몸속염증을 일으키는 6가지 대표 음식들? 이제 더이상 먹지 말아요!

염증을 일으키는 6가지 음식들 - 현대인들의 생활에서 먹는것이 주는 행복지수가 아마도 제일 크지않을까 생각 해봅니다. 하지만 음식으로 인해 만병이 온다는 옛말과 같이 가려서 먹는것 또한 쉬운일은 아닙니다. 

 

상황에 따라 염증이 좋거나 나쁠 수가 있습니다. 염증은 몸이 질병으로부터 자신을 방어하고 치유를 자극하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

반면에 만성적이고 지속적인 염증은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 흥미롭게도, 먹는 음식은 신체의 염증에 크게 영향을 줄 수 있습니다.

 

몸속염증을 일으키는 6가지 대표 음식들

 

1. 설탕과 과당 옥수수 시럽 

설탕 (자당)과 과당 옥수수시럽(HFCS)은 서양 식단에서 첨가된 설탕의 두 가지 주요 유형입니다. 설탕은 50 % 포도당과 50 % 과당 이며 높은 과당 옥수수 시럽은 약 45% 포도당과 55 % 과당입니다.

 

첨가된 설탕이 해로운 이유중 하나는 염증을 증가시켜 질병을 유발할 수 있기 때문입니다. 한 연구에서, 높은 자당 식이를 섭취한 생쥐는 부분적으로 설탕에 대한 염증 반응으로 인해 폐로 퍼지는 유방암을 발달 시켰습니다.

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또 다른 연구에서, 고 설탕식이를 섭취한 생쥐에서 오메가3 지방산의 항염증 효과가 손상 되었습니다.

또한 사람들이 규칙적인 콜라, 다이어트 콜라, 우유 또는 물을 마신 무작위 임상 시험에서 규칙적인 탄산수 그룹의 사람들만이 요산 수치가 높아 염증과 인슐린 저항성을 유발 합니다.

 

설탕은 또한 과량의 과당을 공급하기 때문에 해로울 수도 있습니다. 과일과 채소의 소량의 과당은 괜찮지만 설탕을 첨가하여 많은 양을 섭취 하는 것은 좋지 않습니다. 

 

과당을 많이 먹는것은 비만, 인슐린 저항, 당뇨병, 지방간 질환, 암 및 만성 신장 질환과 관련이 있습니다. 또한 연구자들은 과당이 혈관을 감싸는 내피 세포내에서 염증을 일으켜 심장 질환의 위험 요소라고 지적 했습니다.

 

높은 과당 섭취는 마찬가지로 쥐와 인간에서 몇 가지 염증 마커를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 설탕이 많이 들어간 음식에는 사탕, 초콜릿, 청량 음료, 케이크, 쿠키, 도넛 및 특정 곡물이 포함됩니다.

염증이 시간이 지나면 비만, 인슐린 저항, 당뇨병, 지방간 질환, 암 및 만성 신장 질환과 같은 만성질병을 야기할수 있습니다

2. 인공 트랜스 지방

 인공 트랜스 지방은 건강에 해로운 지방을 제공할 가능성이 높습니다. 액체인 불포화 지방에 수소를 첨가하여보다 단단한 지방의 안정성을 제공함으로써 만들어집니다.

 

성분 라벨에서 트랜스 지방은 부분 수소화된 오일로 표시됩니다. 대부분의 마가린은 트랜스 지방을 함유하고 있으며, 유통기한을 연장하기 위해 가공식품에 종종 첨가됩니다.

 

유제품 및 육류에서 발견되는 자연적으로 발생하는 트랜스 지방과 달리 인공 트랜스 지방은 염증을 유발하고 질병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

트랜스 지방은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 동맥을 감싸는 내피 세포의 기능을 손상시킬 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험 요소입니다.

인공 트랜스 지방을 소비하는 것은 C반응성 단백질(CRP)과 같은 높은 수준의 염증성 마커와 관련이 있습니다. 실제로 한 연구에서 CRP수치는 트랜스 지방 섭취량이 가장 많은 여성에서 78% 높았습니다.

 

과체중인 나이 많은 여성을 포함한 무작위 대조 시험에서 수소화된 대두유는 팜유와 해바라기 유보다 염증을 크게 증가 시켰습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 건강한 남성과 남성의 연구에 따르면 트랜스 지방에 대한 염증 마커의 증가가 비슷한 것으로 나타났습니다.

 

트랜스 지방이 많은 식품에는 감자 튀김 및 기타 튀긴 패스트 푸드, 일부 전자 레인지 팝콘, 특정 마가린 및 야채 쇼트닝, 포장 된 케이크 및 쿠키, 일부 파이 및 라벨에 수소화 된 식물성 기름이 일부 포함 된 모든 가공 식품이 포함됩니다.

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3. 콩식용유, 카놀라유외 씨앗기름

 20세기 동안 미국의 식물성 기름 소비량은 130% 증가 했습니다. 일부 과학자들은 콩기름과 같은 특정 식물성 기름이 오메가6 지방산 함량이 매우 높아 염증을 촉진한다고 생각 합니다. 음식을 통해서 먹을수 있는 오메가6 지방이 필요하지만 전형적인 서양식은 사람들이 필요로 하는것보다 훨씬 더 많은 것을 섭취 합니다.

 

실제로, 건강 전문가들은 오메가6 대 오메가3 비율을 개선하고 오메가3의 항 염증 효과를 얻기 위해 지방이 많은 생선과 같은 오메가3가 풍부한 음식을 섭취할 것을 권장 합니다.

 

한 연구에서, 오메가6 대 오메가3 비율이 20 : 1 인 식이를 먹은 쥐는 1 : 1 또는 5 : 1 비율의식 이를 먹은 것보다 염증 마커의 수준이 훨씬 높았습니다.

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그러나 오메가6 지방산을 많이 섭취하면 사람에게서도 염증이 증가한다는 자료는 현재 까지 많이 부족해 보입니다.

통제된 연구에 따르면 가장 흔한식이 오메가6 산인 리놀레산은 염증성 마커에 영향을 미치지 않습니다. 그래서 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요 합니다.

 

4. 정제 탄수화물

 고대 인류는 풀, 뿌리, 과일의 형태로 천년 동안 고 섬유질의 가공되지 않은 탄수화물을 섭취 했습니다. 하지만 지금은 그것마저도 진화하여 정제된 탄수화물등을 마구 섭취하여 염증을 유발하고 있습니다.

 

정제된 탄수화물은 대부분의 섬유질을 제거 했습니다. 섬유는 포만감을 촉진하고 혈당 조절을 개선하며 장내 유익한 박테리아를 공급 합니다.

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연구자들은 현대 식단에서 정제된 탄수화물이 비만과 염증성 장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 염증성 장내 세균의 성장을 촉진 할 수 있다고 제안 합니다. 

정제된 탄수화물 섭취시 염증을 유발하는 원인이됩니다

정제 탄수화물은 처리되지 않은 탄수화물보다 혈당 지수가 높습니다. 높은 GI식품은 낮은 GI 식품보다 혈당을 더 빠르게 증가 시킵니다.

 

한 연구에서 고GI 음식을 많이 섭취한 노인들은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 염증성 질환으로 사망할 가능성이 2.9배 더 높았습니다.

 

통제된 연구에서 흰 빵 형태의 정제 탄수화물 50g을 먹은 젊고 건강한 남성은 혈당 수치가 높고 특정 염증성 마커의 수준이 증가 했습니다.

 

정제된 탄수화물은 사탕, 빵, 파스타, 패스트리, 일부 시리얼, 쿠키, 케이크, 설탕, 청량 음료 및 설탕이나 밀가루가 첨가된 모든 가공 식품에서 발견됩니다.

 

5. 과도한 알코올

 적당한 알코올 섭취는 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타나지만, 그 양을 평균수준보다 많이 섭취할경우 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

한 연구에서, 염증 마커CRP의 수준은 알코올을 섭취한 사람들에서 증가 했습니다. 알코올을 많이 섭취할수록 CRP 수치가 높아집니다.

 

술을 많이 마시는 사람은 결장을 통과하는 박테리아 독소에 문제가 생길 수 있습니다. 일반적으로 장누수증후군 이라고 하는 이 상태는 광범위한 염증을 유발하여 장기손상을 유발할 수 있습니다.

 

알코올 관련 건강 문제를 피하려면 술의 섭취량은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 1 잔으로 제한해야 합니다.

 

6. 가공육

가공육의 일반적인 유형에는 소시지, 베이컨, 햄, 훈제 고기 및 육포가 포함됩니다. 가공육은 일반 고기요리와 다르게 음식을 고온에서 조리하여 만들게됩니다. 그러한 과정은 염증을 일으키는 것과 관련이 있으며 가공육 소비와 관련된 모든 질병중에서 대장암과의 연관성이 가장 많은것으로 나타납니다.

 

끝으로 평소 염증을 야기시키는 음식을 식단에 포함시키지 말아야하며, 부득이한 경우 섭취 회수를 줄이고, 염증을 상쇄시킬수 있는 음식과 궁합을 맞추는것도 중요한 팁이 될수 있습니다.  

 

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