마그네슘 섭취량이 부족하면? 자연채소나 천연식품에서 추천하는 마그네슘 영양제10가지! - 마그네슘은 신체가 기능하기 위해 필요한 중요한 무기물입니다. 그것은 에너지를 생산하고 신체의 혈당과 화학 반응을 조절 합니다.
특정 미네랄만 언급하는것은 아니지만 인체에 소요되는 중요한요소들중 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 아연과 같은 다른 미네랄의 적절한 수준을 유지하는데 도움이됩니다. 심장, 근육, 신장등 신체의 중요기관이모두 제대로 작동하려면 마그네슘이 필요합니다.
마그네슘 섭취량이 부족하면? 자연채소나 천연식품에서 추천하는 마그네슘 영양제10가지!
∎마그네슘 부족시 일어나는 현상과 마그네슘 성분을 함유한 면역력음식,면역증강제 보충방법! 그리고 일일권장량은?
∎피스타치오 효능 칼로리 견과류 다이어트 그리고 콜레스테롤 부작용
마그네슘 결핍에 따른 일반적인 증상은 다음과 같으며, 건강 상태에 따라 다르게 발생할 수 있습니다.
- 과민성 장염 증후군 , 크론병 및 체강 질병과 같은 위장병
- 당뇨병
- 신장병
- 구토와 설사 를 일으키는 위장 바이러스
너무 많은 알코올이나 카페인을 정기적으로 마시면 마그네슘 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
미국의 건강 국립연구소는 마그네슘의 다음 일일 섭취를 권장합니다 :
- 어린이 1-3세 : 80 mg
- 4-8 세 어린이 : 130mg
- 소아 9-13세 : 240 mg
- 10대 14-18세 : 소년 410 mg 및 여아 360 mg
- 성인 19-30세 : 남성 400 mg 및 여성 310 mg
- 성인 31세 이상 : 남성 420 mg 및 여성 320 mg
마그네슘은 여러 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 마그네슘 결핍증은 드물지만 많은 사람들은 식이 요법이나 일반식사에서 미네랄을 많이 섭취하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 평균 성인은 정상적인식이 요법으로 권장되는 마그네슘의 66 %만 섭취하는것으로 나타났습니다. 이러한 문제는 평소에 즐겨먹는 가공 식품이 그 자리를 차지하고 있습니다.
다음의 10가지 음식은 최고의 천연 마그네슘 원천입니다
마그네슘 강화를 위해 일반 식단에서 아래 음식을 더 많이 섭취하여야 합니다.
1 통밀
대부분의 전체 곡물은 마그네슘의 좋은 원천이지만, 통 밀가루는 컵 당 160mg마그네슘이 포함되어 있습니다. 집에서 제빵이 가능하면 흰빵 가루 대신 통밀을 사용하여 빵 굽기를 하고, 시중의 빵집에서 구입할경우 통밀빵을 선택하여 드시는게 좋습니다.
2 시금치
시금치를 고를때 색깔이 진하고 잎이 많은 것을 고르는게 좋습니다. 삶은 시금치 한 컵에는 157mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
3 Quinoa
퀴노아는 매일먹는 쌀밥과 비슷한 방식으로 조리하여 드시면 됩니다. 퀴노아는 높은 단백질 및 무기물 내용을 포함하여 많은 건강에 많은 이점이 있는것으로 알려져 있습니다.요리한 퀴노아 한 컵에는 마그네슘 118mg이 들어 있습니다.
4 아몬드, 캐슈, 땅콩
아몬드, 캐슈, 땅콩은 건강에 좋은 간식 일뿐만 아니라 마그네슘도 들어 있습니다.1온스(28그램)의 아몬드는 권장 섭취량의 약20%인 약80mg을 섭취할수 있습니다. 캐슈는 온스당 74mg, 땅콩 버터는 마그네슘 49mg을 함유하고 있습니다.
이러한 불에뽁은 너트는 다양한 질감과 향을 내기 위해 다양한 요리에 추가 될 수 있습니다.
5 다크 초코렛
다크 초콜릿에는 1 온스의 서빙에서 64mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 1 스퀘어에는 심장 건강에 좋은 산화 방지제 가 들어 있습니다. 70 % 코코아 고형분이 함유 된 다크 초콜릿을 선택 하십시오.
6 검은콩
대부분의 콩 종류는 건강상의 이점이 있지만 마그네슘에 관해서는 검은콩이 순서가 맨 위에 나옵니다. 검은콩은 컵당 120mg의 마그네슘을 자랑합니다.
검은콩으로 만든 청국장이나 검은콩 두부 또는 검은콩 두유등을 식단에 추가 건강에 이번 겨울에 매운 검은 콩 칠리로 몸을 따뜻하게하거나 다음 모임을 위해 검은 콩 딥을 만들어보십시오.
7 에다마메
에다마메 (Edamame)콩은 저도 생소한데요. 콩 섭취가 많지않은 우리나라 식단에는 완두콩, 강낭콩, 서리태, 서목태, 쥐눈이콩등 다른콩으로 대체할수 있겠습니다.
콩요리는 일반적으로 밥에 넣어서 먹거나, 콩조림 또는 보통 찌거나 삶아서 별도 간식으로 드시는 방법이 있습니다.껍질을 벗기고 요리한 에다마메 콩은 마그네슘 50mg을 함유하고 있습니다.
8 아보카도
아보카도는 과일당 마그네슘 58mg을 함유하고 있어 마그네슘 일일권장량의 16 %를 차지하며 건강한 지방 (심장 및 뇌의 건강에 좋습니다)도 포함되어 있습니다. 아보카도는 비타민B과 비타민K가 높으며 바나나 보다 칼륨이 많습니다.
9 두부
두부 반컵에 마그네슘 37mg이 들어 있습니다.
10 요구르트(Yoghurt)
집에서 자가 배양된 양질의 요구르트는 컵당 30mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 영양분이 풍부한 음식입니다. 말할 것도없이 오메가3 지방산, 많은 비타민과 미네랄, 내장 건강에 좋은 프로바이오틱스( probiotics)가 포함되어 있습니다.
피틴산에 주의하십시오.
씨앗, 견과류, 콩류 및 곡물에 함유된 인산염인 피트산(Phytic acid)이 존재 합니다. 피틴산은 위장관내 마그네슘과 결합하여 우리몸에 쉽게 흡수되지 않습니다. 식품에서 피틴산의 항 영양소 효과를 줄이려면 다음을 시도하십시오.
식물을 물에 침지하여(평균4시간이상) 음식을 사용, 발아시키거나, 발효하여 요리하시면되며, 그냥 식사시에는 비타민 C가 풍부한 음식과 같이 드시면 좋습니다. 샐러드 드레싱과 요리에 식초를 사용하여 미네랄 흡수를 촉진하고 피틴산을 상쇄시키시면 됩니다.
마그네슘 섭취량이 부족하면? 자연채소나 천연식품에서 추천하는 마그네슘 영양제10가지!에 대한 포스팅이 도움 되셨습니까?
댓글