오메가3 지방산은 식사시 섭취해야 하는 필수 지방입니다.
이 믿을 수 없을 만큼 건강한 지방은 몸과 뇌에 중요한 역활을 하는 효능이 있습니다. 대부분의 사람들은 식단에서 오메가3 지방을 거의 섭취하지 않습니다.
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오메가3 지방산은 무엇입니까?
오메가3 또는 n3 지방산은 식이에서 섭취해야 하는 다중 불포화 지방군입니다. 그 성분들은 건강에 필요하기 때문에 필수 지방산이라고 불리며 몸은 다른 지방처럼 오메가를 생산할 수 없습니다.
다중 불포화 지방산으로서, 이들의 화학 구조는 여러 이중 결합을 가지고 있습니다. 오메가6 지방산은 또 다른 유형의 다중 불포화 지방입니다.
"오메가"라는 이름이 정해진 규칙은 지방산 분자 내에 이중 결합의 배치와 관련이 있습니다. 오메가3 는 오메가 말단에서 3개의 탄소 원자가 떨어진 첫 이중 결합을 가지고 있습니다.
오메가3 지방의 3 가지 주요 유형
오메가3 계열에 속하는 지방산은 여러종류가 있습니다. 그중 가장 중요한 것은 EPA, DHA 및 ALA입니다.
EPA (에이코사 펜타엔산)
EPA는 탄소 길이 20의 오메가3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물 및 생선 기름 에서 발견됩니다.
이 지방산에는 많은 필수 기능이 있습니다. 가장 중요한 것은 에이코사노이드라는 신호 분자를 형성하는데 사용됩니다. 이 성분들은 염증을 줄일 수 있습니다.
EPA는 특정 정신 상태, 특히 우울증에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
DHA (도코사 헥사엔산)
DHA는 탄소 길이22의 오메가3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물, 생선 기름 및 조류에서 발견됩니다.
DHA의 주요 역할은 세포막, 특히 뇌와 눈의 신경 세포에서 구조적 구성 요소로 작용하는 것입니다. 그것은 당신의 뇌에서 다 불포화 지방의 약 40%를 구성 합니다.
DHA 는 임신과 모유 수유중에 매우 중요하며 신경계의 발달에 절대적으로 중요합니다. 모유 섭취량에 따라 모유에는 상당한 양의 DHA가 포함될 수 있습니다.
ALA (알파-리놀렌산)
ALA는 탄소 길이18의 오메가3 지방산입니다. 고지방 식물성 식품, 특히 아마씨, 치아 씨 및 호두 에서 발견되는 가장 일반적인식이 오메가3 지방산입니다.
에너지에 사용되는것 외에도 ALA에는 많은 생물학적 기능이 없습니다. 그럼에도 불구하고 필수 지방산으로 분류됩니다. 신체가 다양한 필수 생물학적 기능을 가진 오메가 3 지방산 인 EPA 및 DHA로 전환 할 수 있기 때문입니다.
그러나 이 과정은 인간에게는 매우 비효율적입니다. 한 추정치에 따르면, ALA의 약 5 %만이 EPA로 전환되고 DHA (0.5 %)전환된다고 합니다. 이것은 어디까지나 추정치입니다.
이러한 이유로 ALA를 유일한 오메가3 소스의 원천으로 사용해서는 안됩니다. 먹는 ALA의 대부분은 단순히 에너지로 사용됩니다.
오메가3 지방산의 건강상의 이점
오메가3 지방산은 건강보조식품군중 가장 종합적으로 많이 연구된 영양소 중 하나입니다. 오메가3는 다음과 같은 조건에서 건강상의 이점을 갖는 것으로 나타났습니다 .
혈액 트리글리세리드 : 오메가3 보충제는 혈중 트리글리세리드를 상당히 낮출 수 있습니다.
암 : 오메가3가 많은 음식을 섭취하는 것은 결장암, 전립선암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다.
지방간 : 오메가3 지방산 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다 .
우울증과 불안 : 생선 기름과 같은 오메가3 보충제를 복용하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다.
염증과 통증 : 오메가3는 류마티스 관절염과 같은 다양한 자가면역 질환의 염증과 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 생리통을 줄이는데 효과적입니다.
ADHD : ADHD 증상을 보이는 소아에서 오메가3 보충제는 다양한 증상을 크게 개선 할 수 있습니다
천식 : 오메가3는 어린이와 청소년의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
아기 발달 : 임신과 모유 수유 중에 DHA를 복용하면 아기의 지능과 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
심장 질환에 대한 여러 가지 위험 요소가 개선 되었지만 오메가3 지방산은 심장 마비 나 뇌졸중을 예방하는 것으로 나타나지는 않았습니다. 가장 큰 리뷰 연구에서보면 아무런 혜택도 얻지 못했습니다.
오메가3 섭취량과 복용법
세계 보건기구(WHO) 및 유럽식품 안전청(EFSA)과 같은 보건 기관은 건강한 성인을 위해 매일 최소 250–500 mg의 EPA와 DHA를 복용할것을 권장 합니다
미국심장협회는 심장질환 예방을 위한 최적의 오메가3 섭취를 보장하기 위해 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장 합니다.
심장과 장건강이 걱정된다면 매일 60-80그램 호두를 먹어줘야
임산부와 모유 수유중인 여성의 경우 권장 섭취량 위에 200mg의 DHA를 추가하는 것이 좋습니다.
만약 건강에 문제가 있거나 다른 약물을 복용하고 있는 경우에는 전문의사에게 권장 복용량을 문의하시는게 좋습니다.
오메가3 보충제를 섭취해야 합니까?
최적의 오메가3 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 먹는것입니다. 지방이 많은 생선이나 해산물을 먹을수 없는 경우 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
실제로, 오메가3의 이점에 관한 대부분의 연구는 보충제 사용하여 연구한것입니다.
좋은 EPA 및 DHA 보충제는 생선, 크릴 및 조류 오일을 포함 합니다. 채식주의 자와 완전 채식의 경우 조류로 만든 DHA 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
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오메가 3 보충제에 관해서는 여러가지 종류가 있으며 모든 것이 다 좋은 것은 아닙니다. 일부는 오염으로 인해 유해한 화합물을 포함 할 수도 있습니다.
보충제를 구입하기 전해당 제품을 꼼꼼히 살펴보고 해당성분을 확인하고 구입하시는것이 좋습니다.
오메가3 부작용
오메가3는 대부분의 영양소와 마찬가지로 섭취량에 대한 상한선이 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 보충제에서 하루 최대 2,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 안전한것으로 권고하고 있습니다.
고용량 오메가3는 혈액 희석 효과가 있습니다. 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사와 상의하셔야 합니다.
대구 간유는 비타민 A가 매우 많으며, 이는 다량 복용시 해로울 수 있습니다. 복용량 지침을 읽고 그 수준에 맞추어 이행하시는게 좋습니다.
오메가3가 함유된 식품종류(오메가3 고를때 참조)
- 연어 : 1 회 제공량 당 4,023 mg (EPA 및 DHA)
- 대구 간유 : 1 회 제공량 당 2,664mg (EPA 및 DHA)
- 정어리 : 1 회 제공량 당 2,205mg (EPA 및 DHA)
- 멸치 : 1 회 제공량 (95A) (EPA 및 DHA)
- 아마씨 : 1 인분 (ALA) 당 2,338mg
- 치아 씨앗 : 1 회 제공량 (ALA) 당 4,915mg
- 호두 : 1 회 제공량 (ALA) 당 2,542mg
EPA와 DHA가 많은 다른 음식에는 대부분의 그리고 풀을 먹여 키운 동물의 육류, 계란 및 유제품에도 상당한 양이 함유되어 있습니다.
오메가3 지방산 ALA에는 콩, 대마 씨앗, 호두 등 여러 가지 일반적인 식물성 식품이 많이 포함되어 있습니다. 시금치를 포함한 다른 채소에도 소량이 들어 있습니다.
오메가3 관련하여 자주 묻는 질문
● 생선 기름의 가장 좋은 형태는 무엇입니까?
대부분의 어유에서 오메가3 지방산은 에틸 에스테르 형태입니다.
그러나 트리글리세리드와 유리 지방산 형태의 오메가3는 더 잘 흡수되는 것으로 보입니다.
● 신체의 과도한 오메가3는 어떻게 됩니까?
잉여지방산은 단순히 다른 지방과 마찬가지로 칼로리의 원천으로 사용됩니다.
● 오메가3 오일로 어떤 요리를 할 수 있습니까?
다 불포화 지방이 많기 때문에 오메가3 오일로 요리하지 않는 것이 좋습니다. 고온에서는 쉽게 손상 될 수 있습니다. 따라서 오메가3 제품은 어둡고 서늘한 곳에 보관하고 대량으로 구입해서는 안됩니다.
정리하자면 오메가3 지방산은 건강에 매우 중요한 역활을 합니다. 기름기가 많은 생선이나 해산물을 자주 먹지 못할경우 오메가3 보충제, 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.
이렇게하는것은 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 간단하지만 효과적인 방법이며 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
오메가3 잘 고르는법 그리고 복용법은?에 대한 정보가 도움 되셨나요?
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