mct오일 먹는법에 따른 효능과 부작용은? MCT오일과 코코넛오일 차이점은? - 최근 MCT 오일의 판매가 치솟는 가장 큰 이유 중 하나는 Dave Asprey가 만든“The Bullet Proof Diet”의 인기가 높아졌기 때문일 것입니다.
이 식이요법 플랜의 대표 조식인 "방탄 커피"가 인기를 끌면서 오일 판매량이 급등 했습니다. 방탄커피의 기본구성은 MCT오일입니다. 건강한 유형의 포화 지방산인 "MCT"(이하 MCT)는 개선된 인지 기능 및 체중 관리, 다이어트등 여러 가지 건강을 지원해주는 이점이 많습니다.
기존에 잘 알려진 코코넛 오일은 MCT 오일의 원천이며 소스중 하나입니다. 코코넛 오일 지방산의 약 62 % ~ 65 %가 MCT 오일입니다.
코코넛 오일이 건강에 유용하다는 이론과 그렇지 않다는 이론들이 대립되는 상태에서 대부분의 사람들은 포화 지방의 모든 형태가 잠재적으로 해롭다고 믿고 있습니다. 그러나 최근의 연구에 따르면 포화 지방에 대한 다른 해석이 대두되고 있습니다.
예를 들어, MCT오일은 저지방 다이어트의 위험을 줄이는데 도움이 되는것으로 보이며 특히 해로운 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충 퇴치 능력이 있기 때문에 뇌 건강과 장의 전반적인 환경을 지원합니다.
MCT 오일은 무엇일까요?
"MCT"는 포화 지방산의 형태인 중쇄 트리글리세리드이며 중쇄 지방산의 경우에는 "MCFA"라고 부르기도 합니다.MCT는 화학 구조의 길이 때문에 그러한 이름을얻습니다. 모든 유형의 지방산은 연결된 탄소와 수소로 구성되어 있습니다.
지방은 탄소의 수에 따라 분류됩니다 : 부티르산과 같은 단쇄 지방은 6개 미만의 탄소를 가지고 있으며, 중쇄 지방은 6~12개의 탄소를, 장쇄 지방( 오메가3과 같은)은 13~21를 가지고 있습니다.
MCT는 장쇄 지방에 비해 신체가 탄소 결합을 끊는 작업이 적기 때문에 MCT는 더 쉽게 흡수됩니다. MCT는 더 작기 때문에 세포막에보다 쉽게 침투 할 수 있으며 신체가 이를 활용하기 위해 특별한 효소를 사용할 필요가 없습니다.
MCT 오일이 건강한 지방의 최고 공급원으로 활용하려면 어떻게 해야합니까?
중쇄 지방은 쉽게 소화되어 간으로 직접 보내져 에너지에 영향을 미치고 신진 대사를 긍정적으로 바꿀 수 있습니다.
이 이론이 많은 사람들이 코코넛 오일을 포함한 MCT가 지방으로 저장되는 대신 에너지 또는 "연료"를 위해 신체에 의해 연소된다고 주장하는 이유중 하나입니다.
열대 지역에 사는 원주민들은 코코넛과 같은 MCT 공급원을 포함한 포화 지방을 수천 년 동안 아무런 부작용없이 섭취 해 왔습니다. 따라서 저지방 식단이 건강에 좋은 영양소 중 하나라고 생각해도 무리가 없습니다!
MCT 오일의 효능
체중 감량 , 유지 관리 (Keto Diet 포함)
다른 유형의 오일 및 지방에 비해 MCT오일은 에너지 소비, 지방 연소 및 체중 감소에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
건강한 식습관의 일부로 MCT오일이 포만감을 높이고 신체 기능을 하는 신진 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 자료가 있습니다 (대부분 동물 연구에서). 이것은 매일 많은 양의 MCT를 먹는 것이 체중을 줄이는것을 의미 합니다.
모든 연구에서 MCT 오일과 체중 감량 사이의 연관성을 보여주지는 않았지만, 일부는 확실히 대사 기능에 긍정적인 영향을 보였습니다. 예를 들어, 비만 및 관련 대사 장애 저널에 발표된 2003년 연구에 따르면 비만 여성의 에너지 소비, 체성분 및 지방 산화에 대한 MCT 및 LCT의 장기 소비를 비교 한 후 MCT가 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
목표 에너지 균형 식단에서 LCT를위한 MCT의 대체는 에너지 소비 및 지방 연소의 증가로 인한 장기 체중 증가의 더 나은 예방을 제공하는 것으로 입증되었다.
Journal of Nutrition에 발표된 또 다른 2001년 연구는 12주 동안 장쇄 지방 또는 중쇄 지방을 섭취하는 성인 그룹의 체중과 체지방을 비교했습니다. 에너지, 지방, 단백질 및 탄수화물 섭취는 그룹간에 크게 다르지 않았으며 그들이 받는 지방의 유형 만 다르게 나타났습니다.
12주후, 체중 및 체지방 감소는 LCT 그룹보다 MCT 그룹에서 상당히 큰 차이로 나타났습니다.
MCT 오일은 체중 감량에 어떤 도움을 줄 수 있습니까?
실험적 연구에 따르면 식용 MCT오일은 동물과 인간 모두에서 향상된 열 발생과 지방 산화를 통해 지방 침착을 억제 합니다. 다시 말해, 신체가 케톤을 생산하는데 도움이된다고 믿어 탄수화물 섭취를 크게 줄이지 않고도 케토 다이어트와 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.
MCT는 신체의 열 효과와 에너지에 빠르게 사용될 수 있기때문에 탄수화물을 많이 섭취하지 않을 때 신체는 케토시스 상태에 도달 합니다.
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심장 건강 보호
심혈관 건강과 관련하여 MCT 오일의 장점은 무엇입니까?
2010년 연구 발표된 Nutraceuticals 및 기능성 식품의 저널에서 복부 비만, 이상 지질 혈증, 고혈압, 공복 혈당 등 대사 질환연구에서 MCT는 대사 증후군의 개발을 방지 할 수 있다고 보고 했습니다.
MCT는 비만 가능성을 낮추는데 도움이 되므로 일반적으로 심혈관 질환 및 사망 위험을 줄이는데 도움이 될 것 같습니다. 대부분 소화하기 쉽고 에너지에 쉽게 사용할 수 있기 때문에 이러한 긍정적인 효과가 있습니다.
에너지 레벨, 기분 향상
뇌는 주로 지방산으로 구성되어 있으므로 평소의 인지기능 및 생각, 직장에서도 업무등을 잘 수행하고 나이가 들어도 치매에 걸리지않고 최적의 상태를 유지하려면 식이 요법으로 뇌에 영양분을 꾸준히 공급해야 합니다.
중쇄 지방은 존재하는 오일중 가장 쉽게 소화되고 보호되는 지방산중 하나 인 것으로 여겨집니다.2004년 연구에 발표된 신경 생물학저널은 코코넛 오일에서 MCT는 노인에 알츠하이머 병을 포함한 향상된 기억 문제에 도움이 되는것을 발견 했습니다. 또 다른 2018년 연구에 따르면 케톤식이 요법을 따르는 동안 MCT를 사용하면 알츠하이머 환자에게 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
두뇌에 연료를 공급하고 비타민과 미네랄을 더 잘 흡수하도록 도와주는 식품은 또한보다 명확하고 활기차고 긍정적인 느낌을 줄 것입니다.
다른 연구 에 따르면 MCT가 중간 강도 및 고강도 운동 중에 컨디션을 지원하는데 도움이 될 수 있다고 합니다
소화 및 영양소 흡수 지원
MCT 오일과 코코넛 오일은 장내 미생물의 박테리아 균형에 도움이 되며, 이는 소화 증상, 에너지 소비 및 섭취하는 음식에서 비타민과 미네랄을 흡수하는 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 중쇄 지방은 칸디다, 변비, 설사, 식중독, 복통등 소화 문제를 일으키는 광범위한 병원성 바이러스, 균주 및 박테리아를 죽일 수 있습니다.
또한 다양한 음식에서 발견되는 지용성 영양소를 흡수하기 위해 코코넛과 다른 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 여기에는 베타 카로틴(딸기, 호박 및 잎이 많은 채소와 같은 식물에서 발견되는 비타민A의 전구체), 비타민E, 칼슘, 마그네슘, 인 및 루테인과 같은 영양소가 포함됩니다.
항균, 항 바이러스 및 항진균 특성
MCT는 천연 항균 특성을 가지며 장내 박테리아의 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 몇가지 바이러스들은 중쇄 지방에 의해 사멸되는것으로 알려져 있습니다 : 스트렙토 (패혈성 인두염, 폐렴 감염을 일으키는) straphylococcus (식중독 및 요로 감염의 원인), 나이 세리아(수막염, 임질 골반 염증성 질환을 초래) , 및 위 바이러스, 칸디다, 궤양 및 성병을 유발하는 다른 균주등.
MCT의 또 다른 큰 장점은“좋은 박테리아”를 해치거나 제거하지 않고“나쁜 박테리아”를 줄일 수 있다는 것입니다. 장 건강과 소화 기능을 위해 좋은 종류의 오일이 필요하다는 점을 고려하여야 합니다.
일부 연구에 따르면, 중쇄 지방은 장쇄 지방산보다 감염으로 보호하는 기능이 더 많은것으로 나타났습니다. 영양 생화학 저널(Journal of Nutritional Biochemistry)에 발표된 연구에 따르면 사슬 길이가 8-12개인 지방산과 모노 글리세리드가 장쇄 모노 글리세리드보다 우유와 조제유에 첨가 할 때 더 강력한 항 바이러스와 항균제 역활을 하는것으로 밝혀졌습니다.
우유에 첨가된 중쇄 지질(지질 강화 우유) 및 제형은 호흡기 세포 융합 바이러스(RSV), 단순 포진 바이러스 1형 (HSV-1), 헤모필루스 인플루엔자 및 연쇄상 구균을 비롯한 많은 병원체를 불 활성화시켰습니다.
고열 요리에 적합
MCT 오일은 "연기점"이 높기 때문에 특히 요리에 좋습니다. 즉 열에서 쉽게 산화되지 않습니다. “좋은 지방유”로 알려진 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아마씨 오일도 고온 요리에는 적합하지 않으며 다소 쉽게 산화될수 있으나, 코코넛 오일과 MCT 오일은 모두 베이킹 제품, 볶음 요리 및 구운 음식에 산화없이 사용할 수 있습니다.
MCT오일의 영양성분
MCT 오일은 실제로 여러가지 형태의 성분이 있으며 그중 주요한 4가지는 아래와 같습니다.
- 카프리락 (산 C6 : 0)
- 카프릴산 (산 C8 : 0)
- 카프리크 (산 C10 : 0)
- 라우르산 (산 C12 : 0)
일반적으로, 사슬이 짧을수록(산의 탄소 수가 적을수록), 신체가 지방산을 케톤 형태로 유용한 에너지로 빠르게 전환 할 수 있습니다. 케톤은 누군가가 케토 식이요법을 따르는 경우와 같이 포도당 대신 에너지로 지방을 사용할 때 신체가 생산하는 것입니다.
MCT오일은 지방산의 비율과 정확한 종류의 MCT에 관계없이 여전히 전반적인 건강에 도움이 된다는것입니다. 특히 흡수 장애 문제가 있는 사람, 장누수 증후군과 같은 소화 장애, 크론병, 담낭 감염등 다른 형태의 지방을 소화하는데 어려움을 겪는 사람들에게 특히 유용 합니다.
제품 유형 및 복용량
MCT오일은 특정 음식과 농축 보충제 형태로 발견됩니다. 코코넛 오일외에도 버터(특히 풀 먹인 소의 버터 ), 치즈, 팜유, 전유 및 풀 지방 요구르트등 포화 지방이 있는 특정 식품에서 소량의 MCT가 발견 될 수 있습니다.
MCT 오일은 어디에서 구입할 수 있습니까?
MCT 오일은 예전에 비해 쉽게 구입할수 있으며 인터넷 직구, 아이허브, 쿠팡등지에서 많이 구매하시는것으로 나타납니다.
사용 가능한 여러 유형에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.
유기농 MCT 오일- 보충제로서 MCT 오일의 생산은 잘 규제되지 않으므로 신뢰할 수있는 평판이 좋은 브랜드에서 고품질 오일을 구입하시는것이 좋습니다. 각 지방산의 성분이 무엇인지, 어떻게 생산되는지 명확하게 나타나 있는 라벨을 체크하고 고품질의 유기농 오일을 항상 구입하십시오.
유화되지 않은 MCT 오일 -이 유형은 크림 같은 질감을 개선하는데 도움이 되므로 혼합시 레시피에서 가장 효과적입니다.
유화 MCT 오일- 이 유형은 모든 온도에서 훨씬 쉽게 혼합됩니다. 크림 같은 품질을 원하고 먼저 혼합하고 싶지 않은 경우 유화유는 커피에 사용하기에 가장 적합한 유형으로 간주됩니다.
MCT 오일 파우더 - 액체 오일처럼 사용할 수있는 새로운 유형의 제품입니다. 스무디, 커피, 구운 식품 등과 같은 것들에 MCT를 추가 할 수있어 편리 합니다.
MCT 오일 복용량 권장 사항
개인의 목표에 따라 매일 약 5–70그램을 복용하는 가준치가 MCT 연구에 사용되었습니다. MCT 오일은 맛이나 냄새가 없으므로 섭취량을 빠르게 늘려가는 경우가 있습니다. 하루에 섭취하는 식사량중에 MCT오일외에도 식사 (및 음료)를 통한 다른 지방산 섭취가 있는 경우 칼로리가 빠르게 증가 할 수도 있습니다.
위험과 부작용
대부분의 사람들은 MCT 오일에 덜 민감하며 별다른 부작용이 없으나 경우에 따라 구역, 구토, 설사 및 배탈등이 발생할수도 있습니다.
부작용을 피하려면 1티스푼과 같은 저용량을 복용하고 매일 1-2 푼까지 점차적으로 증가하시는것이 좋습니다. MCT 오일을 음식과 함께 섭취하면 소화 장애 및 기타 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
MCT를 많이 섭취하면 심장병 위험이 있는 사람들의 심혈관 질환 위험 요소에 영향을 줄 수 있으므로 MCT 요법 또는 고지방 식이 요법을 시작하기 전에 본인에게 해당되는 경우 전문가나 의사와 의논하시는게 좋습니다.
MCT 오일 대 코코넛 오일
코코넛 오일은 MCT(특히 풍부한 수준의 라우르 산)뿐만 아니라 항균성, 항산화제, 항염증제 등을 제공합니다.
코코넛 오일과 MCT 오일의 차이점은 무엇입니까?
MCT 오일과 코코넛 오일의 주요 차이점은 MCT 오일이 훨씬 농축되어 있으며 대부분 카프르산과 카프릴산으로 구성 되어 있다는것입니다.코코넛 오일은 MCT의 원천이지만 이지만 MCT외에 다른 유형의 지방산도 포함되어 있습니다. 코코넛 오일에는 분명히 MCT가 있지만 농축 MCT 오일은 거의 전적으로 MCT만 들어 있습니다.
MCT에는 네 가지 종류가 있으며, 지방 분자에 연결된 탄소수에 따라 다릅니다(길이는 6-12 탄소).
코코넛 오일의 MCT는 한 종류(라 우르 산)의 약 50%로 구성되지만 일반적으로 다른 세 가지를 다양한 양으로 포함하고 있습니다.
한편, MCT 오일은 코코넛 및 팜 오일에서 추출된 지방산을 사용하여 생산되며 일반적으로 카프르산, 카프릴산 또는이 둘의 적절한 혼합으로 구성되어 있습니다. 코코넛 오일은 라우르산의 가장 좋은 공급원중 하나입니다. 코코넛 오일에서 발견되는 지방의 약 90%가 포화되어 있습니다.
미국에서는 코코넛 오일과 MCT 오일 제조업체가 라우르산이 MCT의 한 유형이라고 주장하는 것이 법적으로 허용되지만 MCT와 라우르산이라고 불리는 지방산은 신체에서 약간 다르게 작용합니다. MCT 오일 구매할때 접할수 있는 오류는 자신이 무엇을 얻고 있는지 실제로 알지 못할 수 있다는 것입니다.
더 차가운 온도에서 고체가 되지 않는 액체 MCT 오일을 생산하려면 일반 코코넛 오일보다 더 많은 과정을 거쳐 정제해야 합니다. 따라서 일부 MCT 오일 마케팅 담당자는 자사의 제품에 실제 코코넛 오일보다 농축되고 다양한 MCT가 포함되어 있다고 주장 할 수 있지만, 어쨌던 화학적으로 변형 되었고 정제하는 과정에 오메가6 다중 불포화 지방과 같은“충진”오일을 함유 할 수도 있습니다.
고려해야 할 또 다른 요소는 시중에서 판매되는 대부분의 MCT 오일이 화학/용제 정제를 통해 제조되므로 헥산 및 다른 효소, 연소 화학 물질과 같은 화학 물질을 사용해야 한다는 것을 의미 합니다.
따라서 코코넛 오일과 고품질 MCT 오일의 다양한 효능을 맛보기 위해서는 구매하는 제품의 지방산 성분이 무엇인지, 어떻게 생산되는지 명확하게 설명되어 있는 고품질 MCT 오일을 구입하시는것이 좋습니다.
mct오일 먹는법에 대한 정보가 도움 되셨나요?
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