단백질프로틴, 고단백 고칼로리음식 섭취과하면 부작용! 순수단백질 권장섭취량은? - 단백질프로테인하면 생각나는것은 근육이 우람한 남자가 모델로 나와 쉐이크통을 들고 있고 그 앞에 나란히 진열된 단백질분말가루가 들어 있는 큰통들이 나열된 광고를 잡지나 헬스장에서 많이들 보았을겁니다.
식생활 패턴은 예전과는 많이 다르게 기능성 종류들이 다양하게 출시되고 있으며 단백질보충제를 중심으로 크레아틴, BCAA, 글루타민, 분자사슬 아미노산 종류등 계속해서 신제품들이 나오고 있습니다. 단백질은매일 먹는 식사를 통해 섭취를 하면 제일 좋지만 그렇지 못한경우가 대다수입니다.
단백질은 식품군외에 다양한 건강기능식품들을 구할수 있으며 쉽고 빠르며 편리한것을 선호하는 현대인들에게 그 선택이 좋은 대안이 되고 있습니다. 하지만 이러한 식품군들의 무분별한 섭취와 과다섭취등으로 부작용등이 나타날수 있어 이점을 주의해서 섭취해야 합니다.
단백질프로틴, 고단백 고칼로리음식 섭취과하면 부작용!
∎ 단백질 많은 음식 보충제 다이어트 식단 쉐이크 부족증상
∎ 아침 단백질 식사만으로 다이어트약 먹지않고 단기간에 체지방 빠질수 있다?
단백질은 인체에서 가장 다양한 분자이며 거의 모든 생물학적 과정의 핵심이 됩니다. 하루식사를 통틀어 단백질의 평균 권장 식이허용량은 1kg의 체중당 1g의 단백질 비율을 사용하여 계산하게 됩니다.
단백질에 대한 권장식이 요법 또는 RDA는 다음과 같은 요인에 따라 다릅니다.
- 나이
- 성별
- 임신과 모유 수유
- 활동 수준
성인은 일반적으로 체중 킬로그램 (kg) 당 0.8 g 을 섭취하는것이 좋습니다.
Institute for Medicine (IOM) 에 따르면 , 단백질에 대한 일일 RDA는 다음과 같습니다 :
생활 단계 및 성별 RDA (그램) / 일
유아 및 어린이
0-6 개월 9.1
6-12 개월 11.0
1 ~ 3 년 13.0
4-8 세 19.0
남성
9-13 세 34.0
14-18 세 52.0
19-70 세 이상56.0
여성
9-13 세 34.0
14-70 세 이상 46.0
임신 또는 모유수유 여성 71.0
육체적으로 활동적이거나 직업운동선수와 같은 사람이라면 단백질의 RDA를 증가시킬수 있습니다. 2016 연구는 식사에서 단백질섭취를 권장합니다 :
- 최소 활성 수준으로 체중 1kg 당 단백질 1.0g
- 중등도 활성 수준의 체중 1kg 당 단백질 1.3g
- 강렬한 활동 수준을 가진 체중 1kg 당 단백질 1.6g
임신 중이거나 모유 수유중인 사람은 다른 사람들보다 훨씬 많은 단백질을 섭취해야합니다. 일부 연구는 또한 사람들이 나이를 먹으면 단백질 섭취를 늘려야할수도 있음을 발견했습니다. 2016 연구는 현재 건강한 노화를 촉진하는것이 좋으며 노인은 젊은사람에 비해 더 많은 단백질을 먹어야한다는 결론을 내렸습니다.
연구진은 성인이 매일 체중 kg당 1.2-1.6 g의 단백질을 이상적으로 섭취하여 나이와 관련된 근육 손실을 예방해야 한다고 권고 했습니다. 이 연구는 또한 이 양이 식욕 조절, 포만감 및 체중 관리를 향상시킬것이라고 결론을 지었습니다.
과량의 단백질 부작용
너무 많은 단백질을 정기적으로 섭취하면 장의 불쾌감과 소화 불량을 일으킬수 있습니다. 사람들은 부작용없이 매일 체중 kg 당 단백질 2g을 장기간 섭취할수 있습니다.
엘리트 운동 선수와 같은 사람들은 매일 부작용없이 체중 kg 당 3.5g을 먹을수 있습니다. 대부분의 연구 결과에 따르면 하루2g 이상의 단백질을 체중 1kg 당 장시간 섭취하면 건강에 문제가 발생할 수 있습니다.
너무 많은 단백질과 관련된 증상은 다음과 같습니다.
- 장의 불쾌감과 소화 불량
- 탈수
- 원인모를 피로
- 구역질
- 과민 반응
- 두통
- 설사
만성 단백질 과다 복용과 관련된 심각한 위험이 있습니다.
- 심혈관 질환
- 혈관 장애
- 간 및 신장 손상
- 발작
- 죽음
의사들은 특정 조건을 만성 단백질 과다 섭취로 연결시켰습니다.
- 제 2 형 당뇨병
- 암
- 골다공증 및 골감 감소증
고단백질 식이요법은 안전한가요?
IOM은 사람들이 단백질 섭취량의 10 ~ 35 %를 섭취하도록 권고 합니다.대부분의 사람들은 매일 체중 kg 당 2 ~ 3.5 g, 특히 다른 단백질보다 단백질을 더 많이 필요로하는 사람들은 안전하게 먹을 수 있습니다.
운동 선수
임신 및 모유 수유 여성
육체적으로 요구하는 일을하는 사람들
연구원은 특히 고단백 식이요법이 안전한지 여부를 여전히 확신할수 없습니다. 특히 누군가가 탄수화물 섭취를 줄이는 경우에도 그렇습니다.
체중 감량이나 다이어트에 미치는 영향은 무엇입니까?
고단백 식이요법은 공복감을 줄이고 체중 감소를 도울 수 있습니다. 고단백질 식이요법은 고단백 음식이 위장에 충만감을 느끼고 공복감과 과식을 줄이는데 도움이 되기 때문에 체중 감소를 촉진할수 있습니다.
청소년기의 과체중 또는 비만한 소녀들을 대상으로 한 작은 연구에서 아침식사, 특히 단백질 함량이 높은 음식물 섭취가 음식 욕구를 조절하는 신경신호를 조절하는데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견 했습니다.
고단백질 식이요법과 체중 감소사이의 완전한 관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요로 할것으로 보입니다.
건강에 좋은 고단백 식단을 어떻게 섭취 할 수 있습니까?
다양한 종류의 식물성 및 동물성 식품은 단백질이 풍부하며 다음을 포함합니다 :
- 고기
- 유제품
- 견과류
- 콩과 식물
- 씨앗
- 비정제 전곡 시리얼 및 밀 제품
모든 단백질이 많은 식품이 체중 감량이나 건강한 식단 유지에 이상적인것은 아닙니다.
단백질이 풍부한 저 칼로리 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 3 온스 (oz)의 껍질벗긴 닭가슴살 (단백질 26g 이하, 열량 113 칼로리 )
- 1 유청 단백질 (24-26 g 및 130 칼로리 미만)
- 6 온스 그리스 요구르트 (단백질 17g 미만 및 칼로리 100 칼로리 미만)
- 큰 계란 2개 (단백질 12g 미만, 칼로리 144 개)
- ½ 컵 두부 (단백질 10g 미만, 칼로리 95 개)
- 땅콩 버터 2 큰술 (tbsp) 단백질 8g 미만 190 칼로리
- ½ 컵 콩 (단백질 8g 미만 110 칼로리)
- 1 온스 아몬드 (단백질 6g 미만 165 칼로리)
- 오트밀 요리 한컵 1컵 (단백질 6g 미만 165 칼로리)
- 퀴노아 ½ 컵 (단백질 4g 이하, 칼로리 110 이하)
단백질을 너무 많이 먹지 않도록 해야하는 대상은?
너무 많은 단백질은 신장 통증을 일으킬 수 있습니다.
단백질 과량 섭취로 인한 부작용은 신장 및 간 조건에 영향을 줄수 있습니다.
어떤 사람들은 소화를 방해하는 조건 때문에 다른 단백질만큼의 단백질을 먹을 수 없습니다.
단백질 과량 섭취로 인한 부작용 발생과 관련된 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 신장 및 간 조건
- 낮은 탄수화물 섭취량
- 굶주림
- 통풍
아르기닌, 글루타민, 비타민 B-6, B-12 및 엽산을 포함한 단백질 대사 물질에 필요한 영양소가 부족합니다. 고단백 식단이 인기가 있으며, 고단백식이가 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 식사후 포만감이나 충만감을 증가
- 식욕감소
- 체중 감량 및 체지방 감소에 도움
- 음식과 음식 행동과 관련된 신경자극을 조절
2011년과 2014년 사이에 수집된 국가통계에 따르면, 20세이상의 대부분의 미국 성인은 단백질로 인한 일일 에너지 섭취량의 15.6 ~ 16.1%만 소비 했습니다. 따라서 대부분의 사람들은 탄수화물을 줄이거나 간 또는 신장 기능에 부담을 줄이면서 단백질 섭취를 안전하게 늘릴수 있습니다.
단백질프로틴, 고단백 고칼로리음식 섭취과하면 부작용! 순수단백질 권장섭취량에 대한 포스팅이 도움이 되셨습니까?
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