렉틴성분이 가장 많은 음식 6가지? 부작용 많고 효능은 전혀 없다?

렉틴성분이 가장 많은 음식 6가지? 부작용 많고 효능은 전혀 없다? 렉틴은 먹는 음식을 포함하여 모든 형태의 생활속 음식에서 발견될수 있는 단백질 유형입니다.


렉틴은 아주 적은 소량은 효능이라고 할것도 없는 몇가지 이점을 제공 할 수 있지만 많은 양의 장기적인 섭취는 신체의 영양소 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다.


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렉틴이란 무엇입니까?

렉틴은 설탕에 결합할 수 있는 단백질의 한 유형입니다. 다른말로는 영양성분의 일종이라고 오해할수도 있습니다. 동물 연구에 따르면 특정 렉틴은 신체의 영양소 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다. 렉틴은 식물에서 자연 방어로 진화한것으로 나타나는데, 본질적으로 동물이 음식을 흡수하지 못하게하는 독소입니다.


렉틴은 많은 식물성 및 동물성 식품에서 발견되지만, 대체적으로 먹는 음식의 약 30 %만이 상당량을 함유하고 있습니다.


인간은 렉틴성분을  소화할 수 없으므로 대사하지 못하고 장을 통해 나가버립니다. 동물 연구에 따르면 특정 종류의 렉틴이 내장 벽의 세포에 결합하는 것으로 나타났습니다. 이를 통해 세포와 결합하여 플라크나 염증을 발생시킬수 있다고 합니다.


동물성 렉틴은 면역 기능 및 세포 성장을 포함한 여러 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 식물 렉틴은 암 치료에 역할을 할 수 있다고도 제안 합니다. 이건 어디까지나 소량일때의 얘기입니다.


다량의 특정 종류의 렉틴을 섭취하면 내장 벽이 손상 될 수 있어 설사나 구토와 같은 증상을 유발하고 자극을 줄수 있습니다. 또한 장이 영양분을 제대로 흡수하지 못하게 할 수도 있습니다.


렉틴의 가장 높은 농도는 콩과 식물, 곡물 및 밤 뿌리야채와 같은 건강 식품에서 발견됩니다. 다행히도 건강에 좋은 식품의 렉틴 함량을 줄여서 안전하게 먹을 수있는 방법 역시 여러 가지가 있습니다.



연구에 따르면 렉틴 함량이 높은 음식을 조리, 발아 또는 발효하면 렉틴 함량을 무시할 정도로 줄일 수 있습니다


다음은 렉틴 함량이 가장높은 6가지 식품입니다.


1. 빨간 강낭콩

붉은 강낭콩은 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나 입니다.  혈당 지수 (GI)가 낮은 탄수화물의 훌륭한 원천입니다. 즉, 설탕을 혈당으로 더 천천히 방출하여 급격한 스파이크가 아닌 혈당이 점진적으로 상승함을 의미 합니다.


또한 저항성 전분과 불용성 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되고 장건강을 향상시킬 수 있습니다.


빨간 강낭콩에는 철, 칼륨, 엽산 및 비타민 K1과 같은 많은 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 그러나 생강낭콩에는 피토해마 글루티닌이라는 높은 수준의 렉틴이 들어 있습니다.


날 것이나 덜 익힌 음식을 먹으면 메스꺼움, 구토 및 설사를 일으킬 수 있습니다. 적혈구 응집 단위 (hau)는 렉틴 함량의 척도이다. 붉은 강낭콩은 생식으로 20,000 ~ 70,000 hau를 함유하고 있습니다. 완전히 익힌 후에는 200-400 hau 만 포함되며 이는 안전한 수준으로 간주됩니다.




2. 대두

콩은 단백질의 환상적인 원천입니다. 식물성 단백질중 최고 품질을 함유하고 있어 채식주의 자에게 특히 중요 합니다. 비타민과 미네랄, 특히 몰리브덴, 구리, 망간, 마그네슘 및 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.


또한 암 예방 및 골다공증 위험 감소와 관련된 이소플라본이라는 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 콩은 콜레스테롤을 낮추고 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.


즉, 콩은 높은 수준의 렉틴을 함유한 또 다른 음식입니다. 빨간 강낭콩과 마찬가지로 콩을 요리하면 렉틴 함량이 거의 제거됩니다. 그러나 충분히 높은 온도에서 충분히 오랫동안 요리하셔야 합니다.


연구에 따르면 콩 렉틴은 적어도 10분 동안 212° F(100° C)에서 끓으면 거의 완전히 비활성화됩니다. 대조적으로, 70시간 동안 158° F (70°C)에서 대두의 건조 또는 습한 가열은 렉틴 함량에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않았습니다.


반면 발효와 발아는 모두 렉틴을 줄이는 입증된 방법입니다. 한 연구에 따르면 발효 콩은 렉틴 함량을 95% 줄였습니다. 또 다른 연구에 따르면 발아는 렉틴 함량을 59 % 감소 시켰습니다.


발효 콩 제품에는 간장, 된장 및 청국장, 템페가 포함됩니다. 콩나물도 널리 이용 가능하며 샐러드에 추가하거나 볶음에 사용할 수 있습니다.




3.

밀은 전 세계 인구의 35%를 차지하는 식량입니다. 정제된 밀 제품은 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 수치가 급상승 할 수 있으며 거의 모든 영양소가 제거된 상태입니다.통밀은 비슷한 GI를 가지고 있지만 섬유질이 높기 때문에 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.


어떤 사람들은 밀에서 발견되는 많은 종류의 단백질을 지칭하는 총칭인 글루텐에 관대하지 않습니다. 그러나 통밀은 셀레늄, 구리 및 엽산과 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.


통밀에는 또한 페룰산과 같은 항산화제가 포함되어 있는데, 이는 심장병 발병률이 낮습니다. 생밀, 특히 밀 배아는 렉틴 함량이 높으며 그램당 약 300mcg의 밀 렉틴이 함유되어 있습니다. 그러나 렉틴은 요리와 가공에 의해 거의 제거될수 있습니다. 


통 밀가루는 생밀 배아에 비해 그램당 약30mcg에서 훨씬 낮은 렉틴 함량을 가지고 있습니다. 통밀 파스타를 조리할 때 65°C (149°F)의 낮은 온도에서도 렉틴을 완전히 비활성화시키는 것으로 보입니다. 요리한 파스타에서는 렉틴을 감지할수 없습니다.


또한 연구에 따르면 마트에서 구입한 통밀 파스타에는 렉틴이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 일반적으로 생산 과정에서 열처리에 노출되기 때문입니다.


먹는 대부분의 통밀 제품이 조리되기 때문에 렉틴이 심각한 문제를 일으킬 가능성은 없습니다.




4. 땅콩

땅콩은 콩과 렌즈콩과 관련된 콩과 식물의 일종입니다. 땅콩은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 많기 때문에 훌륭한 에너지원입니다.


또한 단백질 함량이 높으며 비오틴, 비타민E 및 티아민과 같은 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다. 땅콩은 또한 산화 방지제가 풍부하며 심장병 및 담석의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.


이 목록에 있는 다른 음식들과 달리 땅콩의 렉틴은 열에 의해 감소되지 않는것으로 보입니다.한 연구에 따르면 참가자가 생 땅콩 또는 구운 땅콩을 7온스 (200 그램) 먹은후에는 혈액에서 렉틴이 검출되어 장에서 나온것으로 나타났습니다.


또다른 한 시험관 연구에서 땅콩 렉틴이 암세포의 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 땅콩 렉틴이 혈류에 들어갈 수 있다는 증거와 함께 일부 사람들은 렉틴이 암이 몸에 퍼지게 할 수 있다고 믿게 했습니다.


그러나, 상기 시험관 연구는 암 세포에 직접 배치된 고용량의 순수 렉틴을 사용하여 수행 되었습니다. 아직까지 인간에 대한 정확한 영향을 조사한 연구는 없습니다.




5. 토마토

토마토는 감자, 가지, 피망과 함께 가지과에 속하는 가족들입니다. 토마토는 섬유질이 풍부하고 비타민 C가 풍부하며 토마토 한 개가 일일 영양분 가치의 약 20%를 제공합니다. 토마토는 또한 칼륨, 엽산 및 비타민 K1 의 적절한 공급원입니다.


토마토에서 가장 많이 연구된 화합물중 하나는 항산화 리코펜입니다. 염증과 심장병을 감소시키는 것으로 밝혀졌으며 연구에 따르면 암을 예방할 수 있습니다.


토마토에는 렉틴이 포함되어 있지만 현재 인간에게 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 이용 가능한 연구는 동물 또는 시험관에서 수행되었습니다.


쥐에 대한 한 연구에서 토마토 렉틴은 내장 벽에 결합하는 것으로 밝혀졌지만 아무런 손상을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다. 생쥐에 대한 또 다른 연구에 따르면 토마토 렉틴은 섭취한 후에 내장을 가로 질러 혈류에 들어가는 것으로 나타났습니다.


실제로 일부 사람들은 토마토에 반응하는 것처럼 보이지만 꽃가루 음식 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군이 있는 경우에만 그런것 같습니다.


어떤 사람들은 관절염에서 발견되는 것과 같이 토마토와 가지과에 속하는 야채들은 염증에 일으키는것으로 알고 있습니다. 지금까지 이와 관련된 공식적인 연구자료는 없습니다.


렉틴은 류마티스 관절염과 관련이 있지만 질병의 위험이 높은 유전자를 보유한 사람들에게만 해당됩니다. 이 연구는 류마티스 관절염과 식물성 야채 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다.




6. 감자

감자는 가지과에 속하는 또 다른 구성원입니다. 감자는 매우 인기있는 음식이며 여러 형태로 먹습니다. 껍질과 함께 먹는 감자는 또한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.


감자는 높은 수준의 칼륨을 함유하고 있어 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났으며 비타민 C와 엽산의 좋은 공급원입니다.


특히, 껍질에는 클로로겐산과 같은 항산화제가 많이 들어 있습니다. 이 화합물은 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.


토마토와 마찬가지로 일부 사람들은 감자를 먹을 때 부작용이 발생한다고 보고 합니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 이것이 렉틴과 관련이있을 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요할것으로 보입니다.


대부분의 사람들에게 감자는 부작용을 일으키지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 감자의 일부 품종이 염증 감소와 관련이 있음을 발견 했습니다.


끝으로 먹는 음식들중 약 1/3만이 상당량의 렉틴을 함유하고 있을 가능성이 있습니다.

이 렉틴은 종종 요리, 발아 및 발효와 같은 준비 과정에서 대부분 제거되지만 그렇지 않은 경우도 있습니다. 그리고 가지과에 속하는 야채는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수도 있습니다.

렉틴 성분과 관련하여 완전하게 검증할수 있는 인체 실험자료는 시간이 필요해 보이지만 연구자나 많은 학자들에 의해 그 베일이 조금씩 벗겨지고 있습니다. 어디까지나 맹신하기보다는 참고하시면 좋을듯 합니다.


렉틴의 위해성에 대한 정보가 도움 되셨나요?

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