숙변에 좋은음식 숙변제거에 좋은음식 알아보자 - 음식물이 대장을 통과하면서 느리게 지연되거나 소화 기계를 통해 음식의 움직임이 감소하는것이 숙변이나 변비에 가장 일반적인 원인중 하나입니다.
저 섬유식이, 노년기 및 신체 활동이 없는것도 숙변이나 변비의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 변비에 대한 치료는 일반적으로 설사, 대변 연화제 및 섬유질 보충제 섭취등이 안전하고 효과적인 대안이 될 수 있습니다.
숙변에 좋은음식 숙변제거에 좋은음식
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1. 사과
사과는 섬유질의 좋은 원천이며, 1그램의 작은 사과(149그램)는 4그램의 섬유질을 제공 합니다. 섬유질은 소화가 완전되지 않고 창자를 통과하여 대변을 형성하고 정기적인 배변을 촉진합니다. 사과는 또한 렉틴 효과로 알려진 펙틴(pectin)이라는 특정 유형의 가용성 섬유를 포함합니다. 한 연구에서는 변비가 있는 80명의 참가자가 펙틴 보충제를 복용했습니다.
4 주후, 펙틴보충제를 복용한 대상자들은 대장에서 변이 통과 시간이 빨라졌으며, 장내 유익한 박테리아의 양을 늘림으로써 변비증상을 완화시키고 소화 건강을 개선 했습니다.
사과는 요구르트, 오트밀과 같은 식품의 건강 토핑으로 사용 가능하고 편리하게 간식으로 즐길 수 있습니다.
2. 자두
말린 자두는 종종 자연적인 숙변 완하제로 사용됩니다. 뿐만 아니라 1온스(28g) 섭취량당 2그램의 섬유질이 포함되어 있을뿐만 아니라 소르비톨의 좋은 공급원이기도 합니다.
Sorbitol은 신체에서 잘 소화되지 않는 설탕 알코올입니다. 장내로 수분을 끌어 들여 배변을 촉진하여 변비를 완화시키는데 도움이 됩니다. 자두가 변비에 미치는 영향을 측정한 4가지 연구를 조사했습니다. 그것은 자두가 대변을 부드럽게하고, 대변 빈도를 증가시키는데 도움이 된다는것을 발견 했습니다.
또 다른 연구에 따르면 자두를 먹은 변비환자 40명은 대마 섬유 보충제를 처방한 참가자와 비교하여 대변 빈도와 일관성이 모두 개선된것으로 나타났습니다. 자두는 샐러드와 빵에 장식할때 단맛을 추가 합니다. 설탕을 넣지 않은 소량의 자두주스는 또한 전체 자두에서 발견되는 것과 동일한 변비 완화 효과를 얻는 빠르고 편리한 방법 일수 있습니다.
3. 키위
키위는 특히 섬유질이 많아 배변의 규칙성을 증진시키는 훌륭한 식품입니다. 중간 키위 (76 그램)에는 2.3그램의 섬유질이 들어 있습니다. 키위 프루트는 소화관의 움직임을 자극하여 대변을 유도합니다.
한 연구는 4주 동안 33명의 변비 환자와 20명의 비 변비 참가자가 키위를 매일 두번씩 섭취 했습니다. 키위 프루트는 장의 이동 시간을 단축시키고, 변비완하제 사용을 줄이며, 변비 증상을 개선하는데 도움을 주었습니다.
4. 아마씨
아마씨의 높은 섬유 함량과 규칙성을 촉진할수있는 능력으로 인해 다양한 건강상의 이점이 있습니다. flaxseed의 각1큰스푼(10 그램) 서빙은 가용성 섬유와 불용성 섬유의 혼합을 포함하여 3그램의 섬유를 포함합니다.
한 동물 연구에서 14일간 아마씨를 사용하여 쥐에게 제공하고 변비에 대한 영향을 연구했습니다. 아마씨는 장의 이동 속도를 높일뿐만 아니라 정상 및 변비 쥐에서 대변 빈도와 대변을 증가 시켰습니다. 또 다른 동물 연구는 아마씨가 변비와 설사를 치료할 수 있다 것을 보여 주었습니다.
그것은 대변빈도를 높이는것으로 밝혀졌으며 설사를 84%까지 감소시키는 항설사 효과를 나타내었습니다. 아마씨는 귀리, 요구르트, 수프 및 쉐이크에 믹서할때 섬유질의 식감과 질감을 더할 수 있습니다.
5. 배
배는 몇 가지 다른 방법으로 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 섬유질이 많습니다. 중간크기 배하나 (178그 램)에는 6그램의 섬유가 포함되어 있어 일일 섬유 수요의 24 %를 충족 시킵니다. 배는 또한 소르비톨 (sorbitol)을 함유하고 있습니다. 당 알코올은 장에 수분을 끌어들여 배변을 촉진시키는 삼투압제로 작용하는 설탕 알코올입니다.
게다가 배는 제한된 양으로만 흡수될 수 있는 당분의 일종인 과당을 함유하고 있습니다. 이것은 과당이 몸에서 신진 대사되는 방식 때문입니다. 그것은 느린 속도로 흡수 될뿐만 아니라 많은양의 과당도 간에서 대사될수 있습니다.
또한, 일부 개인은 fructose를 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미치는 조건인 fructose malabsorption을 가질 수 있습니다. 소르비톨과 같이 흡수되지 않은 과당은 장에 수분을 공급함으로써 자연적인 완하제로 작용 합니다.
6. 콩
대부분의 품종의 콩은 섬유질이 높고 배변의 규칙성을 유지하는데 도움이 됩니다. 예를 들어 검은콩은 요리한 반컵(86그램) 당 7.5 그램의 섬유질을 자랑합니다. 콩은 또한 수용성 섬유와 불용성 섬유가 적당량 함유되어 있어 변비나 숙변을 용이하게 하는데 도움이 됩니다.
용해성 섬유는 물을 흡수하여 젤과 같은 견고성을 형성하고 대변을 부드럽게 하며 쉽게 통과 시킵니다. 반면에, 불용성 섬유는 소화관을 그대로 통과하고 대변에 부피를 증가 시킵니다.
2016년 한 연구에서 음식섭취시 용해성 섬유와 불용성 섬유가 혼합되어 있으면 변비를 효과적으로 줄이는 동시에 장의 팽창과 가스를 감소 시킬수 있음이 밝혀졌습니다.
섬유 섭취량을 늘릴수 있는 쉬운 방법을 찾고 있다면 콩은 그렇게 할수있는 좋은 방법입니다. 맛있는 섬유질을 얻기 위해 상시적으로 섭취할수 있는 반찬에 첨가하십시오.
7. 아티 초크
연구에 따르면 아티 초크는 프리바이오틱 효과가 있으며, 이는 장 건강과 규칙성 유지에 도움이 될 수 있습니다. Prebiotics는 소화 기계의 건강을 최적화 하는데 도움이 되는 대장에서 발견되는 좋은 박테리아를 먹임으로써 작동하는 특수 유형의 섬유질입니다.
Prebiotics를 소모하는것은 또한 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017평론은 199 명의 참가자를 포함한 5개의 연구를 검토 한 결과, 프리바이오틱스는 발판 빈도를 높이고 일관성을 향상 시킨다는 결론을 얻었습니다.
특히 아티 초크 (Artichokes)는 장내에서 유익한 세균을 증식시킬수 있는 프리바이오틱스의 좋은 원천입니다. 또 다른 연구는 과민성 대장 증후군 (IBS)을 앓고있는 208명의 참가자들에게 아티초크 잎 추출물이 미치는 영향을 조사했습니다. 아티초크는 IBS 발병률을 낮추었을뿐만 아니라 대장 패턴의 정상화에도 도움이 되었습니다.
8. 케피어 유산균
케피어(Kefir)는 변비 완화에 도움이 되는 건강한 장내 세균인 프로바이오틱스를 함유한 발효유 음료입니다. 프로바이오틱스 (Probiotics)는 대변 빈도를 높이고 대변의 일관성을 개선하며 장의 이동시간을 줄여 대변 속도를 높이는데 도움이 되었습니다.
여러 연구에 의하면 케피어 (kefir)가 규칙 성을 촉진시킬 수 있다고합니다. 한 연구에서 변비 환자 20명이 4 주간 케피어를 섭취 하였습니다. 케피어는 완하제 사용을 줄이고 장의 이동 속도를 높이고 대변 빈도를 높이며 일관성을 향상시키는것으로 나타났습니다.
동물 연구 결과 kefir가 변비를 줄이기 위해 대변의 수분과 부피를 증가 시켰음을 입증하는 유사한 결과가 발견 되었습니다. Kefir는 스무디 또는 샐러드 드레싱을위한 완벽한 기반을 제공합니다. 양자 택일로, kefir를 사용하여 probiotic-rich 파르페를 만들고 섬유, 여분 아마 인을 위해 과일, 아마 인 또는 귀리를 토핑 해보십시오.
9. 무화과
무화과는 규칙적인 배변을 장려하기 위해 식단에 섬유질을 더 많이 섭취하는 훌륭한 방법입니다. 말린 무화과는 특히 섬유의 집중된 복용량을 제공할수 있습니다. 건조한 무화과 반컵(75그램)에는 7.5그램의 섬유가 포함되어 있어 매일 섬유 수요의 30 %를 충족시킬수 있습니다.
2011년 동물 연구는 3주간 변비에 무화과가 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과 섬유질은 대변의 무게를 늘리고 장의 통과 시간을 줄여서 변비에 대한 자연스런 치료법이 된다는 것을 발견 했습니다.
인간을 대상으로 한 또 다른연구에서 변비가 있는 40명의 참가자에게 무화과잼을 주면 대장 통과 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하며 복부 불편을 완화하는 데 도움이 된다는 사실이 발견 되었습니다.
10. 고구마
고구마에는 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있을뿐 아니라 규칙성을 높일수 있는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 하나의 중간크기 고구마(114 그램)는 4그램의 섬유질을 포함 합니다. 고구마에서 발견되는 섬유는 대부분 불용성이며 셀룰로오스, 리그닌 및 펙틴과 같은 몇가지 특정 유형을 포함 합니다.
섬유질 함량 덕분에 고구마가 배변을 촉진하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 2016년 연구에서는 화학 요법을 받는 57명의 백혈병 환자에서 고구마 섭취가 변비에 미치는 영향을 측정 했습니다. 불과 4일 만에 대부분의 변비 표지자가 향상되었고 고구마를 먹는 참가자는 대조군보다 긴장과 불편함이 현저히 줄어 들었습니다.
11. 렌틸콩
렌틸콩은 섬유질로 포장되어 있어 변비를 완화하기 위해 식이요법에 탁월한 효과를 발휘합니다. 사실, 삶은 렌틸콩 반컵(99그램)에는 인상적인 8그램의 섬유질이 들어 있습니다.
또한 렌틸콩을 섭취하면 결장에서 발견되는 짧은사슬 지방산의 일종인 부티르산(butyric acid)의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 배변을 촉진시키기 위해 소화관의 움직임을 증가 시킵니다. 한 동물 연구에서 부티레이트가 소화관에 미치는 영향에 대해 조사한 결과 장내통과를 촉진하여 변비치료제로 사용할수 있음을 발견 했습니다.
결론
변비나 숙변은 어떤 특정한 시점에서 대부분의 사람들에게 영향을 미치는 공통적인 건강문제입니다. 의약품과 영양제나 보충제가 도움이 될수는 있지만, 높은 섬유질, 건강한 식단과 규칙적인 음식을 섭취하는 대부분의 사람들에게는 일정한 배변의 룰과 장의 건강을 얻을 수 있습니다.
많은 양의 물과 정기적인 신체 활동과 함께 매일 몇끼의 이러한 음식을 포함하여 대변 빈도를 높이고 일관성을 개선하면 숙변완화와 나아가 변비를 한꺼번에 없앨 수 있습니다.
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