육식보다 100% 채식으로 칼슘흡수를 돕는음식은? 채식주의자 필독!(foods-vegetarian-calcium-absorption-carnivorous) - 매일 먹는 식사를 통해서 일정량의 칼슘을 섭취할수 있습니다.
대다수의 사람들은 음식들중에는 유제품에 칼슘이 많이 들어있는것으로 알고 있습니다. 물론 틀린말은 아니지만 유제품을 포함하지 않는 채식에서도 칼슘이 들어있는 음식을 많이 있음을 알수 있습니다.
특히 채식주의자 및 유당불내증이나 우유에 트러블이 있는사람들은 낙농제품을 완전히 소화할수 없는 사람들에게 좋은 소식이 될수 있습니다.
육식보다 100% 채식으로 칼슘흡수를 돕는 11가지음식은? 채식주의자 필독!
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칼슘은 신체를 위한 건강에 필수적인 요소입니다. 미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면, 19-50세 대부분의 성인은 하루에 약 1,000 밀리그램의 칼슘 (mg)이 필요하다고 합니다. 이 칼슘양은 약3온스 우유에 포함되어 있습니다.
오늘 포스팅은 18가지 식물기반 칼슘 공급원에 대해 설명합니다. 다음 식품은 칼슘이 풍부하고 동물성 제품을 포함하지 않습니다.
철저한 채식주의자 및 유제품을 섭취하지 않는 사람들을 위한 칼슘이 풍부한 식품
1 치아씨앗
Chia 씨앗과 두유는 식물성 칼슘 공급원입니다. 1온스 또는 2큰스푼의 치아(chia) 씨는 179 mg의 칼슘을 제공 합니다.
Chia는 또한 몸에 칼슘, 인 및 마그네슘의 대사를 도움 으로써 뼈와 근육의 건강을 촉진시키는 붕소를 함유하고 있습니다. Chia 씨앗을 스무디에 첨가하거나 오트밀 또는 요구르트에 혼합하여 드시면됩니다.
2 두유
강화된 두유의 한 컵에는 젖소와 동등한 양의 칼슘이 들어 있습니다. 탄산 칼슘으로 강화된 제품을 선택하는것이 중요합니다. 두유는 또한 비타민 D가 풍부하고 유당이 함유된 전유보다 포화 지방이 적습니다.
3 아몬드
전체 아몬드 1컵에 칼슘이 385mg 포함되어 있는데 이는 일일 권장량의 3분의1 이상입니다.
그러나 동일한 서빙에는 838 칼로리와 거의 72그램의 지방이 포함되어 있습니다. 지방은 대부분 건강에 좋고 단일 불포화 상태이지만 칼로리 수치는 높기 때문에 섭취량을 1인분당 4분의1 컵으로 줄여야 합니다.
4 말린 무화과
약 8개의 말린무화과 1컵에 칼슘 241mg을 제공 합니다. 무화과는 맛이 달콤하고 섬유질과 항산화 물질이 풍부 합니다.
5 두부
두부는 훌륭한 칼슘 공급원이며 칼슘 함량은 시중제품 두부의 브랜드에 따라 다릅니다.
칼슘의 영양성분은 제품 라벨을 주의 깊게 읽고 응고제를 사용하지 않고 간수를 사용한 두부를 선택하시는게 좋습니다.
6 흰 콩
흰 콩 한컵은 칼슘161 mg을 산출 합니다. 화이트콩은 저지방 음식이며 철분이 풍부합니다. 좋아하는 콩조림이나 샐러드에 담아 반찬으로 활용하면 좋습니다.
7 해바라기 씨앗
해바라기씨는 높은 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다. 해바라기씨앗의 한 컵에는 109mg의 칼슘이 들어 있습니다.
이 씨앗은 마그네슘이 풍부하여 칼슘의 체내 균형과 신경 및 근육 건강을 조절합니다.
또한 해바라기 씨앗에는 비타민E와 구리가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 뼈의 강도와 유연성을 촉진하고 뼈손실을 예방할수 있습니다.
그러나 시중제품의 해바라기 씨앗에는 많은 양의 소금을 첨가할수 있어 신체의 칼슘 수치를 고갈 시킵니다. 건강에 최적의 효능을 얻으려면 무염제품의 해바라기씨앗을 선택하시는게 좋습니다.
8 케일
잘게 잘린 케일 2컵은 약 180mg의 칼슘을 제공 합니다. 케일은 브로콜리를 포함한 십자화과 야채에 속합니다.
잎이 많은 녹색에는 항산화 물질이 들어있어 세포 손상을 예방하거나 지연시킬수 있습니다. 케일은 또한 칼로리가 적고, 100그램마다 35 칼로리만 들어 갑니다.
9 참깨
참깨 1큰술만 먹으면 일반 식단에 칼슘 88mg이 추가 됩니다. 참깨는 잘 볶아서 사용하며 샐러드 위에 뿌리거나 각종나물 또는 반찬등에 활용하시면 좋습니다.
참깨에는 아연과 구리도 포함되어 있으며 두가지 모두 뼈건강에 도움이됩니다. 참깨를 보충하면 무릎 골관절염의 증상을 완화하는데도 도움이된다는 연구 결과가 2013년도에 나왔습니다.
10 브로콜리
냉동 브로콜리 한컵에는 칼슘 87mg이 들어 있습니다. 미국 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 브로콜리와 십자화과의 다른 구성원이 풍부한 식이 요법은 암위험 감소와 관련이 있습니다.
설치류에 대한 연구에 따르면 브로콜리의 화합물은 방광암, 유방암, 결장암, 간암 및 위암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구결과는 관련 연구자료가 아직 많이 없어 결정적인 결론에 도달하지는 못하였습니다.
11 고구마
고구마를 이용한 요리는 수도 없이 많습니다. 그냥 삶아서 먹는게 아마도 제일 익숙하실겁니다. 하나의 커다란 고구마에는 68mg의 칼슘이 들어 있습니다. 이 야채는 또한 칼륨과 비타민A와 C가 풍부 합니다.
비타민 A는 좋은시력과 노화 방지 및 암 예방에 도움이 되는 중요한 항산화제입니다 .
고구마는 당연히 지방과 칼로리가 적습니다.
끝으로 칼슘은 매일 식단을 통해 쉽게 얻을수 있는 중요한 미네랄입니다. 하루2~ 3인분의 식물성 칼슘을 섭취하는게 중요 합니다
매일 칼슘 요구량을 충족시킬수 없는 사람은 칼슘 영양제를 복용하는것에 대하여 관심을 가지고 고려해봐야 합니다.
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