가장 몸에 좋은 6가지 견과류 영양성분과ψ 견과류 하루 섭취량은? - 견과류하면 생각나는것은 호두, 땅콩, 월넛, 캐슈넛, 잣, 타이거너트, 브라질너트등 그 종류도 여러가지이며 이미 알고 있는것도 있지만 건강채널등에서 끊임없이 소개하고 있습니다.
홈쇼핑등지에서 봉지마다 개별 포장하여 하루권장량은 얼마이고 매일 먹어줘야한다고 침을 튀기며 선전하고 있습니다. 견과류는 건강에 좋은 지방, 섬유 및 기타 유익한 영양소의 좋은 원천이며 너트류의 각 유형은 다른 영양성분과 이점을 제공 합니다.
견과류는 식물 기반 단백질의 최고의 원천입니다. 2017년 리뷰 연구에 따르면 견과류가 풍부한 식이 요법은 염증과 같은 위험 요소를 예방하는데 도움이 될수 있습니다.
가장 몸에 좋은 6가지 견과류 영양성분과ψ 견과류 하루 섭취량은?
오늘 포스팅에서는 단백질 함량과 영양학적 이점을 고려하여 가장 건강한 유형의 너트는 무엇인지 알아보겠습니다.
가장 건강한 견과류
다음 목록은 단백질 함량순으로 여섯가지 유형의 견과류를 나열하고 각기 다른 영양성분에 대해 설명합니다. 각 목록의 영양소 측정은 100그램(g)을 기준으로 하였습니다.
1 땅콩
땅콩은 다른 종류의 너트나 견과류에 비해 가격이 저렴한 편입니다. 질보다 양을 선택할때 좋은 견과류가 될수 있습니다.
땅콩을 먹는것은 사람들이 식단에서 단백질 양을 늘릴수 있는 훌륭한 방법입니다. 땅콩은 널리 이용 가능하며 몇가지 필수 영양소를 제공 합니다.
땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 특정한 식물군의 식품군에 속하는 것을 의미합니다. 땅콩에는 폴리페놀, 항산화제, 플라보노이드 및 아미노산이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 모든 구성 요소가 인체 건강에 도움이 되는것으로 나타났습니다.
미국 농무부(USDA)가 작성한 영양 데이터베이스에 따르면 100g의 땅콩에는 567칼로리와 다음양의 다른 영양소가 들어 있습니다.
단백질 : 25.80 g
지방 : 49.24 g
탄수화물 : 16.13 g
섬유 : 8.50 g
당분 : 4.72 g
땅콩 지방은 주로 건강에 좋은 단일 불포화지방산이나 다불포화 지방산(PUFAs)이지만,이 견과류에는 포화 지방이 더 적습니다.
땅콩 100g에는 다음과 같은 미네랄도 풍부합니다 :
칼슘 : 92밀리그램(mg)
철 : 4.58 mg
마그네슘 : 168 mg
인 : 376 mg
칼륨 : 705 mg
2 아몬드
아몬드는 최근 몇년동안 점점 인기가 높아지고 있으며 현재는 홍보가 많이되어 백화점, 마트, 인터넷등 여러곳에서 쉽게 구할수 있습니다. 그들은 땅콩보다 약간적은 단백질을 함유하고 있지만 다른 영양소와 함께 섭취합니다.
아몬드는 일반스낵류나 과자에 대한 건강하고 단백질이 풍부한 대안을 찾는 사람들에게 완벽한 간식이 될수 있습니다.
미국 농무부(USDA)에 따르면, 100그램의 아몬드에는 579칼로리가 들어 있으며 다음과 같은 영양성분을 가지고 있습니다
단백질 : 21.15 g
지방 : 49.93 g
탄수화물 21.55 g
섬유 : 12.50 g
당분 : 4.35 g
아몬드 지방의 대부분은 단일 불포화 지방입니다. 아몬드는 또한 비타민과 미네랄이 풍부합니다 :
칼슘 : 269 mg
철 : 3.71mg
마그네슘 : 270 mg
인 : 481 mg
칼륨 : 733mg
비타민 E : 25.63 mg
3 피스타치오
피스타치오는 단백질 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 건강한 지방산과 산화 방지제의 원천이기도 합니다.
인기있는 녹색 너트는 기술적으로는 피스타치오 나무의 씨앗이지만 사람들은 일반적으로 모양과 느낌으로 인해 일반너트류로 간주합니다.
Nutrition Today지에 발표된 한 연구에 따르면 피스타치오를 먹으면 혈압과 내피기능에 유익한 효과가 있어 심장 관련 건강문제의 위험을 줄일수 있다고 합니다.
USDA 데이터베이스에 따르면 100그램의 피스타치오에는 560칼로리와 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
단백질 : 20.16g
지방 : 45.32 g
탄수화물 : 27.17 g
섬유 : 10.60 g
설탕 : 7.66g
건강에 좋은 단일 불포화 지방산과 PUFA는 피스타치오의 지방 함량을 대부분 이룹니다.
피스타치오는 다른 견과류보다 적은 양의 미네랄을 제공하지만, 100g 당 실질적으로 1,025mg의 칼륨을 함유합니다.
피스타치오에있는 다른 주목할만한 비타민과 무기물은 다음을 포함합니다 :
칼슘 : 105 mg
철 : 3.92mg
마그네슘 : 121 mg
인 : 490 mg
4 캐슈넛
캐슈는 단일 불포화지방이 풍부합니다. 캐슈는 크림 같은 질감이 있어서 많은 요리와 간식에 더할 나위없이 좋은 재료로 활용됩니다.
미 농무부 (USDA) 가보고 한 바에 따르면 , 캐슈 100g에는 553 칼로리와 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
단백질 : 18.22g
지방 : 43.85 g
탄수화물 : 30.19 g
섬유 : 3.30g
설탕 : 5.91 g
캐슈 지방의 대부분은 단일 불포화 지방입니다.
캐슈의 중요한 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다 :
칼슘 : 37 mg
철 : 6.68mg
마그네슘 : 292 mg
인 : 593mg
칼륨 : 660 mg
5 호두
호두는 일부 다른 견과류에 비해 칼로리가 높은 수치를 나타냅니다. 높은 칼로리 수치는 매우 높은 지방 함량 때문에 그렇습니다.
그러나 호두의 지방은 주로 PUFA이며 여러가지 건강상의 이점을 제공 합니다. 호두는 건강에 좋은지방 함량으로 알려져 있지만, 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
100g당 654 칼로리와 함께 USDA는 다음과 같은 내용의 호두를 나열합니다.
단백질 : 15.23g
지방 : 65.21 g
탄수화물 : 13.71 g
섬유 : 6.7g
설탕 : 2.61 g
호두는 다른 견과류보다 약간 낮은 무기질 함량을 가지고 있습니다 :
칼슘 : 98 mg
철 : 2.91mg
마그네슘 : 158 mg
인 : 346 mg
칼륨 : 441 mg
British Journal of Nutrition에 발표된 연구에 의하면 호두는 플라보노이드와 페놀산의 풍부한 원천이기도 합니다.
6 개암
개암에는 감미로운 음식에있는 마음에 드는 것을하는 특유한 풍미가 있다. 영어 표현은 헤이즐넛이라고 합니다.
헤이즐넛은 다른 견과류보다 적은 단백질을 함유하고 있지만 다른 건강상의 이점으로 이를 보충할수 있습니다.
Journal of Clinical Lipidology에 발표된 연구에 따르면 헤이즐넛은 콜레스테롤을 감소시키는데 도움이 될수 있습니다.
USDA의 데이터베이스에는, 개암의 100g은 다음뿐만 아니라 628 칼로리가 들어 있습니다 :
단백질 : 14.95 g
지방 : 60.75 g
탄수화물 : 16.70 g
섬유 : 9.7g
설탕 : 4.34 g
이 단백질 및 지방 함량은 개암(hazelnuts)을 다른 견과류보다 호두와 흡사 합니다.
헤이즐넛의 대부분의 지방은 단일 불포화 지방이지만, 일부 불포화 지방과 포화지방도 포함됩니다. 개암은 또한 다음을 포함합니다 :
칼슘 : 114 mg
철 : 4.70mg
마그네슘 : 163 mg
인 : 290 mg
칼륨 : 680 mg
너무 많은 견과류를 먹으면 어떻게 됩니까?
견과류를 먹는것은 심장질환 및 건강에 좋지않은 위험요인으로 부터 보호할수 있으므로 예방목적에 도움이 됩니다. 견과류는 과자나 스낵류 처럼 쉽고 자주 즐길수 있다는 단점이 있습니다. 먹다보면 양을 가늠하기 힘들어지고 결국에는 너무 많은 견과류를 먹을수도 있습니다.
견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 하루 종일 많은양의 견과류를 먹게되면 기준 칼로리 섭취량을 초과할수 있습니다. 이런부분은 당장에 효과가 나타나지 않지만 정기적으로 많은양을 섭취하게되면 체중 증가로 이어질수 있습니다.
견과류는 건강에 좋은 지방이 많아 적당량의 섭취는 몸에 유익하지만 설사나 기타 다른 문제가 너무 많이 발생할수도 있습니다.
구운 소금에 절인 견과류는 적어도 다른 짠 간식만큼이나 많은 나트륨이 첨가될수 있습니다. 시중에 파는 술안주용 간식이나 너트나 견과류를 포함한 가공식품은 짜고 달게 만들어져 있습니다.
소금에 절인 견과류를 먹는 사람은 누구나 얼마나 많은 나트륨을 섭취하는지 알기 위해 포장지 뒷면의 라벨에 주의를 기울여야 합니다. 불에 익히지 않은 말린 견과류는 더 건강한 선택이 될수 있습니다. 견과류의 또 다른 단점은 열과 빛, 공기중에 장기간 노출될시 산폐할수도 있어 보관시도 주의를 기울여야 합니다.
견과류 부작용
대부분의 경우, 견과류는 식이요법에 안전하고 건강에 좋은것으로 알고 있습니다. 너트는 칼로리 밀도가 있으므로 절제하여 섭취하는것이 중요하며, 견과류를 먹기만하면 소화가 곤란한 사람은 의사를 만나 상담해야 합니다.
견딜수 없을정도의 통증이 올수도 있으며 견과류의 특정 구성 요소에 민감할수도 있습니다. 견과류는 일반적인 알레르기 항원이며, 사람에 따라 이전에는 갖지 못한 알레르기를 일으킬수도 있습니다.
목이나 얼굴에 붓기나 가려움증 같은 알레르기 반응이 있는 사람은 견과류를 먹지 말고 긴급한 치료를 받아야 합니다. 심한 너트 알레르기는 때때로 치명적일수도 있습니다.
by 누적킹
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