과일당분과 설탕당분의 차이점 당뇨병과 칼로리 생각해봐야! - 현대를 살아가면서 설탕의 유혹을 뿌리칠수 있는 사람은 많지않다고 봅니다.
모든 음식에 인스턴트식품에 빠지지않고 들어가는 첨가물이 설탕이니까요? 그에 대한 대안은 과일이 될수 있습니다. 신체가 과일 당분을 가공되거나 첨가된 설탕과는 다르게 대사한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
모든 과일에는 천연 당분이 들어 있습니다.
망고, 사과, 수박을 포함한 매우 달콤한 과일 은 상대적으로 설탕 함량이 높습니다. 그러나 일반적으로 과일은 설탕이 가미된 음식보다 당분이 적습니다.
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당뇨병 환자를 포함한 거의 모든 사람들이 더 많은 과일을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 이것은 비타민, 미네랄, 섬유, 식물 화학물질 및 수분이 결합되어 있기 때문입니다.
과일에는 과당과 포도당이라는 두가지 유형의 당분이 들어 있습니다. 각각의 비율은 다양하지만 대부분의 과일은 약 절반의 포도당과 절반은 과당으로 이뤄져 있습니다.
포도당은 혈당을 증가 시키므로 신체는 인슐린을 이용해 대사를 해야합니다. 과당은 혈당을 높이지 않습니다. 대신 간은 그것을 분해해야 합니다.
과일의 당분 과당과 설탕을 비교해 보고자 합니다.
과일 당분 대 일반 설탕
모든 과일에는 당분이 들어 있지만 일반적으로 단 음식보다 적습니다.
식품제조업체가 가장 일반적으로 사용하는 설탕은 다음과 같습니다.
- 일반적으로 100% 포도당인 옥수수 시럽
- 과일에서 나온 설탕인 과당
- 포도당과 결합시 유당을 형성하는 갈락토스
- 정제된 과당과 포도당을 결합하지만 과당의 비율이 높은 과당 옥수수 시럽
- 두개의 포도당 단위에서 나온 말토오스
- 백설탕 또는 일반설탕 종류
이 설탕은 가공 과정을 거치고 과일 제조업체와 달리 식품 및 기타 제품의 첨가제로 과잉 사용하는 경향이 있습니다. 신체는 이러한 설탕을 더 빨리 대사합니다.
잠재적인 위험
연구는 설탕과 가당 제품에 존재하는 정제 및 첨가된 과당을 일관되게 당뇨병과 심장병 과 같은 건강 상태의 위험과 연관시킵니다.
시중에 일부 유행하는 식이요법이나 극단적인 다이어트에서 보면 과일을 줄이거나 먹지않는것을 목표로 하지만 대부분의 사람들에게 과일이 해롭다는 자료나 증거는 없습니다.
과당과 포도당을 비교 한 2014년 연구에서 20개의 통제된 급식 실험을 검토 했습니다. 풀링된 분석에 따르면 과당을 첨가하면 콜레스테롤, 요산 및 트리글리세리드가 증가 할 수 있지만 지질 프로파일, 비 알코올성 지방간 질환 또는 인슐린에 더 부정적인 영향을 미치지는 않았습니다.
당뇨병 환자는 과일을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 많은 경우에 달콤한 과일은 다른 것에 대한 욕구을 충족시킬 수 있습니다.
과일은 대부분의 달콤한 간식보다 설탕이 훨씬 적습니다. 즉, 사람은 칼로리와 설탕을 적게 소비하면서도 소중한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
일반 과일을 섭취할때 껍질채로 먹는것이 포장 또는 가공된 과일보다 더 좋은 선택입니다. 예를 들어, 식품 제조업체는 과일 주스를 과도하게 달게 가공하는 경향이 있습니다.
아이들에게 판매하는 맛이 좋은 주스에는 종종 다량의 설탕이 들어 있습니다. 이 주스는 과일 전체를 대체 할 수 없으며 설탕 소비를 크게 증가시킬 수 있습니다.
통조림 과일을 섭취하는 사람들은 설탕 함량을 크게 높일 수있는 감미료나 다른 향료를 함유하고 있기 때문에 항상 통조림 뒤의 라벨을 확인해야 합니다.
다른 음식과 마찬가지로 과일을 많이 섭취하면 너무 많은 칼로리를 소비하여 비만의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 그러나 과일을 식사대신 과식하는것은 어렵습니다.
과일만 섭취하여 하루에 2,000칼로리를 초과하려면 매일 약18개의 바나나, 15개의 사과 또는 44개의 키위를 먹어야 합니다. 그러나 미국의 질병 통제예방센터(CDC)에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 5회 미만의 과일을 섭취한다고 합니다.
과일을 피해야 하는 유일한 사람들의 유형은 신체가 과당을 흡수하거나 대사하는 방식에 영향을 미치는 드문 상태의 사람들입니다.
특정 과일 알레르기가 있는 사람들도 일부 유형의 과일을 피해야 합니다. 예를 들어 과당 흡수장애라고 하는 상태는 결장에서 과당이 발효되어 복통과 설사를 유발할 수 있습니다.
또한 유전성 과당 불내증이라고 하는 희귀한 유전적 장애는 간에서 과일을 대사하는 능력을 방해하므로 과당이 없는 식사 요법이 필요 합니다.
임신한 여성은 하루에 4회 이상 과일, 특히 혈당 지수가 높은 과일을 섭취하지 않아야 합니다. 열대성 과일은 임신성 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 열대 과일을 피하는 것이 좋습니다.
과일 섭취의 효능
대부분의 사람들에게 과일을 섭취하면 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다. 과일을 먹으면 얻을 수있는 이점은 다음과 같습니다.
섬유질 섭취량 증가 : 섬유질 섭취는 사람의 몸을 더 오래 포만감을 주고 음식 욕구를 줄이며 건강한 장내 세균에 영양을 공급하고 건강한 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 섬유질 섭취는 또한 사람이보다 일관된 혈당을 유지하는데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.
설탕 소비 감소 : 달달한 과자를 과일로 대체하는 사람들은 설탕을 적게 섭취하고 칼로리를 줄일 수 있습니다.
전반적인 건강 증진 : 과일 소비는 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 2017년 한 분석에 따르면 과일 및 채소 소비는 사망의 전반적인 위험을 줄입니다. 과일과 채소를 섭취하면 심장병과 암을 포함한 다양한 건강 상태의 위험이 낮아집니다.
비만의 위험 감소 : 과일을 섭취하는 사람들은 비만 및 이와 관련된 건강 문제를 일으킬 가능성이 적습니다. 과일 소비는 건강에 매우 유익하므로 2019년 체계적인 검토 결과에 따르면 현재 권장사항은 과일과 야채를 먹는것의 이점을 실제로 저평가되어 있다고 결론을 내렸습니다.
끝으로 요즘 영양 섭취에 대한 이론이 끊임없이 나오는 상황이라 어떤것이 진짜 정보인지 옥석을 가리기에 힘들어 보입니다. 그에 대한 충분한 임상이나 데이터가 불 확실하기 때문인데요! 특히 체중감량, 다이어트, 건강하게 오래살기등에 관심이 있는 사람이라면 더욱 더 그럴겁니다. 저역시도 마찬가지니까요!
얼마전에 읽은 아마존 베스트셀러1위 스티븐R. 건드리 박사의 플랜트 패러독스에 보면 주스를 할경우 즙은 모두 버리고 과육덩어리 그것도 자주 먹는것을 권하고 있지 않습니다.
세부내용은 너무 길어서 다음번 글에서 한번 적어보겠습니다. 독자는 이런 경우 어떻게 우위를 가려야 하는지 난해한 경우가 참 많습니다.
그래도 아직까지는 과일의 당분이 유해성 보다는 이점이 많은게 우위에 있다고 할수 있으며 대부분의 사람들은 하루에 여러 과일을 섭취하는 것이 안전하게 권장되고 있습니다.
과일당분과 설탕당분의 차이점에 대한 정보가 도움 되셨나요?
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