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폴리페놀이 많은식품 올리브유,카카오,녹차,와인,풋사과...과연 폴리페놀이 뭘까요? - 폴리페놀의 종류는 수천가지가 넘는데 녹차에 든 카테킨, 포도주의 레스베라트롤, 사과, 양파의 쿼세틴등이 있습니다. 과일에 많은 플라보노이드와 콩에 많은 이소플라본도 폴리페놀의 일종입니다.


폴리페놀은 광합성에 의해 생성된 식물의 색소와 쓴맛의 성분으로, 포도처럼 색이 선명하고 떫은맛이나 쓴맛이 나는 식품에 많이 들어 있습니다. 


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우리 몸에 있는 활성 산소(유해 산소)를 해가 없는 물질로 바꾸어 주는 항산화 효과가 있어 노화를 방지하며, 또한 활성 산소에 노출되어 손상되는 DNA 보호, 세포구성 단백질 및 효소를 보호하는 기능이 뛰어나 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춘다고 보고된바 있습니다. 또한 항암 작용과 함께 심장 질환을 막아주는 것으로 널리 알려져 있습니다.


폴리페놀은 우리가 입으로 먹을수 있는 식단에서 가장 풍부한 항산화제입니다. 폴리페놀의 주요 부류는 페놀산 (주로 카페인산)과 플라보노이드 (식이 요법에서 가장 풍부한 것은 플라바놀(카테킨과 프로 안토시아니딘), 안토시아닌 및 산화 생성물)이며, 각각 1/3과 2/3를 차지 합니다. 


폴리페놀은 환원제이며 비타민C, 비타민E 및 항산화제라고하는 카로티노이드와 같은 다른식이 환원제와 함께 산화 스트레스 및 암, 관상 동맥 심장 질환 및 염증과 같은 관련 병리로부터 신체 조직을 보호 합니다.  다크 초콜릿에는 포도보다 3배가 많은 폴리페놀이 들어있다고 합니다.




폴리페놀이란? 

그렇다면 폴리 페놀은 무엇이며 건강에 어떤 영향을 줄 수 있습니까? 공식적인 폴리 페놀의 정의는“하나 이상의 페놀성 하이드록실 그룹을 포함하는 모든 화합물”입니다.


간단히 말해, 폴리페놀은  다양한 과일과 채소에서 발견될 수 있는 미량 영양소입니다. 식물 폴리페놀은 항산화 물질이 풍부하여 유해한 프리라디칼(활성산소)을 퇴치하고 세포 손상을 예방하면서 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 


폴리페놀은 또한 혈당 조절 개선에서 혈전 형성 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.



다른 식품 공급원에서 발견되는 몇가지 그룹의 폴리페놀이 있습니다.

이러한 주요 유형은 다음과 같습니다.


플라보노이드

스틸벤

리그난

페놀산


폴리 페놀을 매일 복용하는 가장 좋은 방법은 폴리페놀이 함유된 많은 음식을 식단에 포함시키는 것입니다. 폴리페놀과 관련된 영양제나 보충제를 이용할수 있지만, 호르몬 생산 장애 및 암 성장 증가와 같은 일부 부작용과 관련이 있는것으로 확인됩니다.




최고의 폴리페놀 식품

식단에 쉽게 추가 할수있는 많은 폴리​​페놀 식품 공급원이 있습니다. 특히, 커피, 딸기, 코코아 가루 및 정향 및 스타아니스(육두구)와 같은 특정 향신료 및 천연조미료에는 많은 양의 폴리페놀이 있습니다.


다음은 섭취량을 늘리고 싶을 수있는 최고의 폴리 페놀 식품 중 일부입니다.


과일:

블랙 베리

블루 베리

딸기

자두

사과

검은 건포도

자두

석류


야채:

아티 초크

시금치

붉은 양파

치커리


콩:

검은 콩

흰 콩

견과류:

헤이즐넛

호두

아몬드

피칸


음료수:

홍차

녹차

적포도주

커피


다른 음식 :

정향

코코아 가루

말린 박하

스타 아니스

다크 초콜릿

올리브유

 




폴리페놀 효능

1. 산화 방지제 높음

폴리 페놀의 주요 이점 중 하나는 활성 산소를 중화하고 질병과 싸우는데 도움이 되는 강력한 항산화제가 함유되어 있다는 것입니다. 프리라디칼은 스트레스, 오염 및 건강에 해로운 음식과 같은 요인, 신체에 축적되어 세포 손상을 유발하는 불안정한 화합물입니다.


연구 결과에 따르면 항산화제는 심장병에서 암 및 당뇨병에 이르기까지 다양한 조건에 대해 보호 효과가 있을 수 있습니다.  폴리페놀의 항산화 성분으로 인해 더 많은 폴리 ​​페놀 식품을 섭취하면 만성질환을 예방하고 산화 스트레스의 위험을 최소화 할 수 있습니다.


2. 심장병으로 부터 보호

심장병은 전 세계 수백만의 사람들에게 영향을 미치는 주요 관심사입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 발표한 보고서에 따르면, 심장병은 2013년 전 세계적으로 약 3,150만 명의 사망자를 설명하는 주요 사망 원인입니다.  


심장 발달에 역할을 할 수있는 많은 잠재적인 요인들이 있지만 질병, 더 많은 폴리 ​​페놀 식품을 포함하도록 식사방법을 바꾸면 심장을 건강하고 강하게 유지하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.


여러 연구에 따르면 폴리 페놀을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 한 인간 연구에서  플라보노이드를 가장 많이 섭취 한 사람, 특정 유형의 폴리페놀은 플라보노이드를 가장 적게 섭취 한 사람에 비해 심장병으로 인한 사망률이 18 % 감소한 것으로 나타났습니다. 


다른 연구에 따르면 폴리 페놀은 유리기를 제거하고 만성 염증을 완화시키는 능력으로 인해 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 



3. 염증을 완화

급성 염증은 정상적인 면역 반응으로 부상과 감염을 예방하는 데 도움이되지만 장기간 만성 염증을 유지하면 신체에 혼란을 줄 수 있습니다. 면역계가 건강한 세포를 공격하게 할뿐만 아니라 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.


폴리페놀은 염증에 기여하는 산화 스트레스를 감소시키는 작용을 합니다. 질병 예방에있어 광범위한 효과를 가지는 외에, 항 염증 폴리페놀의 특성은  염증 상태의 증상을 줄일 수 있습니다. 예) 류마티스 관절염 , 루푸스 및 염증성 장 질환.



4. 혈액 응고 방지

혈전은 많은 사람들에게 심각한 건강 문제가 될 수 있습니다. 혈전은 혈소판 응집이라는 과정을 통해 형성되는데, 혈소판 응집은 혈액의 혈소판이 서로 뭉치기 시작할 때 발생 합니다. 


이 과정은 과도한 출혈을 예방하는 데 필요하지만 뇌졸중, 폐색전증 및 정맥 혈전증과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.


폴리 페놀은 혈전 형성을 막기 위해 혈소판 응집을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 레스베라트롤 은 레드 와인뿐만 아니라 베리의 피부에서 주로 발견되는 가장 광범위하게 연구 된 폴리 페놀 중 하나입니다. 동물 모델과 시험관 내 연구에서 레스베라트롤은 혈소판 응집을 효과적으로 억제하여 혈전의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 



5. 암 발생을 줄일 수 있습니다

심장 건강에 많은 유익한 효과 외에도 폴리페놀이 암 세포의 성장을 막는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 뉴트리엔츠( Nutrients )저널에 발표된 리뷰에 따르면, 안톤시아닌, 플라바놀, 플라바논 및 페놀산과 같은 특정 유형의 폴리페놀은 시험관 내 연구에서 암세포의 성장과 발달을 감소시키는것으로 나타났습니다. 


또한 최고의 암과 싸우는 음식들도 폴리페놀과 항산화 물질이 풍부하여 딸기, 감귤류, 잎이 많은 녹색 채소, 신선한 허브 및 향신료와 같은 영양이 풍부한 음식들이 있습니다.



6. 혈당 조절 지원

고혈당은 빈번한 배뇨, 피로 및 의도하지 않은 체중감소와 같은 부작용을 초래할 수 있습니다. 통제되지 않은 고혈당은 또한 신경 손상, 시력 상실 및 상처치유 장애와 같은 당뇨병 증상을 포함하여 장기 건강에 많은 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.


폴리페놀은 정상적인 혈당 수준을 유지하는데 특히 유리할 수 있습니다. 호주의 2016 년 리뷰에 따르면, 식이 폴리페놀을 섭취하면 인슐린 분비를 자극하고 전분을 간단한 설탕으로 분해하는 특정 효소를 억제하여 혈당 수치의 급상승을 예방할 수 있습니다. 





아유르베다 및 한방의 폴리페놀

중국 전통 의학 및 아유르베다 의학에서 일반적으로 사용되는 많은 성분은 폴리페놀이 풍부하며 수세기 동안 의약 특성으로 사용되어 왔습니다.


예를 들어 정향에는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 아유르베다에서 정향은 소화 건강을 촉진하고 혈류를 향상 시키며 신진 대사를 촉진시키는 것으로 여겨집니다. 


한약에서 정향은 비장, 폐 및 신장의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 또한 몸을 따뜻하게하고 딸꾹질, 복통 및 설사와 같은 상태를 치료하는데 사용됩니다. 한편 녹차는 한약에서 냉각 특성으로 사용되며 소화, 배뇨 및 체액 생성을 자극하면서 열과 가래를 제거하는것으로 여겨집니다.


장과, 석류, 채소, 견과류 및 허브와 같은 다른 식품은 폴리페놀이 유사하게 풍부하며 아유르베다 및 한약에서 건강을 증진하고 질병 및 감염을 예방하는데 사용됩니다.




폴리페놀 및 렉틴

렉틴은 콩, 밀 및 감자와 같은 다양한 음식에서 발견되는 단백질 유형입니다. 소량의 렉틴은 실제로 부작용 사례가 없으나 대량의 렉틴이나 장기적인 렉틴성분의 섭취는 소화를 방해하고 내장을 손상시킬 수도 있습니다. 


폴리 페놀과 마찬가지로 렉틴은 일종의 항 영양제로 특정 비타민과 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다.  폴리 페놀은 용량 의존 방식으로 철의 흡수를 차단할 수 있습니다. 렉틴은 장기적인 흡수에는 소화 불량, 복부 팽만 가스와 같은 위장관 증상이 나타날수 있습니다.


렉틴이 문제를 일으키는 경우, 폴리페놀이 풍부한 식품에서 렉틴 함량을 줄이는 몇 가지 좋은방법이 있습니다. 예를 들어 콩과 식물은 물에 침지하면 렉틴 함량이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.


그외 콩이나 씨앗류들은 발아 시키는 것도 렉틴의 양을 최소화하면서 폴리페놀의 독특한 건강상의 이점을 이용할 수 있습니다. 



끝으로 폴리페놀은 다양한 과일 및 채소에서 발견되는 식물 화합물 및 미량 영양소의 한 유형입니다. 항산화 성분이 풍부하고 심장 건강개선, 혈당 조절개선, 염증 감소 및 암 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.


폴리 페놀의 가장 좋은 공급원은 과일, 야채, 견과류, 콩, 차, 커피, 허브 및 향신료를 포함 합니다. 폴리페놀 보충제나 영양제가 시중에 판매되고 있지만 부작용의 위험을 최소화하기 위해 폴리페놀이 함유된 천연식품 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다.

폴리페놀이 풍부한 음식과 균형 잡힌 식단을 통해 만성 질환의 위험을 줄이고 예방하시는 생활습관을 가져보시는것은 어떨까요?


폴리페놀에 대한 정보가 도움 되셨습니까?

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