체중감량 헬스,운동 프로그램없이 효과적인 체중감량히는11가지방법 - 정기적인 다이어트나 식이요법은 계획은 자주세우고 접근하기 수월하고 장기간 지속할수 있으나, 운동하는 시간은 찾기가 어려운 경우가 많습니다.
그렇다고 요금이 비싼 고급 헬스클럽 정기권을 끊어놓고 안가기도 그렇고 그런경험 다들 한번씩 있을겁니다. 아무것도 하지않고 체중감량이 된다고하면 새빨간 거짖말일테고요! 다만 노력이나 비용 대비 효율적인 체중감량이 가능한 방법을 알아보고자 합니다.
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체중감량 헬스,운동 프로그램없이 효과적인 체중감량히는11가지방법
체중 조절의 기본 핵심은 다양한 방법을 사용하여 건강한 체중을 유지하는것이 중요합니다. 오늘 포스팅은 사람들이 식이요법이나 운동없이 체중 감량에 사용할수 있는 11가지 기술을 배워보겠습니다.
1 요리 방법 향상
다양한 식사하는법을 배우면 체중감량을 도울수 있습니다. 식사를 준비하는 과정에서 더 나은 기술을 개발하는 방법을 이해하면 음식섭취를 줄이지 않고도 체중을 줄이는 강력한 방법이 될수 있습니다.
다른 음식을 조리하는 방법에 대해 더 많은 지식을 가진 사람들은 체중감량에 좋은 과일 및 채소를 비롯하여 매우 영양가가 높은 다양한 성분을 섭취하게 됩니다.
사실, 연구자들은 체중증가와 비만을 요리방법이나 기술에 연결하는 사례가 점차 증가하고 있습니다. 부엌에서 요리에 자신이없는 사람들은 요리수업을 듣거나 온라인으로 요리 비디오를 시청하며 자신에게 맞는 다양한 음식을 선택할수 있습니다.
시작하기에 가장 좋은 곳은 단순하고 건강한 식사를 만드는 방법에 초점을 맞춘 유튜브의 다양한 레시피를 검색하시면 도움이 됩니다.
2 단백질 섭취
단백질은 건강에 좋은 식단의 필수 요소이며 성장과 효율적인 신진 대사에 꼭 필요 합니다. 단백질은 충만감을 높이고 공복감을 지연시킬 수 있습니다.
젊은 여성들을 대상으로 한 작은 연구 결과에 따르면 고단백 요구르트를 오후 간식으로 먹으면 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어들었다고 합니다.
식단에서 단백질의 양을 늘리는 간단한 방법은 치아씨를 아침 시리얼에 추가하거나 식사에 포함하거나 계란요리를 추가시키는것입니다.
3 섬유질
섬유는 과일, 야채, 콩과 식물 및 곡물에 존재합니다. 섬유는 소장에서 소화되지 않기 때문에 다른 음식과 다릅니다. 대신, 음식은 대장으로 이동하여 발효가 일어납니다.
이는 다음과 같은 방법으로 사람들에게 도움이됩니다.
- 포만감
- 소화 속도 감소
- 음식 이동 시간 및 영양소 흡수 증가
- 변비예방
사람들은 다음과 같이 균형잡힌 식단에 섬유질을 추가할수 있습니다.
- 매일 과일을 먹는다.
- 귀리 및 현미와 같은 전체 곡물을 식단에 포함
- 신선한 야채 먹기
- 많은 야채의 피부에 있는 섬유질 또한 유익합니다.
4 프로바이오틱스
Probiotics는 소화에 필수적인 유익한 박테리아입니다. 최근의 연구는 내장과 뇌의 기능을 연결하고 probiotics가 체중, 지방량 및 기분에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
인간은 이 박테리아의 숙주로서 섬유를 포함한 음식을 제공합니다. 차례로 박테리아는 장과 환자의 전반적인 건강에 도움이됩니다.
프로바이오틱스가 제공하는 효능은 다음과 같습니다.
소화관벽과 간세포의 에너지
항암작용을 하는 특정 지방산
체중 조절
설탕과 지방이 많은 식이요법은 장내 박테리아의 균형을 바꿔 좋은 박테리아의 수를 줄입니다. 연구에 따르면 probiotics가 비만을 예방하거나 관리하는데 도움이 될수 있습니다. 약국이나 온라인을 통해 프로바이오틱스(probiotics) 제품을 구매할수 있습니다.
Probiotics는 또한 다음을 포함한 다양한 발효 식품에서 자연적으로 발생합니다.
- 요구르트트
- 김치
- 소금에 절인 양배추
- 케피어 유산균
- 된장
- 템페
- 콤부차
5 더 많은 수면
밤의 휴식은 일반적인 건강과 체중 유지에 필수적입니다. 잠을 잘 자지못하거나 불면증은 신진 대사에 관여하는 중요한 호르몬을 혼란시킵니다.
6시간 미만의 수면은 과체중이나 비만의 위험을 증가시킬수 있습니다.
6 스트레스
요가나 스트레칭은 스트레스를 줄이고 체중감소를 돕습니다. 상승된 스트레스 수준은 또한 호르몬 균형을 방해할수 있습니다. 사람이 스트레스를 받을 때, 몸은 글루코 코르티코이드라고 불리는 호르몬을 생성합니다.
글루코 코르티코이드가 너무 많으면 사람의 식욕이 증가하여 체중이 증가할수 있습니다. 스트레스는 또한 감정적인 식사를 유발할수 있습니다.
스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
- 정기적인 운동 하기
- 카페인 섭취를 줄이는것
- 명상
- 불필요한 약속
- 요가와 스트레칭
7 비타민 D 섭취
일부 연구에 따르면 비타민D 가 부족한 사람들은 비만이거나 운동을 하지 않을 가능성이 높다고 합니다.
낮은 비타민D 수준과 관련된 건강상태는 다음과 같습니다 :
- 대사 증후군
- 우울증과 불안
- 제1형 및 제2형 당뇨병
- 골다공증 및 골관절염
사람들은 햇빛과 일부 음식에서 비타민D를 섭취할수 있습니다. 비타민D를 함유한 식품에는 난황, 지방이 많은 생선, 특정 버섯등이 있습니다.
8 작은 그릇 사용
사람들이 그릇 위에 음식을 놓을 때, 그 그릇에 있는 모든 음식을 다 먹는 경향이 있습니다. 그릇의 크기를 줄이거나 음식을 얼마나 넣을지에 따라 최소한의 노력으로 칼로리를 낮출 수 있습니다.
9 달콤한 음료수 멀리하기
허브나 과일을 물에 첨가하면 설탕이 들어 있는 음료에 대한 욕구를 줄일수 있습니다.
영국의 연구에 따르면 설탕과 인위적으로 달게 한 음료가 아이들의 몸무게가 높게 나타나는것과 관련되어 있다고 합니다.
청량 음료에는 많은 건강보조식품이 있습니다. 신선한 허브, 생강, 열매 또는 오이는 물에 희석할경우 맛을 상쾌하게하며 아주 작은 칼로리만을 가지고 있습니다. 그 외 레몬을 탄산수에 첨가할수도 있습니다.
오렌지쥬스나 과일 주스는 설탕이 매우 높습니다. 가능하다면 섬유질이 포함되어 있는 생과일을 대신 섭취하는것이 가장 좋습니다.
10 간식
2016년의 연구에 따르면, 사람들의 일일 에너지 섭취량의 3분의 1은 거의 간식에서 비롯된다고 합니다. 간식은 시간이 지남에 따라 그 양이 증가하여 사람들은 식사시간 사이에 너무 많은 양을 소비합니다.
그러나 건강에 좋은 수제 스낵이나 홈메이드 건강간식은 식사 사이에 포만감을 늘리고 사람들이 섭취하는 칼로리를 줄여주는 역활을 합니다.
건강에 좋은 간식은 다음과 같습니다.
- 요구르트
- 말린 자두
- 사과, 바나나 , 오렌지와 같은 고섬유질 과일
- 당근, 브로콜리를 포함한 고섬유질 야채
- 캐슈 또는 호두와 같은 향이 없는 견과류
11 오래 씹기
음식물을 오래씹는 행위자체가 소화 과정에 도움을 줍니다. 일부 예비 연구결과에 따르면 입안에 들어있는 음식물을 완전히 씹고 식사시간을 연장하면 그 이후에 섭취하는 음식물 섭취가 줄어들었다고 합니다.철저하게 잘게씹는 음식은 본연의 깊은맛을 느낄수 있으며 영양분 흡수에도 도움이 됩니다.
끝으로 식이요법이나 운동을 하지 않고 체중을 줄이는 방법은 많습니다. 위의 도움말은 가장기초적이며 긍정적인 생활방식을 변경하여 시작하는 좋은방법입니다. 이러한 건강한 습관에 운동을 추가하면 체중감량 결과를 향상시킬수 있습니다.
체중감량 헬스,운동 프로그램없이 효과적인 체중감량히는11가지방법에 대한 포스팅이 도움 되셨습니까?
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