산화방지제 항산화성분이 가장 많은 천연식품 종류 12가지 - 산화 방지제는 프리 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 역활을 합니다.
프리 라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다. 이것은 DNA와 세포의 다른 중요한 구조를 손상시킬 수도 있습니다.
슬프게도, 만성 산화 스트레스는 심장병, 제2형 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다행히 산화 방지제가 풍부한 음식을 섭취하면 산화 스트레스와 싸우기 위해 혈액 산화 방지의 수준을 높이고 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
과학자들은 여러 가지 테스트를 통해 식품의 항산화 성분을 측정합니다. 가장 좋은 테스트중 하나는 FRAP(플라즈마의 철 환원 능력)분석입니다.
식품이 특정 프리 라디칼을 얼마나 잘 중화 할 수 있는지에 따라 식품의 항산화 성분을 측정 합니다.
FRAP 값이 높을수록 음식에 함유된 항산화제가 더 많습니다.
산화방지제 항산화성분이 가장 많은 천연식품 12가지
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항산화제가 풍부한 12가지 건강 식품
1. 다크 초콜릿
초콜릿 애호가에게는 운이 좋으며 다크 초콜릿은 영양가가 높습니다 . 그것은 일반 초콜릿보다 더 많은 코코아와 미네랄과 산화 방지제를 더 많이 함유하고 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 다크 초콜릿에는 3.5 온스(100g) 당 최대 15mmol의 산화 방지제가 있습니다. 이것은 동일한 서빙 크기에서 각각 9.2 및 2.3mmol의 산화 방지제를 함유하는 블루 베리 및 라즈베리보다 훨씬 많습니다.
또한, 코코아와 다크 초콜릿의 산화 방지제는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 등 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 10건의 연구를 검토한 결과 건강한 사람과 고혈압 환자 모두에서 코코아 섭취와 혈압의 연관성을 조사 했습니다.
다크 초콜릿과 같은 코코아가 풍부한 제품을 섭취하면 수축기 혈압 (상한값)이 평균 4.5mmHg, 이완기 혈압 (하한값)이 평균 2.5mmHg 정도가 조절 되었다고 합니다.
또 다른 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈액 항산화 제 수준을 높이고 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막음으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음을 발견 했습니다.
산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관의 염증을 촉진하여 심장병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 유해 합니다. 다크 초콜릿은 맛있고 영양가가 있으며 최고의 항산화 제 공급원 중 하나입니다. 일반적으로, 코코아 함량이 높을수록 초콜릿에 함유 된 항산화제가 더 많습니다.
2. 피칸
피칸은 멕시코와 남미에서 자라는 일종의 견과류입니다. 피칸은 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급원이며 다량의 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 피칸에는 3.5 온스(100g)당 최대 10.6mmol의 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 또한 피칸은 혈액의 항산화 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 피칸에서 일일 칼로리의 20%를 소비한 사람들은 혈액 항산화 수준이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 피칸을 섭취한 사람들은 2~8 시간내에 산화 혈액 LDL 수치가 26 ~ 33% 감소 했습니다. 혈액 내 높은 수준의 산화된 LDL 콜레스테롤은 심장병의 위험 요소입니다.
피칸은 건강에 좋은 지방 공급원이지만 칼로리가 높습니다. 따라서 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 피칸을 적당량 섭취하는 것이 중요 합니다.
3. 블루베리
칼로리는 낮지만 블루베리에는 영양소와 산화 방지제가 들어 있습니다. FRAP 분석에 따르면 블루베리는 3.5 온스(100g)당 최대 9.2mmol의 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
여러 연구에 따르면 블루베리에는 일반적으로 소비되는 모든 과일과 채소 중에서 가장 많은 양의 항산화제가 들어 있습니다. 또한 시험관 및 동물 연구에 따르면 블루베리의 산화 방지제는 나이가 들면서 일어나는 뇌 기능의 저하를 지연시킬 수 있습니다.
연구자들은 블루베리의 항산화제가 이 효과의 원인 일수 있다고 제안 했습니다. 블루베리는 유해한 프리라디칼을 중화시키고 염증을 줄이며 특정 유전자의 발현을 변화시키는 효과가 있다고 합니다.
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또한 블루베리의 항산화제, 특히 안토시아닌이라고 불리는 유형은 심장 질환의 위험 요소를 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
블루 베리는 다이어트에 산화 방지제의 제일 근원 중입니다. 그들은 안토시아닌과 다른 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이고 나이에 따라 발생하는 뇌 기능의 저하를 지연시킬 수 있습니다.
4. 딸기
딸기는 지구상 에서 가장 인기있는 과일중 하나 입니다. 딸기는 달콤하고 그 효능이 다재다능하며 풍부한 비타민 C와 산화 방지제입니다.
FRAP 분석에 따르면 딸기는 3.5온스(100g)당 최대 5.4mmol의 산화 방지제를 제공합니다.
딸기에는 안토시아닌이라는 산화 방지제가 들어있어 붉은색을 냅니다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기일수록 더 진한 빨강색을 내는 경향이 있습니다
연구에 따르면 안토시아닌은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고 좋은HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
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10건의 연구 결과에 따르면 안토시아닌 보충제를 복용하면 심장질환이나 LDL 수치가 높은 사람들에게서 LDL 콜레스테롤이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 아티 초크
아티초크는 서양식단에서 흔하지 않은 맛있고 영양가있는 야채입니다. 아티초크는 오랜 역사를 가지고 있습니다. 고대 사람들은 잎을 황달과 같은 간질환을 치료하는 치료제로 사용했습니다.
아티초크는 식이섬유, 미네랄 및 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다. FRAP 분석에 따르면 아티초크에는 3.5 온스(100g)당 최대 4.7mmol의 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 아티초크에는 특히 클로로겐산으로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다.
연구에 따르면 클로로겐산의 항산화 및 항염증 효과는 특정암, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 또 하나는 아티초크의 항산화 성분은 제조 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
아티 초크를 끓이면 항산화 성분을 8배 증가시키고 찌는것은 15배 증가시킬 수 있습니다. 반면에 아티 초크를 튀긴다면 항산화 성분을 감소시킬 수 있습니다.
6. 구기자 열매(고지베리)
Goji 고지베리는 Lycium barbarum과 Lycium chinense 의 두가지 관련 식물종의 말린 열매입니다.고지베리는 2,000년 이상 전통 중국의 전통 한약재료로 사용되었습니다. 구기 열매는 종종 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 풍부하기 때문에 슈퍼 푸드로 판매됩니다.
FRAP 분석에 따르면 구기자 열매에는 3.5온스(100g)당 4.3mmol의 산화 방지제가 포함되어 있습니다.
또한 구기자 열매에는 Lycium barbarum polysaccharides 로 알려진 독특한 항산화제가 들어 있습니다. 구기자는 심장 질환과 암의 위험 감소와 관련이 있으며 피부 노화방지에 도움이 될 수 있으며 구기 열매는 혈액 항산화 수준을 높이는데 매우 효과적 일 수 있습니다.
한 연구에서 건강한 노인들은 매일 90일 동안 우유가 들어있는 고지베리 음료를 섭취 했습니다. 연구가 끝날 무렵, 대상자들의 혈액 항산화 수준은 57%가 상승 했습니다.
구기자 열매는 영양가가 있지만 정기적으로 먹는 것은 경제적으로 힘들수 있습니다. 비용이 많이드니까! 또한 사람에 대한 구기자 열매의 효과에 대한 소수의 연구 만이 있습니다. 모든 효능과 효과가 그러하듯이 좀 더 많은 사람을 대상으로 한 연구가 필요해 보입니다.
7. 산딸기
라즈베리는 디저트에 자주 사용되는 부드러운 타르트 딸기입니다. 라즈베리는 식이 섬유, 비타민 C, 망간 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.
FRAP 분석에 따르면 라스베리는 3.5 온스(100 그램)당 최대 4 mmol의 산화 방지제를 가지고 있습니다. 여러 연구에서 산딸기의 산화 방지제와 기타 성분을 암과 심장병의 위험을 낮추는 것으로 확인 되었습니다.
한 시험관 연구에 따르면 라스베리의 산화 방지제 및 기타 성분이 샘플에서 위, 결장 및 유방암 세포의 90%를 죽였습니다.
5건의 연구를 검토한 결과 블랙 라즈베리의 항 염증 및 항산화 특성이 다양한 암의 영향을 늦추고 억제 할 수 있다고 결론 지었습니다. 또한, 라스베리의 항산화제 성분인 안토시아닌은 염증 및 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
즉, 라스베리의 건강상의 이점에 대한 대부분의 증거는 시험관 연구에서 나온 것입니다. 다른 사람들에게 추천을 하기 전에 인간에 대한 더 많은 샘플연구가 필요해 보입니다.
8. 케일
케일은 십자화과 야채이며 브라시카 올레라 케아 종에서 재배된 야채 그룹의 한 종류입니다. 다른 종류로는 브로콜리와 콜리 플라워가 있습니다.
케일은 지구상에서 가장 영양가 높은 녹색 중 하나이며 비타민 A, K 및 C가 풍부합니다. 또한 산화 방지제가 풍부하여 3.5 온스 (100 그램) 당 최대 2.7 mmol을 제공 합니다.그러나 redbor 및 red Russian kale과 같은 붉은 종류의 케일은 3.5 온스당 최대 4.1mmol의 산화 방지제를 거의 두 배 함유 할 수 있습니다.
이것은 붉은 종류의 케일이 더 많은 안토시아닌 항산화제와 생생한 색을 주는 다른 항산화제를 포함하고 있기 때문입니다.
케일은 또한 뼈 건강을 유지하고 다른 세포 기능에 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄 인 식물성 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
9. 붉은 양배추 (적양배추)
붉은 양배추에는 인상적인 영양 프로파일이 있습니다. 자주색 양배추로도 알려져 있으며 비타민 C, K 및 A가 풍부하고 항산화 성분이 높습니다.
FRAP 분석에 따르면 붉은 양배추는 3.5 온스(100 그램)당 최대 2.2 mmol의 산화 방지제를 제공 합니다.
일반 양배추의 산화 방지제 양의 4배 이상입니다.
붉은 양배추에는 붉은 양배추에 색을 부여하는 산화 방지제 그룹인 안토시아닌이 포함되어 있기 때문입니다. 안토시아닌은 딸기와 라스베리에서도 발견됩니다.
이 안토시아닌은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 염증을 줄이고 심장병을 예방하며 특정암의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 붉은 양배추는 신체의 산화 방지제 역할을 하는 풍부한 비타민C 원천입니다.
비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부를 튼튼하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 붉은 양배추가 준비되는 방식도 항산화 수준에 영향을 줄 수 있습니다.붉은 양배추를 끓이고 볶으면 산화 방지제 프로필이 향상되고 붉은 양배추를 찜하면 산화 방지제 함량이 거의 35% 감소할 수 있습니다.
10. 콩
콩은 저렴하고 건강에 좋으며 섬유질이 엄청 나서 장 운동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 콩은 또한 최고의 식물성 산화 방지제중 하나입니다. FRAP 분석에 따르면 녹색 콩에는 3.5 온스(100g)당 최대 2mmol의 산화 방지제가 포함되어 있습니다.
또한 핀토콩과 같은 일부 콩에는 kaempferol이라는 특정 항산화제가 들어 있습니다. 이 산화 방지제는 만성 염증 감소 및 암 성장 억제와 같은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 여러 동물 연구에서 kaempferol이 유방, 방광, 신장 및 폐에서 암의 성장을 억제 할 수 있음을 발견 했습니다.
그러나 kaempferol의 이점을 뒷받침하는 대부분의 연구는 동물이나 시험관에서 이루어 졌기 때문에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
11. 비트
비트 뿌리라고도 하는 비트는 과학적으로 Beta vulgaris 라고 알려진 야채의 뿌리입니다 . 비트는 온화한 맛을 가지며 섬유질, 칼륨, 철, 엽산 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.
FRAP 분석에 따르면 비트에는 3.5 온스(100g)당 최대 1.7mmol의 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 특히 베타인이라고 불리는 항산화제 그룹이 풍부합니다. 베타인은 비트의 붉은 색을 띠고 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 여러 시험관 연구에서 베타인을 결장 및 소화관에서 암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 사탕무에는 염증 억제에 도움이되는 다른 화합물이 들어 있습니다. 예를 들어, 사탕무 추출물로 만든 베타 인 캡슐을 복용하면 골관절염의 통증과 염증이 크게 완화된다는 연구 결과가 있습니다.
12. 시금치
시금치는 가장 영양 밀도가 높은 야채 중 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 함유되어 있으며 칼로리가 매우 낮습니다.FRAP 분석에 따르면 시금치는 3.5 온스(100g)당 최대 0.9mmol의 산화 방지제를 제공 합니다.
시금치는 루테인과 자외선 및 기타 유해한 빛 파장을 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다, 이 항산화 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
이 산화 방지제는 시간이 지남에 따라 프리 라디칼이 발생할 수있는 눈의 손상과 싸우는 데 도움이됩니다.
끝으로 산화 방지제는 신체가 자연적으로 만드는 화합물이기도 하지만 음식에서도 얻을 수도 있습니다. 산화방지제는 프리 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로 부터 신체를 보호하여 산화 스트레스를 예방하고 촉진 합니다. 불행하게도, 산화 스트레스는 심장병, 암, 2형 당뇨병 및 기타 여러 만성 질환의 위험을 높입니다.
정제된 비타민이나 건강보조식품도 좋지만 산화 방지제가 풍부한 음식을 평소에 자주 섭취하면 프리 라디칼을 중화시키고 이러한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
산화방지제 성분이 가장 많은 천연식품 종류 12가지에 대한 정보가 도움 되셨나요?
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