매일 먹을수 있는 가장건강한 야채샐러드종류13가지ψ 하루야채 배달시키지마!

매일 먹을수 있는 가장건강한 야채샐러드종류13가지ψ 하루야채 배달시키지마! - 매일 먹는 식단에서 채소나 야채를 계속 먹을수 있는 사람들은 시골에서 농사를 짖거나 TV에 나오는 자연인들이 아니면 접근하기 어려운 일이라고 생각 됩니다.

일상에서 매일 야채를 많이 먹는것은 건강과 행복을 향상시키는 방법중 가장 손쉬운 일이될수 있습니다. 모든 채소에는 건강에 좋은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 그러나 일부 사람들은 이런 야채나 채소를 멀리하고 비타민이나 정제되고 가공한 음식을 먹기를 좋아 합니다. 

 

물론 이런 간편식을 먹는이유는 현대인들은 바쁘고 시간을 절약하기 위해서 좋은 아이템이 될수는 있으나 그것이 생활의 반복이 된다면 오랜시간뒤 분명 좋지않은 부작용이 발생할수 있다고 생각해 봅니다.

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건강에 가장좋은 13가지 야채

오늘 포스팅은 건강에 가장좋은 13가지 야채와 균형 잡힌식단을  즐기는데 도움이 되는 몇가지 팁을 아래와 같이 소개 합니다.

 

 1  시금치

시금치는 철분이 풍부합니다.

시금치는 잎이 많은 녹색 채소이며 칼슘, 비타민, 철, 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도 합니다 .

철분과 칼슘 함량 때문에 시금치는 육류 또는 유제품이 없는 식단에 큰 도움이 됩니다.

생시금치 한컵은 주로 수분으로 이뤄져 7 칼로리만 들어 있으며 다음의 영양소를 제공합니다.

• 비타민 K에 대한 성인의  일일 요구량
• 다량의 비타민 A
• 비타민 C
• 마그네슘
• 엽산
• 철
• 칼슘
• 산화 방지제

비타민 K는 건강한 신체를 이루는데 필수적이며, 특히 강한 뼈를 형성하는데 필수적입니다. 그것은 신체가 칼슘을  잘 흡수하게 도와줍니다. 시금치는 또한 에너지와 건강한 혈액을 위한 철분과 근육, 신경기능을 위한 마그네슘의 높은 수준을 제공 합니다.

 

또한 항산화 물질이 풍부 합니다. 연구 결과에 따르면 시금치잎은 혈압을 낮추고 심장건강에 도움이 됩니다. 사람들은 샐러드, 샌드위치, 스무디로 가공되지않는 시금치를 즐겨 먹습니다. 요리된 시금치도 건강에 중요한 이점을 가지고 있으며 나물, 국수, 잡채,  파스타 요리와 스프에도 아주 좋습니다.

 

저는 개인적으로 시금치 파우더를 스무디나 쥬스에 타서 마시고 있습니다. 밀싹이나 보리싹 못지않은 푸른색 기운을 가지고 있습니다.

 2  케일

케일은 여러가지 건강상의 이점을 지닌 매우 인기있는 녹색 야채입니다. 케일은 생잎1잔당 7칼로리 와 좋은양의 비타민 A, C 및 K를 제공 합니다.케일은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 도움이 될수 있습니다.  

 

연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 남성이 12주 동안 하루 150ml의 케일 쥬스를 마셨다고 합니다. 그 결과...

저밀도 지단백질, 또는 "나쁜"콜레스테롤의 10 % 감소

고밀도 지단백질, 또는 "좋은"콜레스테롤의 27 % 증가

 

다른 연구결과에 따르면 케일 쥬스는 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당치를 낮추는것으로 나타났습니다.

 

 

 3  브로콜리

브로콜리는 양배추, 꽃 양배추와 같은 가족에 속하며 믿을수 없을만큼 건강한 채소입니다. 이들은 모두 십자화과에 속하는 야채입니다. 잘게 쓸어 삶은 브로콜리  1컵에는 다음이 포함되어 있습니다.

 

55 칼로리

비타민K에 대한 완전한 일일 요구량

매일 권장되는 양의 비타민 C 2배

 

십자화과 야채를 많이 먹으면 암에 걸릴 위험이 줄어들수 있습니다. 이 야채에 설포라판이 포함되어 있기 때문입니다. 동물 연구에서, 설포라판(sulforaphane)은 유방암의 세포크기와 수를 감소시키고 종양 의 성장을 차단하는것으로 나타났습니다.

 

 

 4  완두콩

완두콩은 요리 한컵당 134 칼로리를 제공하는  딱딱한 야채입니다. 

섬유질, 1 회 제공당 9그램

단백질, 서빙당 9g

비타민 A, C, K,

특정 비타민B

 

녹색 완두콩은 식물성 단백질의 좋은 원천이며 채식주의자와 완전 채식인이 단백질 섭취를 늘릴수 있는 효과적인 방법입니다.

 

완두콩 및 기타 콩과 식물은 정기적인 배변 및 건강한 소화관을 확보하기 위해 장내에 좋은 박테리아를 유지하는 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

 

완두콩은 항산화 및 항암효과를 제공할수 있는 식물성 화합물인 사포닌이 풍부 합니다

 5  고구마

고구마는 중간 크기당 103 칼로리와 0.17그램의 지방을 제공하는 뿌리 채소입니다.

각 감자는 또한 다음을 포함합니다 :

• 성인 1 일 요구량보다 훨씬 많은 비타민 A
• 비타민 C 및 B-6 요구량의 25%
• 칼륨 필요량의 12%
• 안구 건강을 개선하고 암과 싸울수 있는 베타카로틴

고구마는 당뇨병 환자에게 도움이 될수 있습니다. 이는 혈당 수치가 낮고 섬유질이 많기 때문에 혈당 조절에 도움이 될수 있습니다.

 

 6  비트

비트 뿌리 주스는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

한 잔의 사탕무는 다음과 함께 58칼로리를 포함합니다 :

칼륨 442밀리그램

148 마이크로 그램의 엽산

 

비트 주스는 심장 건강을 향상시키는데 아주 좋습니다. 이 야채는 심장 건강에 좋은 질산염이 포함되어 있습니다.  2012 연구에 따르면 500그램의 비트 주스를 마시면 건강한 사람들의 혈압조차도 크게 떨어지는것으로 나타났습니다.

 

이 야채는 당뇨병 환자에게도 도움이 될수 있습니다. 비트는 알파리포산이라는 항산화성분이 포함될 수 있습니다.

 

 7  당근

잘게 자른 당근 한컵에는 52 칼로리가 들어 있으며 성인의 매일 권장되는 베타 카로틴 형태의 비타민 A 섭취량의 4배가 넘습니다.

 

비타민 A는 건강한 시력유지에 필수적이며 충분한 양의 영양소를 섭취하면 시력 손실을 예방할수 있습니다. 당근의 특정 영양소는 또한 암과 싸우는 성질을 가질수 있습니다. 2011 연구는 당근 주스 추출물이 백혈병 세포를 죽이거나 성장을 억제할수 있다고 보고 했습니다.

 

 8  발효 야채

발효되거나 절인 채소에는 건강에 좋은 probiotics뿐만 아니라 발효되지 않은 채소의 모든 영양소를 제공합니다.

 

Probiotics는 신체 및 일부 음식과 영양제에 존재하는 유익한 박테리아입니다. 일부 연구자들은 위장 건강을 향상시킬수 있다고 주장하고 있습니다.

 

미국의 보건 국립센터에 따르면 통합적인 건강에 따르면, 프로 바이오틱은  과민성 대장 증후군증상에 도움이 될수 있으며 프로바이오틱스는 감염 및 항생제 유발설사를 예방할 수 있습니다 .

 

발효를 위한 좋은 야채는 다음과 같습니다.

• 소금에 절인 양배추(샤우어크라우트)
• 오이를 포함한 각종 피클
• 김치
• 츠케모노
• 각종 채소절임(물김치)

 

 9  토마토

토마토는 기술적으로 과일이지만 대부분의 사람들은 야채로 간주하고 있습니다. 잘게 잘린 원시 토마토의 각 컵은 다음을 포함 합니다 :

• 32 칼로리
• 칼륨 427 밀리그램
• 24.7 밀리그램의 비타민 C

토마토에는 암 예방에 중요한 역할을 하는 강력한 산화 방지제인 리코펜, 라이코펜(lycopene)이 들어 있습니다. 연구 결과에 따르면 리코펜은 전립선암 예방에 도움이 될수 있습니다. 토마토의 베타카로틴은 항암 효과도 있습니다.

 

루틴과 제아잔틴과 같은 토마토의 다른 강력한 항산화 물질은 시력을 보호할수 있습니다. 연령에 따른 안구질환 연구는 이러한 물질의 많은 섭취를 가진 사람은 동일 연령의 25% 위험 감소가 보고된바 있습니다.

10  마늘

여러가지 음식에서 가장 많이 사용되는 향신료가 마늘 아닐까 생각됩니다. 특히 한국사람은 김치에 다량의 마늘이 들어가 있습니다 마늘은 오랜기간 요리와 의학에 사용되어 왔습니다. 마늘은 위에 열거한 야채와 상반되게 단지 4 칼로리를 포함하고 있으며 비타민과 미네랄이 적습니다.

 

마늘은 천연항생제 입니다. 2012년 연구실 기반 연구에 따르면 캄필로박터(Campylobacter) 박테리아와 싸우기 위해 두가지 인기있는 항생제보다 daryll sulfide라 불리는 마늘의 화합물이 더 효과적 일 수 있다고 발표했다고 합니다.

 

11  양파

다진 양파의 각 컵은 다음을 제공합니다 .

• 64 칼로리
• 비타민 C
• 비타민 B-6
• 망간

 

양파와 마늘을 포함한 다른 부추 야채는 황화합물을 포함하고 있습니다. 이것들은 암을 예방하는데 도움이 될수 있습니다.

 

다른 연구에서는 부추속에 속하는 야채 섭취량이 가장 많은 남성이 전립선암 위험이 가장 낮았습니다. 또한 양파 및 기타 알리움 채소를 정기적으로 섭취하면 식도 및 위암 위험이 감소할수 있습니다.

 

12  알팔파 새싹

알팔파 새싹의 각 컵에는 8칼로리와 좋은 양의 비타민 K가 들어 있습니다.

이 새싹은 다음을 포함하여 건강에 도움이 되는 몇가지 식물 화합물을 자랑합니다.

• 사포닌
• 플라보노이드
• 식물성 에스트로겐

 

전통적으로 전문가들은 관절염 및 신장문제와 같은 다양한 건강 상태를 치료하기 위해 알팔파 새싹을 사용 합니다. 

 

동물 연구에 따르면 알팔파 새싹에는 항산화 효과가 있으며 염증을 줄일 수 있다고 합니다.

 

발아한 콩과 식물을 먹는것은 건강상 추가 혜택을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 돋아나거나 발아시키는 씨앗 종류는 단백질과 아미노산 함량을 증가시키는것으로 나타났습니다. 발아 기능은 소화율을 향상 시키고 식이섬유 함량을 증가시킬수 있습니다.

 

13  피망

달콤한 피망은 일반적으로 빨간색, 노란색 또는 오렌지색 품종을 주로 볼수 있습니다. 설익은 피망도 인기가 있지만 진하게 잘익은 다른 색보다 덜 달콤합니다.

 

잘게 잘린 빨간 피망 한컵 제공 :

• 39 칼로리
• 190 밀리그램의 비타민 C
• 0.434 밀리그램의 비타민 B-6
• 엽산
• 베타 카로틴

피망에 존재하는 산화 방지제에는 시력을 보호하는 capsanthin, quercetin 및 lutein (녹색 품종)이 들어 있습니다.

 

끝으로  지구상에 존재하는 그 어떠한 영양제보다도 자연에서 공급하는 야채를 매일 먹는 것이 건강에 가장 좋을것 같습니다. 자연에서 공급된 야채에는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제, 다량의 섬유소를  제공 합니다.

 

연구 결과에 따르면 가장 많은 야채를 먹는 사람들은 암과 심장병을 비롯한 많은 질병의 위험이 가장 낮은것으로 나타났습니다. 가능한한 많은 건강상의 이점을 얻기 위해 매일 다양한 야채를 즐기시는게 100세 시대에 다가가는 지름길로 생각됩니다. 건강하세요!!!

 

 

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