세상에서 가장 건강한 11가지 야채 - 대부분의 자연식품중에서 야채는 건강에 좋다고 잘 알려져 있습니다. 대부분의 채소는 칼로리는 적지만 비타민, 미네랄 및 섬유질의 성분 함량은 높습니다.
특이 할만한 사항은 야채중 일부는 염증과 싸우거나 질병의 위험을 줄이는 효능이 나머지 야채보다 훨씬 두드러진다는것입니다. 가장 건강한 11가지 야채와 왜 식단에 야채를 포함시켜야 하는지 알아보겠습니다.
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건강 야채 11선
1. 시금치
시금치 잎의 짙은 녹색은 인상적인 영양성분 덕분에 가장 건강한 야채 중 하나로서 차트에서 최상위에 자리 합니다. 생 시금치 1컵 (30g)은 일일 비타민A 요구량의 56 %와 일일 비타민K 요구량을 모두 제공 합니다.
시금치는 또한 다량의 산화 방지제를 자랑하며 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 베타카로틴과 루테인이 풍부하며 암의 위험 감소와 관련된 두가지 항산화제가 포함되어 있습니다.
또한 2015년 연구에 따르면 시금치 섭취는 혈압을 낮출 수 있으므로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
시금치는 항산화제가 풍부하여 고혈압과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 당근
당근은 비타민 A로 가득차 있으며 하루 권장량의 428 %를 단 한컵(128 그램)으로 제공 합니다. 당근의 주로 발색하는 주황색은 암 예방에 도움이 되는 항산화제인 베타카로틴이 포함되어 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 매주 당근 1인분 마다 참가자의 전립선암 위험이 5 % 감소 했습니다. 또 다른 연구에 따르면 당근을 섭취하면 흡연자에게 폐암의 위험을 줄일 수 있습니다. 당근을 적어도 일주일에 한 번 먹은 사람들과 비교할 때, 당근을 먹지 않은 흡연자는 폐암발병 위험이 3배 높습니다. 당근은 또한 비타민 C, 비타민 K 및 칼륨이 풍부 합니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 야채에 속합니다. 그것은 글루코시놀 레이트의 부산물인 설포라판 뿐만 아니라 글루코시놀 레이트로 알려진 황 함유 식물 화합물이 풍부 합니다. 설포라판은 암에 대한 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다.
한 동물 연구에서 설포라판은 유방암 세포의 크기와 수를 줄이면서 쥐의 종양 성장을 차단할 수 있었습니다.브로콜리를 먹으면 다른 유형의 만성 질환도 예방할 수 있습니다. 2010년 동물 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 섭취하면 산화제 수치를 현저히 낮추어 질병을 유발하는 산화 스트레스로부터 심장을 보호 할 수 있습니다.브로콜리에는 질병을 예방하는 능력 외에도 영양분이 들어 있습니다.
생 브로콜리 1컵(91g)은 일일 비타민K 요구량의 116%, 일일 비타민C 요구량의 135% 및 다량의 엽산, 망간 및 칼륨을 제공 합니다.브로콜리는 암 성장을 예방할 수있는 화합물 인 설포라판을 함유 한 십자화과 야채입니다. 브로콜리를 먹으면 산화 스트레스로부터 보호하여 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 마늘
마늘은 약용 식물로 오랫동안 사용되어 왔으며 뿌리는 고대 중국과 이집트까지 거슬러 올라갑니다.우리나라의 주요 음식에 안들어가는곳이 없을정도입니다. 한식에는 빠질수가 없죠! 마늘의 다양한 건강상의 이점을 주로 담당하는 식물성 화합물은 알리신입니다.
여러 연구에 따르면 마늘은 혈당을 조절하고 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 한 동물 연구에서, 당뇨병 쥐에 마늘의 성분인 마늘 오일 또는 디 알릴트리 설파이드를 투여했습니다. 두 마늘 화합물 모두 혈당 감소와 인슐린 감수성 개선 효과가 있었습니다.
또 다른 연구는 심장병 유무에 관계없이 참가자에게 마늘을 공급 했습니다. 결과는 마늘이 총 혈중 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤을 감소시키면서 두 그룹에서 HDL 콜레스테롤을 증가 시킬 수 있음을 보여주었습니다.
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마늘은 암 예방에도 유용 할 수 있습니다. 한 시험관 연구에 따르면 알리신은 사람의 간암 세포에서 세포 사멸을 유도 했습니다. 연구에 따르면 마늘은 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 더 많은 연구가 필요하지만 혈당 수치를 낮추고 항암 효과를 나타낼 수 있음을 발견했습니다.
5. 다다기 양배추(방울 양배추)
브로콜리와 마찬가지로 방울 양배추는 십자화과 야채의 일원이며 동일한 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다.방울 양배추에는 세포 손상을 예방하는데 특히 효과적인 산화방지제인 kaempferol이 들어 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 kaempferol은 유리 라디칼에 대해 보호되어 세포에 산화적 손상을 일으키고 만성 질환에 기여할 수 있습니다.방울 양배추를 먹으면 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 방울 양배추를 섭취하면 해독을 조절하는 특정 효소가 15~30% 증가하여 대장암 위험을 줄일 수 있다고 합니다
방울 양배추는 영양이 매우 풍부합니다. 섭취량에 따라 비타민K , 비타민A, 비타민C, 엽산, 망간 및 칼륨을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 제공 합니다.
6. 케일
녹색 잎이 많은 다른 채소와 마찬가지로 케일은 영양소 밀도 및 항산화 성분을 많이 포함되어 있는 특성으로 잘 알려져 있습니다.생 케일 컵(67 그램)에는 많은 비타민B, 칼륨, 칼슘 및 구리가 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C 및 K에 대한 일일 요구 사항을 모두 충족시킵니다.
케일은 많은 양의 항산화제로 인해 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 2008년 연구에서 콜레스테롤이 높은 32명의 남성이 12주 동안 매일 150ml의 케일 주스를 마셨습니다. 연구가 끝날 무렵, HDL 콜레스테롤은 27 %, LDL 콜레스테롤은 10 %, 항산화 활성은 증가 했습니다. 또 다른 연구에 따르면 케일 주스를 마시는 것은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 완두콩
완두콩은 전분 성 채소로 간주됩니다. 즉, 전분이 아닌 야채보다 탄수화물과 칼로리가 많으며 다량 섭취하면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.그럼에도 불구하고 녹색 완두콩은 매우 영양가가 있습니다.
조리된 완두콩 1컵 (160g)에는 섬유 9g, 단백질 9g 및 비타민A, C 및 K, 리보플라빈, 티아민, 니아신 및 엽산이 들어 있습니다.
완두콩 은 섬유질 이 풍부하기 때문에 장의 유익한 박테리아를 강화하고 정기적 인 배변을 촉진하여 소화 건강을 지원 합니다. 또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물 화합물 그룹인 사포닌이 풍부 합니다.
연구에 따르면 사포닌은 암 세포에서 종양 성장을 줄이고 세포 사멸을 유도하여 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
8. 생강
생강은 야채 요리에서 디저트에 이르기까지 모든 향신료로 사용됩니다. 역사적으로 생강은 멀미에 대한 자연 요법으로도 사용되어 왔습니다. 몇몇 연구는 메스꺼움에 대한 생강의 유익한 효과를 확인했습니다. 12건의 연구와 약 1,300명의 임산부로 구성된 리뷰에서 생강은 위약에 비해 메스꺼움을 크게 줄였습니다.
생강에는 또한 강력한 항염증 성분이 포함되어 있어 관절염, 루푸스 또는 통풍과 같은 염증 관련질환을 치료하는 데도 도움이 될 수 있습니다.한 연구에서 생강 추출물로 치료한 골관절염 환자는 무릎 통증이 감소하고 다른 증상이 완화 되었습니다.
추가 연구에 따르면 생강은 당뇨병 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 2015년 연구에서는 생강 보충제가 당뇨병에 미치는 영향을 조사했습니다. 12주 후 생강은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
9. 아스파라거스
이 야채는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 식단에 탁월한 첨가물이 될것입니다. 아스파라거스 반 컵(90g)만으로 매일 엽산 권장량의 1/3을 섭취 할 수 있습니다. 이 양은 또한 충분한 셀레늄, 비타민K, 티아민 및 리보플라빈을 제공 합니다.
아스파라거스와 같은 소스에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방할 수 있으며 임신 중 신경관 선천적 결함을 예방할 수 있습니다. 일부 시험관 연구에 따르면 아스파라거스는 대사 기능을 지원하고 독성으로 부터 간을 보호함으로써 간에 도움이 될 수 있습니다.
10. 적색 양배추
이 야채는 십자화과 야채의 친척에 속하며 산화 방지제와 건강을 증진할수 있는 성분이 풍부 합니다. 생 붉은 양배추 1컵 (89그램)에는 2그램의 섬유질과 일일 비타민C 요구량의 85 %가 들어 있습니다.
붉은 양배추에는 안토시아닌이 풍부하여 식물성 화합물 그룹으로 다양한 색상과 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.2012년 동물 연구에서 쥐에게 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥에서 플라크 형성을 증가 시키도록 설계된 식단을 먹였습니다. 이어서, 래트에게 붉은 양배추 추출물을 제공 하였다.
이 연구는 붉은 양배추 추출물이 혈중 콜레스테롤 수치의 증가를 막고 심장과 간 손상을 막을 수 있음을 발견 했습니다.이 결과는 붉은 양배추가 고 콜레스테롤식이를 먹은 쥐에서 염증을 줄이고 간 손상을 예방할 수 있음을 보여준 2014년의 또 다른 동물 연구에 의해 뒷받침 되었습니다.
11. 고구마
뿌리 채소로 분류된 고구마는 단맛 및 인상적인 건강상의 이점으로 알려져 있습니다. 중간크기의 고구마에는 4g의 섬유질, 2g의 단백질 및 다량의 비타민C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간이 들어 있습니다.또한 베타 카로틴이라는 비타민 A 성분도 많이 들어 있습니다.
실제로, 하나의 고구마는 일일 비타민A 요구량의 438%를 충족시킵니다. 베타 카로틴 섭취는 폐암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암 위험의 현저한 감소와 관련이 있습니다. 특정 유형의 고구마도 추가 혜택을 포함 할 수 있습니다. 예를 들어, Caiapo는 항 당뇨병 효과가있는 흰 고구마의 일종입니다. 한 연구에서 당뇨병 환자에게는 12주에 걸쳐 매일 4그램의 카이 아포를 투여하여 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치가 모두 감소 했습니다.
이상으로 여기에 나열된 채소는 건강상의 효능등이 광범위하게 연구되었지만 건강에 탁월한 채소는 여기 있는 채소 뿐만 아니라 훨씬 더 많습니다.
평소 식사하는 시간에 위에 열거한 야채를 같이 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 누릴수 있습니다.
세상에서 가장 건강한 야채채소11 효능에 대한 정보가 도움 되셨나요?
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