마그네슘 부족시 일어나는 현상과 마그네슘 성분을 함유한 면역력음식,면역증강제 보충방법! 그리고 일일권장량은?(magnesium-deficient-how-magnesium-supplemented- trembling-eyes) - 마그네슘 부족의 초기 증상으로는 메스꺼움과 구토, 식욕상실, 피곤함, 눈밑떨림등 여러가지 증상이 있습니다.
많은 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있지만 마그네슘 결핍증상은 드물게 나타나며 일상생활에 지장을 주지않고 그냥 흘려버리게 되는 경우가 많습니다.
오늘 포스팅에서는 사람들이 왜 마그네슘을 필요로 하는지, 마그네슘 결핍이 무엇을 의미하는지, 결핍의 주요 증상이 무엇인지를 살펴 봅니다. 또한 진단, 권장식이요법(RDA), 먹는 음식, 흡수 개선을 위한 방법 및 마그네슘 보충제를 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘 부족시 일어나는 현상과 마그네슘 성분을 함유한 면역력음식,면역증강제 보충방법! 그리고 일일권장량은?
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마그네슘이 필요한 이유는 무엇입니까?
마그네슘의 주요성분은 신경과 근육 기능을 담당하는 일을 하고 있습니다.
마그네슘은 다음을 포함하여 많은 신체적인 과정에서 역할을 하는 필수 무기물 및 전해질입니다.
- 에너지 생산
- 뼈와 치아 구조
- 근육기능
- 신경기능
- DNA복제
- RNA와 단백질 합성
따라서 사람들이 건강을 유지하기 위해 매일 섭취하는 식단에 충분한 마그네슘이 들어있는 음식을 선별할 필요성이 있습니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 마그네슘 섭취를 못하는것으로 나타났습니다
2005-2006년 미국의 국가건강 및 영양조사(NHANES) 조사에 따르면 미국인 대다수가 식이요법에 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있었다고 합니다.그러나 신체는 일정 수준의 마그네슘을 유지할수 있으므로 결핍 증상을 경험하는것은 매우 드물다고 합니다.
하지만 때에 따라서 일부 사람들은 마그네슘 결핍 증상을 일으킬 위험을 일으킬 요인을 가지고 있습니다.아래에 유형을 열거 합니다.
- 지속적인 저마그네슘 식단 유지
- 크론병, 소아지방 변증과 같은 위장 장애
- 유전질환으로 인한 소변과 땀을 통해 과도한 양의 마그네슘을 소진
- 임신과 수유중인 산모
- 병원에 입원중인 대상자
- 부갑상선 장애 및 고 알도스테론증
- 제2형 당뇨병
- 나이가 든 노인
- 이뇨제, 비스포스포네이트 및 항생제와 같은 특정 약물 복용자
장기간의 마그네슘 결핍은 다음에 대해 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 골밀도
- 뇌 기능
- 신경 및 근육 기능
- 소화 시스템
뼈 밀도의 손실은 골다공증과 같은 질환을 우려할수 있습니다. 그리고 젊은 사람들에게는 마그네슘 결핍이 뼈의 성장을 방해할수 있습니다.
어린시절 성장기에 뼈가 발달하는 동안 충분한 마그네슘을 섭취하는것이 중요 합니다. 노년층에서는 마그네슘 결핍이 골다공증과 골절의 위험을 증가시킬수 있습니다.
마그네슘 결핍은 식욕감소과 메스꺼움 증상을 유발할수 있습니다.
마그네슘 결핍의 조기증상은 다음과 같습니다 :
- 구역질
- 구토
- 식욕감퇴
- 피로
마그네슘 결핍이 진행됨에 따라 사람들은 다음과 같은 경험을하게됩니다.
- 저칼슘 혈증으로 혈액내 칼슘수치 감소
- 저칼륨 혈증이라고 불리며 혈액의 칼륨 수치가 낮습니다.
- 사지말단에서 마비 및 따끔거림
- 근육경련과 근육수축
- 발작
- 성격 변화
- 심장 리듬이상
- 관상동맥 경련
장기간 마그네슘 결핍은 건강에 악영향을 끼치고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심장병
고혈압
제2형 당뇨병
골다공증
위의 증상 중 하나를 경험 한 사람은 원인을 밝히기 위한 검사를 위해 병원을 방문해야 합니다.
진단 및 RDA
마그네슘 부족의 진단은 병원과 나라마다 다르게 시행됩니다. 그 이유는 인체의 마그네슘양을 정확하게 측정하기가 어렵기 때문입니다. 미국에서는 의사가 마그네슘 상태를 확인하기 위해 그 사람이 섭취하는 식단의 음식을 추정 합니다.
국립보건원 (National Institutes of Health) 에 따르면 , 19세에서 30세 사이의 사람들의 표준은 다음과 같습니다 :
- 여성 310mg
- 남성의 경우 400mg
- 31 세 이상의 사람들을 위해, RDA는 다음과 같습니다 :
- 여성 320mg
- 남성은은 420mg
요구 사항은 14세에서 18세 사이의 청소년 및 임신중인 청소년의 경우 더 높습니다. 어린 아이들은 십대나 성인보다 마그네슘을 덜 필요로합니다.
마그네슘 함량이 높은 일부 음식은 다음과 같습니다.(마그네슘 함량이 높은순으로)
- 견과류, 특히 아몬드, 캐슈, 땅콩
- 시금치
- 검은콩
- 완두콩
- 땅콩버터
- 통밀빵
- 아보카도
- 감자
- 쌀
- 요거트
- 시리얼 및 기타 식품
마그네슘을 함유한 다른 식품들 :
- 오트밀
- 바나나와 사과
- 연어와 넙치와 같은 물고기
- 우유
- 건포도
- 닭고기 가슴살
- 소고기
- 브로콜리와 당근
마그네슘 수치가 낮으면 체내의 소장에서 여분의 마그네슘을 흡수하면서 신장에서 배출되는 양을 줄입니다.
마그네슘의 빠른 흡수를 위한 팁
생야채나 샐러드를 먹으면 마그네슘 흡수가 향상될수 있습니다. 특정 영양소는 마그네슘이 흡수하는 양에 영향을 줄수 있습니다.
마그네슘 수치를 높이고자하는 사람들은 다음과 같은 방법을 활용하면 도움이 됩니다.
마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하기 전후에 칼슘이 풍부한 식품을 줄이거나 제한할것
- 고용량 아연 보충제 피하기
- 비타민D 결핍 치료
- 생야채를 요리하는 대신에 생으로 먹는 것
- 금연
마그네슘 영양제
의사는 마그네슘 흡수가 충분치 않은사람이나 마그네슘 섭취를 방해 할수있는 건강상태를 가진 사람들을 위해 마그네슘 보충제를 추천할 수 있습니다. 의사들은 연령이 높아질수록 마그네슘 흡수가 감소하므로 60세 이상의 사람들에게 마그네슘 보충제를 섭취할것을 권장합니다.
영양제를 복용하는것을 고려하는 사람은 보충제가 복용하고 있는 약을 방해하지 않도록 의사와 먼저 상담하는것이 좋습니다. 일부 연구는 불필요한 경우 비타민과 미네랄 보충제를 복용해도 효과가 없거나 해로울 수도 있음을 시사했습니다.
마그네슘 보충제는 다음과 같은 다양한 제형으로 제공됩니다.
- 산화 마그네슘
- 마그네슘 시트레이트
- 염화 마그네슘
사람의 몸은 산화철 형태보다 더 효율적으로 구연산염 및 염화물 포뮬레이션에서 마그네슘을 흡수 합니다. 마그네슘의 권장용량을 초과하면 설사, 경련 및 메스꺼움을 유발할수 있습니다. 영아, 노인, 신장 기능이 저하된 사람들은 마그네슘 독성의 위험이 높으며 고용량 마그네슘영양제를 피해야 합니다.
끝으로 많은 사람들이 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 하지만 매일 먹는음식에서 기본적인 양은 충족하고 있으며 일부 편식자나 특정 질환이나 병적 경험을 가지고 있는 사람들이 결핍될수 있는 환경에 있습니다.
따라서 본인의 현재 건강상태를 잘 파악하여 가급적 음식에서 섭취하는것이 가장 좋은 방법이며 이를 실천하기 힘드신분은 마그네슘 영양제나 보충제를 통해 영양소를 섭취하시는것이 좋겠습니다.
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