고 합니다.
단백질 파우더는 운동선수, 노인, 채식주의자 및 완전 채식주의자를 위한 많은 사람들에게 유익한 보충제이며 완전한 단백질의 편리하게 사용할수 있는 원천입니다. 때로는 다른 영양소도 포함하기도 합니다.
그러나 모든 사람이 여분의 단백질을 필요로 하지는 않습니다. 평소에 섭취하는 고기, 생선, 유제품, 달걀등에 단백질이 풍부하고 체중조절이나 별도의 훈련을 많이하지 않는 식단을 먹는 사람들은 단백질 보충제를 섭취할 필요가 없을것입니다.
끝으로 영양제나 보충제가 아무리 효과나 효율면에서 앞선다고해도 전체 식품을 따라가지는 못할것입니다. 꿩 대신 닭이라는 편리함과 환경에 익숙해져 있는것이 일반적인 방식입니다.
다이어트를 단백질 파우더로 보충하고자하는 사람들은 고품질의 제품을 선택해야하고 장사꾼들의 정보에 혼돈이오면 그것을 사용하기전에 전문가들에게 조언을 구하거나 관련 정보를 찾아보시는것이 좋습니다.
by 누적킹
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